肥胖與營養

07-20

肥胖是人類健康的大敵，將成為 21 世紀的主要疾病。過去有人認為發胖了就是「富態」，從現代醫學角度看，肥胖並非是「富態」，而是一種病態。世界衛生組織的營養和衛生專家警告說，體重過重和肥胖就是病，它對健康的危害不亞於煙草中毒的危害。據有關統計資料，隨著改革開放和人民物質生活條件的改善，我國肥胖病患者正逐步增加，尤以大城市發病率為高，全國估算肥胖病患者已超過 7000 萬人。因此，肥胖病發展的趨勢已成為災難，是人類健康的大敵。

肥胖症的定義　　肥胖症是人體進食熱量多於消耗量，致使體內脂肪堆積過多，形成體態臃腫，體重明顯超出正常人的一種病症。人的標準體重可用下列公式計算：BMI 法（體重指數） =體重（公斤） ÷ 身高（米）的平方 kg/m2 正常體重指數 = 18 - 23 。男性BMI大於27，女性BMI大於25則認為是肥胖，在標準值於肥胖值之間的則認為是超重。

主要癥狀　　肥胖症的臨床癥狀以肥胖、體重增加為主要表現。男性患者脂肪分布以頸及軀幹部為主，四肢較少；女性患者脂肪分布以腹部、四肢和臀部為主。輕度肥胖者無癥狀，或僅有少動、欲睡、易疲乏、腹脹便秘等。女性患者可出現月經量減少，男性患者則可出現性功能減退，甚至陽痿等。中、重度患者由於脂肪堆積，體重過大，活動時耗氧量增加，對心肺造成影響，易出現心慌、氣促，甚至心肺功能不全等，並常可伴發高血脂症、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病、膽結石等病症。

疾病成因　　肥胖的原因很多，有遺傳、病理、藥物諸因素等。現代醫學認為，肥胖同進食過多，飲食所含熱量過高，超過了人體代謝、生長發育、生育哺乳以及生產勞動等能量消耗的需要有關。因此，科學家們在認識上較為一致的看法是營養失去平衡，攝取過多脂肪和產熱量高的食物，不僅是某些營養素過剩可引起肥胖，而且營養不良或微量營養素不足也可引起肥胖。總之，肥胖的原因雖然很多，但都與飲食有著密切關係，而且許多不良飲食習慣如偏食、嗜酒等，都是易造成肥胖的原因。

飲食規則

合理控制熱量的攝入：人體在正常情況下，熱量的攝入與消耗保持平衡。為了減肥，首先必須控制熱量的攝入，減少脂肪的攝入量。脂肪是產熱量最高的能源物質，1 克脂肪經充分氧化燃燒，可釋放出 9千卡熱量，是糖和蛋白質的兩倍。根據醫學家的觀察，肥胖人的食物中脂肪量總是比其他熱源性營養素多。由此可見，減少脂肪攝入量在減肥中的重要作用。當攝入脂肪過多的，多餘的脂肪會在體內儲存起來，這種儲存越多，人也就越胖，所以減肥過程中必須控制過量攝取脂肪，要限制動物脂肪、肥肉和油炸食品。但完全拒絕脂肪的攝入，對人體也是有害的。攝入適量的脂肪是必要的，而且不會造成肥胖。

適量攝入糖：營養學家還認為，富含糖類食品的優點在於，它比富含脂肪的食品能更迅速地給人以飽脹的感覺。同時也指出，糖雖是必需的，但用量要適度，尤其肥胖病人更應適當加以限制，特別是單糖分子易被吸收，容易在體內轉變成脂肪，如果糖、蔗糖、麥芽糖等。我們平時吃的水果糖、巧克力、甜點心就屬於這一類，肥胖的人要少吃或不吃這類甜食。對於多糖類的澱粉，如米、面、薯類的攝入也應適量，食入過多也可使熱量超出，引起肥胖。

適度節食食是減肥的措施之一。要科學地節食，不能盲目地節食。首先要調整好心態，防止因節食而使心理和情緒受到影響，對吃飯失去興趣，尤其在飢餓時，想吃又不敢吃的矛盾心理，會使心情煩躁、焦慮、不安，這樣不僅難於堅持，影響節食效果，而且還會因節食不當導致健忘症。因此，要善於控制情緒，調理好心理承受能力，以愉快的心情來對待節食，這是節食是否能成功的關鍵。節食量不可過大，不可急於求成，絕對不可能將超出正常人 20% 以上的體重在幾天之內降下來。因此，節食是一種緩慢漸進而較長期的飲食行為，關鍵在於堅持下去。一般每周減輕體重 0.5～1 千克為好。如果吃得過少，反而會引起飢餓，既對身體不利，又難以持久。

