跑步就從今天開始——入門者的訓練計劃

正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢：

1.上下幅度太大。

2.內外八字跑步，使關節受力不均，會引起膝關節的損傷。

3.擺臂橫擺。

4.增大步幅，使身體受到的震動加重，加大了運動風險。

5.上身大幅前傾，造成腰肌勞損，限制呼吸。

正確的跑步姿勢：

1.上體稍稍前傾，

2.自然擺臂，

3.肩部放鬆，

4.跑動幅度不大，

5.全腳掌著地，迅速過渡到前腳掌，最後蹬離地面。

怎麼跑才能減肥？

快跑雖然強度大，

只能消耗ATP與糖原，

達不到消耗脂肪的目的，

同時對心臟造成很大的負荷，

不利於健康。

變速跑速度忽高忽低，

使得心律與呼吸變得雜亂無章，

對心血系統與呼吸系統帶來挑戰，

有一定的運動風險。

慢跑，最為科學。

慢跑時間越長，

脂肪功能比率越大，

消耗的脂肪量也越多。

如何在不同天氣狀況下跑步

跑步是人們喜愛的體育運動，視不同天氣每天堅持跑步，既鍛煉意志，又增強體質。

冷天跑步：由於冷空氣的刺激，身體的造血機能發生變化，對疾病的抵抗力增強。所以，冷天堅持跑步的人，很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽光較微弱，在室外跑步能彌補陽光不足，陽光可促進身體對鈣、磷的吸收，有助於骨骼生長發育。陽光中的紫外線還能殺死人體、衣服上的病菌，對人體能起到 「消毒作用 」。冷天氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，在跑步前要充分做好準備活動，防止發生運動損傷。此外，冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖，防止凍。

熱天跑步：熱天氣溫高，如果跑步方法不當很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應盡量避開強陽光的直射，戴上帽子，防止日射病。

風天跑步：風天跑步會感到呼吸費力，上不來氣，這時應掌握好呼吸的節奏和深度，不要張口吸氣，以防止冷風刺激咽喉和氣管，引起咳嗽。若風太大，塵土飛揚，可改在室內運動。

霧天跑步：在郊外和公園因有霧的空氣和無霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些，吸進體內不會影響身體健康，所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見度不好，跑步時速度要慢一些，防止發生跌傷等意外事故。在有大氣污染的地方，霧會阻止有害廢氣向空中擴散，使空氣更加變壞，在這樣的地方，霧天不宜在室外跑步。

雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完後要擦乾身體的汗跡和雨水，儘快換上乾衣服。

雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，選擇平坦的路面或在運動場上跑步，跑步時步子要小，頻率要快，防止踏在不平的地方扭傷踝關節。雪天白雪茫茫，在陽光下銀光刺眼，不宜在強陽光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺傷眼睛，引起雪盲症。

跑步肋部痛

跑步肋部疼痛可能大家都不陌生，在舒暢的跑步過程中，突然之間肋部傳來一陣劇痛，呼吸一下子變了，腳步也變了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下來，如果想不顧疼痛，繼續加速或保持原來速度，疼痛會進一步加劇，直到讓人忍無可忍。

造成這種疼痛的原因是位於胸腔控制呼吸的肌肉——橫膈肌抽筋所致。導致抽筋的原因可能是多方面的：可能跑步前吃得過多，胃部重量較重，跑步過程中牽扯橫膈肌的韌帶；還有可能準備活動沒有做好，或者加速太快，血液被快速從內臟抽到了骨骼肌中，造成橫膈肌供血不足；或者呼吸太過急促，橫膈肌超負荷工作，也可能導致橫膈肌抽筋。

碰到這種情況，不需要過於擔心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比賽或測試中，不想減慢速度，那麼你需要更好的調整呼吸的方式和節奏。呼吸方式通常分為胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特點是呼吸時胸腔起伏較大，這種方式導致橫膈肌劇烈運動，而腹式呼吸時胸腔起伏不明顯，主要依靠腹部的起伏來呼吸，這種方式可以減輕跑步時橫膈肌的負擔。這種呼吸的具體方法是：吸氣時腹部盡量擴張，取代胸部的擴張，呼氣時則儘可能放鬆和壓縮腹部，呼吸要深，呼氣要快，而且還有注意腹部收張節奏和步子節奏盡量一致，不要忽快忽慢。可以嘗試兩步呼吸一次，呼氣點落在左腳，吸氣點落在右腳的方式。這樣橫膈肌的負擔被腹肌分擔了一部分，而且節奏和跑步時產生的衝擊一致，可以有效地防止抽筋的發生。

如果上述方法不管用，那麼最好也不要馬上停下來，可以暫時減緩速度，權且作為一種保存體力的手段，留存體力後發制人。有人認為用手按摩痛處能起到一定的效果，這種做法也有一定道理，那就是通過外力使緊張的肌肉放鬆下來，以阻止抽筋，在現實中也有很多人是這種做的，也能起到一定的效果。

提高運動中的呼吸效率

有氧運動能力是長跑運動中的重要指標，提高有氧能力的一個方法就是提高呼吸效率。提高呼吸效率主要是指機體在運動過程中的肺通氣效率。肺通氣量是指單位時間內（一般為1分鐘）進出肺的氣體總量。

　　氣體在人的體內進行交換時，有一個被稱為「解剖無效腔」的呼吸道沒有氣體交換的功能，而在運動過程中，當呼吸頻率過快時，氣體將主要往返於解剖無效腔，而使真正進入肺內的氣體量減少，造成肺通氣量效率下降。

　　對於剛剛參加長跑鍛煉的初學者來說，由於最易出現的毛病就是呼吸頻率過快，也就是俗話所說的「氣喘」，所以使運動者的肺通氣量減少，在運動中總有一種胸悶的感覺，而胸悶時更加不自主地呼吸急促，使肺通氣量更少，造成惡性循環。

　　克服這種不利現象的簡單辦法就是在跑步過程中注意有意識地加深呼氣，這是因為，人體的吸氣肌相對發達，吸氣運動時更加主動，而呼氣肌肉相對較少，一般安靜時呼氣是被動的，人體在運動時往往習慣性地加快呼吸並加深吸氣，一方面造成呼吸效率減小，另一方面造成氣體充滿於肺腔，無法有效地進行肺換氣。

　　所以在長跑運動過程中，應當適當減慢呼吸頻率，加大呼吸深度，尤其是呼氣，就是一般所說的「吐氣」的深度，以有效地增加肺通氣效率，提高機體的有氧運動能力。

跑步的呼吸秘訣