小測試，評估、解決你的髖部疼痛大問題！

07-20

髖部疼痛可以由各種問題引起。而最常見的髖部疼痛來源之一是肌肉、骨骼和骨盆關節的錯位，這種問題大多數情況下是由於肌肉力量不平衡引起的，這些不平衡問題可以通過認真、勤奮的練習來進行矯正。

Part1 找到問題

1、確認是否髖部對齊

醫生是最權威的判斷者，但有一些方法是可以在家自行檢查的。如果你不方便去看醫生或你不確定該去找哪個科室的醫生，你就可以採取以下第二部分中提到的方法。

2、評估你的疼痛

髖關節錯位可能引起三個不同部位的疼痛。如果有一個或多個部位感到疼痛，你的髖部可能確實出現了錯位問題：（1）髖部：髖部疼痛，但也有許多不同原因引起的不同類型的髖部疼痛。（2）腰部：髖關節錯位總是與過度伸展和腹部腰部肌肉緊張有關。（3）膝關節：髖關節錯位可能會導致體重很大一部分轉移到你的身體的某一側。這一側的膝蓋可能無法支撐著額外的壓力而引起膝關節的疼痛。

3、做一個小測試

這是一個簡單的測試，你可以在家裡做，最好穿著貼身的衣服。（1）光腳站立在鏡子前或讓一個朋友幫你照一張照片。盡量站直，但保持放鬆。（2）想像一下，有一條直線從你的身體中部筆直地穿過。（3）現在，想像你的肩膀形成的線完全垂直於穿過身體中部的直線。（4）如果你的髖部是錯位的，你的骨盆就不會平行於肩膀的第二條線。臀部錯位的另一個表現是你的雙腿長度不同。無論哪種方式，如果你的臀部左右兩側是不平衡的，說明你骨盆有橫向傾斜的問題。

4、找到錯位的具體原因，並矯正改變錯誤習慣

例如：（1）運動前拉伸不足。注意：跑步之前的拉伸是非常重要的。（2）不良的身體姿態。平時生活中要有意識的保持坐直，站直。（3）背沉重的單肩包。盡量換成雙肩包，這樣可以把重量均勻地分布到兩個肩膀上。（4）穿不合適的鞋子。

Part2 強健肌肉

1、做骨盆傾斜運動

聽到這個練習的名稱，你可能感到疑惑。這個練習可以通過強化你的骨盆肌肉來矯正骨盆傾斜問題。雙膝彎曲平躺於地板地面。你的手臂，上背部，腰部，頭部，和腳底都放在地板上。如果你是孕婦，後背靠在牆上而不是躺在地上是比較安全的做法。盆骨向上抬起，下背部仍舊靠在地板上或牆上。保持這個姿勢6-10秒，保持均勻地呼吸。（每天重複8-12次此練習）

2、俯卧屈膝髖部伸展運動

這個動作有助於強化腿部和腰部肌肉，但不建議孕婦做。（1）俯卧於地板上，把枕頭放在你臀部下方。（2）彎曲你較弱一側的膝蓋成90度角。（3）緩慢地抬腿向上，保持膝蓋彎曲。（4）緩慢把腿放下。（5）每次練習6-8次，每周練習2-3次、

3、側卧髖部外展運動

這個動作可以增強您上腿部外側和腰部的肌肉。（1）側卧在身體肌肉強健的那側，同時把頭靠在你的臂彎中。（2）稍稍向前彎曲你有力量的那條腿以提供支持。（3）伸直肌肉較弱的那條腿，慢慢往上移動至45度角。（4）緩慢地放下，停下來休息2秒鐘。（5）每次做6-8次，每周練習2-3次。

Part3 矯正髖部的伸展運動

1、伸展你的髂脛束

髂脛束是骨盆外側延伸到膝蓋的一塊結締組織。骨盆錯位會導致該部位運動時發炎。如果你懷孕了，不要做此拉伸，身體重心變化很可能使你跌倒。（1）站在牆附近，牆可以提供支撐。（2）把一條腿交叉放在另一條腿後（3）腿部交叉的情況下，髖部靠牆的方向移動。（4）一旦你有拉伸感，停下來，保持此姿勢30秒。（5）休息30秒，重複4次。然後，另一側重複4次。每天做此練習。

2、廣角式（側腰伸展）

這個動作可以拉伸髖部內收肌。（1）坐在地板上，雙腿分開。（2）將一隻手放在小腿處，在不移動另一條腿的前提下盡量伸展手臂，身體側彎。（3）保持這個姿勢30秒。（4）拉伸另一側前休息30秒。每天重複4次。

3、提膝靠胸拉伸運動

這種類型的拉伸有利於平衡臀部後側肌肉。對孕婦來說也是適合的，並且特別有益於緩解因為懷孕引起的的髖關節疼痛。（1）仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。（2）將一個膝蓋盡量拉向你的胸部，同時儘可能保持你的下背部不要離開地板。（3）保持該姿勢30秒。（4）放鬆，放下你的腿。（5）休息30秒，換另一條腿。重複以上屈膝的動作。每條腿每天練習4次。

Part4 尋求專業幫助

1、和你的保健醫生談談