多吃蔬菜：多吃蔬菜一則可以補充維生素和無機鹽、微量元素，如維生素A、維生素B6、維生素B12、尼克酸和鐵、鋅、鈣等，這對脂肪的分解代謝起著重要作用。日本東京大學兩位著名營養學家通過反覆研究認為，有些人肥胖的原因是因為飲食中缺乏能使脂肪轉變為能量的營養素，這些營養素就是維生素B2、維生素B12、煙酸等，只有在日常飲食中增加富含這些營養素的食物，就能促使體內脂肪代謝，收到減肥的效果。二則蔬菜中含有食物纖維和一些活性物質，能促進脂肪、糖類代謝，起到減肥的作用。尤其當肥胖病人進食量減少時，人體的新陳代謝速度降低，易使人疲勞、情緒低落和緊張不安。如果多吃些蔬菜，可以消除飢餓感，新陳代謝的速度也不會下降，而且攝入的熱量也較少。

改變不良飲食習慣：減肥者應合理安排一日三餐，每餐定時定量，吃好早餐，午餐適當增加，晚餐少吃，不得在睡前進食，要控制零食，養成正常人一樣的生活方式；要糾正挑食、偏食、暴飲暴食的不良習慣；要粗細搭配、干稀搭配、葷素搭配，適量吃點魚、肉、蛋，不要迴避麵食和穀類食品，要多吃雜糧、粗糧；食物要多樣化，不要局限於吃某一種減肥食品，防止食物單調或簡單模仿他人的進食。

飲水要充足：有些肥胖者錯誤地認為喝水多了會使入發胖，不僅限制飲食，喝水也加以控制，即使在很渴的情況下，仍堅持不喝或少喝，結果體重不但沒減輕，反而比正常喝水的人體重增加更快。其實，胖人減肥限制水的攝入，反而會降低減肥的效果。現代科學研究發現，人體如果水分攝入不足，腎臟的正常生理機能就不能維持，就加重了肝臟的負擔，會影響肝臟對脂肪轉化功能的發揮，使脂肪代謝減慢，造成脂肪堆積，體重增加。在減肥過程中，因脂肪代謝活動加強，產生的各種廢物增多，需要更多的水分來排除廢物。在正常情況下，每人每天需要飲水 2000 毫升左右，而肥胖者每超過理想體重 13.5 千克，則需增加飲水 500 毫升。充分喝水可使代謝運轉正常，體重更易得到控制，所以，強調減肥時應適當增加飲水量，每天至少要飲 8 杯水。

減肥食譜

山楂決明瘦肉湯[ 用料 ] 豬瘦肉 150 克，草決明、山楂各 50 克。[ 製作 ] ① 將山碴、草決明洗凈；豬瘦肉洗凈、切片。 ② 把山楂、草決明放入鍋內，加清水適量，武火煮滾，放入瘦肉，改文火煲至山楂、草決明爛熟，調味後即可食用。[ 功效 ] 健脾清肝，清積減肥。

鮮拌三皮[ 用料 ] 西瓜皮 200 克，黃瓜皮 200 克，冬瓜皮 200 克。[ 製作 ] 將西瓜皮颳去蠟質外皮，冬瓜皮颳去絨毛外皮，與黃瓜皮一起，在開水鍋內焯一下，待冷卻後切成條狀，放入少許鹽，味精，裝盤食用。[ 功效 ] 經常食用，具有清熱利濕、減肥之功效。

減肥清脂茶飲

三花減脂茶[ 材料 ] 玫瑰花、茉莉花、鳳仙花各 3 朵，川芎、荷葉各 10 克。[ 藥材介紹 ]

玫瑰花：屬薔薇科，入藥用其花。味微苦甘、性溫。含少量揮髮油及黃色結晶性質等，有利氣、行血、治風痹、散淤止痛等功效。

茉莉花：屬木犀科植物，入藥用其花。味辛、性熱。有潤燥、香肌、利濕作用。

鳳仙花：屬鳳仙花科，種子、花葉、根莖皆可入葯。味甘、辛溫。有活血、消積的作用。

川芎：屬傘形科植物，取其根入葯。味辛、性溫。為順血及清血葯，有行氣開郁，入肝理血之功效。主治頭痛及婦女氣鬱、血郁。

[ 製作 ] 將所有材料剪碎攪拌均勻。再裝入小布袋，以 250 克滾水沖泡，每日一次，7 天為一療程。[ 功效 ] 玫瑰花、茉莉花和鳳仙花，形成了這一道美麗且香味濃郁的養生茶。此 3 種花合用，有利水消腫、活血養胃、降脂提神的作用。藥性甘平，不寒不熱，很適合減肥者飲用。