膝蓋保護6大法則｜立即執行，刻不容緩

膝關節結構非常複雜，是人體最大的一個承重的關節。當膝蓋疼痛為您敲響警鐘，在很多時候已經遲了。

經常徒步登山的人應該深有體會，特別是長距離、高海拔、高強度、高負重的登山徒步，難免會對膝蓋造成大大小小的損傷。對膝蓋的損傷大部分情況下都是不可逆的，所以我們需要著重於如何預防和保護膝蓋。

喜歡戶外運動的每一個人

預防和保護膝蓋刻不容緩

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你們應該謹記以下6點

一 膝蓋鍛煉（加強膝關節的抗負荷能力）

膝蓋之所以會受容易受到損傷，是因為運動本身產生的壓力或者扭曲力，超出了膝蓋部位韌帶、肌肉的承受能力，才會導致膝蓋受損傷。適當對膝蓋周邊的肌肉力量進行強化，就可以有效地對膝蓋進行保護

1 倚牆扎馬步是其中最有效的方法，上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。腳尖正向前，背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。

體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度1到2分鐘，然後站立休息30秒，再下蹲。堅持每天循環30分鐘左右。

2 直腿抬高，這是一種簡單有效的鍛煉方法。平躺，伸直雙腿，繃緊大腿上的肌肉，抬起於水平成45度角，維持1秒再慢慢放下，重複50次。

3 坐立伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10—20次。

4 堅持間斷性、有節奏地按摩和拍打膝蓋部位、小腿部位和大腿部位，可促進膝蓋部位乃至整個腿部的血液循環。

二 食物選擇

· 漿果類食物：如草莓、桑果、葡萄、藍莓等，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，有強大的抗炎作用，可以適當在運動後補充，助於膝蓋損傷的恢復

· 橙色蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、紅薯等，含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，也能抵抗炎症，也可以適當在運動後補充，助於膝蓋損傷的恢復

· 堅果類食品：含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復膝關節損傷。

三 裝備選擇

· 護膝：包裹膝關節結構的部位，可保暖，減小膝關節的滑動，從而減少對膝蓋的損耗。

· 登山杖：前面的帖子有專門針對講解，主要功能是分散膝蓋承載的重力，節省體力。

· 髕骨帶：專門預防和防護「髕腱炎」，「髕腱炎」會導致膝蓋正下方疼痛。覆蓋面積小，散熱比較好。

·緩衝鞋墊或者厚襪：可以位膝關節提供一部分的緩衝作用。

· 一雙合適的徒步鞋：合適的徒步鞋可以適當的緩震、防滑、保暖以及透氣。

四 熱身運動

徒步前的熱身運動一定要充分，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等部位得到預熱，讓身體機能得到充分調動。也可以用手指揉搓膝蓋下邊緣，讓關節潤滑液分泌。切忌直接進行劇烈的運動，膝蓋損傷常發生在自己本身疲勞或者精力不足的時候。

五 徒步注意事項

1 體能測試

在正式徒步登山前，先自己出門進行徒步測試，算好時間和距離。通過幾次的循環測試中，對自己的體能有一個大致的了解，以便調整出行時，徒步登山的強度。

2控制負重

只攜帶合理且足夠裝備，儘可能避免重裝出行，保持輕量化。負重控制在體重1/4以下，特殊情況下，最重也不要超過體重的1/3。

3 控制節奏

合理分配體力，不要集中一段時間暴走，這樣不僅會大量消耗體力而且會對膝蓋造成損害。

4 控制步伐

步伐控制很重要，還要適當降低重心。避免大步行進，膝蓋不能得到充分的活動，容易引起酸痛和疲勞。小步行進以及迎合合適的節奏，可以充分調動膝關節的活動，有效降低乳酸產生，以防酸痛疲勞。

5 及時休息

徒步期間，要學會適當的休息，不要有超負荷的體力支出。

6 適時飲食

徒步時，人體會流失大量的熱量和水分，我們這個時候需要及時補充水分和食物。可以喝功能性運動飲料或者加入適當鹽分的水，調節人體機能的平衡；吃點堅果、巧克力、牛肉乾等，補充熱量，維持體力，避免體力不足。

7 勿鎖關節

大腿肌肉過度疲憊的時候，身體會不由自主的把膝關節鎖死，伸直腿部，讓大腿得到充分的放鬆。這樣的話會導致更大的壓力壓在了膝蓋之上，衝擊膝蓋，不僅對膝蓋會有損傷，還會對腳踝關節造成損傷。

六 膝傷的緊急處理（徒步登山時，可用此方式緩解）

1避免二次傷害

2預防惡化引起出血，腫脹或者疼痛，需要馬上停止活動。

3用冰袋敷膝蓋，每次10到20分鐘，每次間歇至少30分鐘，緩解疼痛以及消腫。

4用繃帶或者護套固定，加壓包紮，止血消腫。

5 抬高腿部（高於心臟），止血，還能促進血液循環及淋巴液迴流。

傷患處得到緩解後，應及時送往醫院。

小編熱心勸告玩戶外的小夥伴們：

雖然玩戶外年頭長了，膝蓋的勞損確實無法完全避免，但是對於膝蓋的保護越早重視越好。