羽毛球身體素質訓練方法

羽毛球運動表面給人們的印象是打起來很輕鬆，不需要花費很大的體力就能打好。其實，打好羽毛球不僅需要花費很大的體力，而且還必須具備良好的身體素質。只要你親身的體驗一下，就會得出不同的結論。我們常常看到一場激烈的比賽，雙方為爭奪一分球相互拉鋸數十拍，一場比賽時間長達70~80分鐘。這樣長時間、大強度地比賽，要求運動員必須具備良好的身體素質，以保證技術和戰術得到充分的發揮，取得比賽的勝利。 身體素質是人體在運動活動中所表現出來的機能能力。它包括：力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。這種能力的大小表明素質水平的高低。 身體素質訓練分一般（全面）身體素質訓練和專項身體素質訓練。下面簡單作一介紹： 一、力量練習 力量是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質在體育運動中是首要素質。它與速度、靈敏等素質有著密切的聯繫。據調查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質都是很好的。 （一）、上肢力量練習 上肢力量練習簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。 上肢力量練習主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量練習方法： 1、持啞鈴練習 a、兩臂側平舉 b、俯立側平舉 c、兩臂交替向上舉 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸 2、單杠引體向上 3、俯卧撐、指卧撐 4、雙杠支撐臂屈伸 5、杠鈴各種練習 a、連續向前上方挺舉 b、頸後屈臂向上舉 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸 6、正、反握纏重鎚（或著用握力器代替） 常用的上肢專項力量練習方法 1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 2、揮網球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。 3、持啞鈴練習，具體方法同上。 （二）、下肢力量練習 羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢。因此，下肢素質是被訓練的重點部分。加強下肢力量練習能夠給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關節）。 常用的下肢一般力量練習方法： 1、側踢腿。 2、懸垂舉腿。 3、徒手半蹲、深蹲起。 4、負重半蹲、深蹲起。 5、徒手及負重提踵。 6、跳台階。利用樓梯的多級台階做單腳或雙腳連續向上跳。 7、蛙式跳。 常用的下肢專項力量練習方法： 1、半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。 2、兩腳交替前、後、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。 3、雙腳十字蹬跳。雙腳併攏，按著十字方向做前、後、左、右蹬跳。 4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。 5、沙坑練習。以上所介紹的各種練習方法都可以在沙坑中進行練習，加強難度和強度。 6、負重練習。以上所介紹的各種練習方法練習5都可以身穿沙衣腿少袋進行練習。 （三）、腹、背肌力量練習 腹、背肌力量練習對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量，一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。 常用的腹、背肌力量練習方法： 1、徒手或負重仰卧起坐。 2、凳上徒手或負重仰卧起坐。 3、靜力腹肌和背肌。 4、徒手或負重俯卧體後屈。 5、凳上徒手或負重俯卧體後屈。 6、仰卧折體（兩頭起） 7、凳上仰卧體側屈。 8、徒手或負重轉體。 二、速度練習 近幾年來快速進攻的打法已成為世界各國研究和訓練的。快速的主要目的，是要搶時間爭取主動。要想爭得主動適應快速打法的要求就得提高速度素質。因此，在訓練中要重視速度素質的訓練。 （一）、一般速度練習 常用的練習方法： 1、快速高抬腿。 2、快速跨步跳。 3、上坡跑和下坡跑。 4、快速跑台階。 5、站式快速擺坐式快速擺臂。 6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長度相等的橡皮條（大約1米長）的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。 7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。 （二）、專項速度練習 專項速度是指在羽毛球場上步法移動（起動和回動）的速度和揮拍擊球的速度。 常用的練習方法： 1、快速前後往返跑。 2、側身快速左右交叉跑。 3、快速前、後、左、右滑步。 4、按著指揮者的手勢做步法的快速起動和回動。 5、快速多球的各種擊球練習。 6、快速反覆揮羽毛球拍做各種擊球動作。 7、快速拉橡皮條。把一根長約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動作快速拉拽。 8、快速打牆壁練習。 9、快速揮網球拍練習。 10、快速揮啞鈴練習。 三、速度耐力練習 速度耐力是指人體保持較長時間內快速運動的能力。 （一）、一般速度耐力練習 常用的練習方法： 1、200公尺全速跑。 2、400公尺全速跑。 3、800公尺全速跑。 4、1500公尺全速跑。 5、3000公尺全速跑。 （二）、專項速度耐力練習 常用的練習方法： 1、--較長時間的聲上快速步法練習（具體根據自己本身的情況決定）。 2、--較長時間的快速多球練習。 四、耐力練習 耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術水平相當的情況下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。（一）、一般耐力練習 常用的練習方法。 1、3000公尺跑。 2、5000公尺跑。 3、越野跑。 （二）、專項耐力練習 常用的方法： 1、長時間的各種步法練習。 2、長時間的多球練習。 五、彈跳力練習 羽毛球運動員進行彈跳力練習是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進攻的速度。此外，加強彈跳力練習可以增強場上步法前、後、左、右蹬跳和蹬跨的力量。 （一）、一般彈跳力練習 常用的練習方法： 1、原地半蹲或深蹲連續向上跳。 2、單腳連續向上跳。 3、收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起後，雙膝向上抬並收腹，使雙膝觸胸。 4、原地或行進起跳摸高。 5、跳繩的各種動作練習（花樣練習）。 6、跳台階練習(利用多級台階，單腳或雙腳連續向上跳)。 7、負重練習（以上所介紹的各種練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習）。 （二）、專項彈跳力練習 常用的練習方法： 1、兩腳交替前、後、左、右蹬跳。 2、雙腳十字蹬跳。 3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。 4、向後側兩邊跳。按著後退步法的動作要領後退，最後一步做起跳動作練習。 5、雙搖跳繩練習。 6、負重和沙坑練習（以上介紹的練習方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進行練習在沙坑中練習也是好方法。 六、靈敏性、柔韌性和協調性練習（一）、靈敏性練習 羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應並準確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術練習和身體素質練習中，靈敏性練習佔一定的比重。 靈敏性練習練習首先要提高大腦皮質神經過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應，去迅速完成各種動作。 常用的靈敏性練習方法： 1、聽覺靈敏性練習 1、聽口令變向轉體。用不同的數字代替向前、後、左、右轉的方向。受訓者當聽到代替向左轉的數字時，立即向左轉，當聽到代替向右轉的數字時，立即向右轉。 2、聽口令變向跑。在跑動中，發令員用不同的數字代替不同的方向，當受訓者聽到口令後，立即按著數字所代替的方向跑動，連續進行。 3、-聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發令員用不同的數字代替快跑和慢跑，當受訓者聽到代替快跑的數字時，立即全速跑，當聽到代替慢跑的數字時，立即減速跑。反覆進行。 4、聽口令步法移動。發令員用不同的數字代替步法移動的不同場區，當受訓者聽到代替反手網前的數字時，立即起動做反手上網步法，然後快速回到中心位置做好下一次移動的準備。當受訓者聽到代替右後場底線的數字時，馬上起動做正手後退步法，然後快速回到中心位置準備下一次移動。連續進行。 2、視覺靈敏性練習 1、按手勢指的方向向前、向後跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向後跑。當受訓者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當看到表示向後跑的手勢時，立即後退跑。 2、按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、後、左、右滑步的方向，當受訓者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向後滑步的手勢時，立即開始向後滑步，以此類推。 3、按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習。 以上所介紹的聽覺靈敏性練習方法和視覺靈敏性練習方法要經常變化所用的數字和手勢，以免受訓者抓住或習慣於規律，影響訓練效果。 3、各種靈敏性練習 綜合跑。綜合跑是把有利於性的各種跑、各種步法結合在一起進行練習。 a、側身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習。 b、轉體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習。 c、行進高抬腿轉髖。右腿高抬之後，髖關節向左轉動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續高抬腿轉髖，在跨過右腿。連續不斷向前移動。這種練習方法稱，高抬腿內旋轉髖。此外，還有高抬腿外旋轉髖。具體方法：右腿高抬之後髖關節向外轉動，然後向後方跨出，左腿用同樣的方式連續進行，向後移動。 d、跳繩的花樣練習（單、雙搖，前、後搖等）。 e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習。 f、--多球練習靈敏性，主要是以練習速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉體和轉髖的靈敏性。 g、其它球類練習。 （二）柔韌性和協調性練習 在球性練習的過程中要注意結合柔韌性和協調性的練習。因為他們彼此之間有著密切的聯繫。一個柔韌性較差，各部位的關節韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協調配合，配合的好壞直接影響擊球動作和擊球質量。 常用的練習方法： 1、模仿體操項目中的壓腿、劈腿動作 a、正壓腿。 b、-體前屈伏地。 c、縱劈腿。 2、-模仿體操項目中的踢腿動作 a、正踢腿。 b、前後擺腿及左右擺腿。 3、各種拉肩、壓肩方法 4、墊上前後滾翻及各種動作練習。 5、跳繩的花樣練習 6、雙手同時拍球練習：兩手各持一個球，同時連續拍球。也可一先一後連續拍，或邊拍球邊向前移動等。 7、游泳活動。 上面介紹了身體和各種素質訓練和常用的練習方法，在訓練中要注意以下幾個問題： 1、一般身體素質訓練和專項身體素質訓練的關係。 一般身體素質訓練可以使各種素質普遍得到提高，素質的提高有利於專項素質的提高，而專項素質的提高是取得優異成績的關鍵。因此說，一般身體素質訓練是基礎，專項素質訓練是關鍵。在訓練中要注意把兩者很好的結合起來。 2、羽毛球專項素質的特點 羽毛球專項素質的特點是速度、力量、靈敏性強，在訓練中要著重抓住這三點。在上、下肢力量訓練中要著重強調提高爆發力量的訓練。訓練爆發力要以較輕量的的負重練習為主，作動作要快速；即---動力性練習方法。如：上肢做快速揮羽毛球拍、網球拍及啞鈴練習，下肢做身穿沙衣腿綁沙袋快速高抬腿、向上跳、跳繩及場上的各種步法練習等。強調重點抓速度、力量及靈敏性訓練，不等於其它的素質訓練就可以忽略。前面已談到素質之間的相互關係，在此不再重述。 3、前面所的各種素質的常用練習方法主要是青少年而談的，沒有對年齡、性別作詳細分類。因此，在進行訓練時，要根據自己的身體條件（素質水平的高低）和訓練條件（器械、場地）來安排自己的訓練和選擇練習的方法，做到訓練有目的性、計劃性，運動量要循序漸進。
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