下個五年我們吃什麼？從華人飲食習慣解讀《美國新版膳食指南》

　　---------------------------------------　　《美國膳食指南》是1980年起每5年修訂一次，最新的修訂版《2005年美國膳食指南》於2005年1月由美國衛生與公共服務部、美國農業部聯合發布。《美國膳食指南》依據的是最新的科學證據以及對國民健康狀況的調查，其提出的建議和推薦考慮了各種人群，包括性別，種族、年齡以及其他特殊的群體。　　要點一、一生保持健康的飲食模式　　要始終保持健康的飲食模式，食物和飲料的選擇對健康都有影響。健康的飲食模式不僅有助於控制健康體重，保證獲得充足營養素，還可減少慢病風險。　　「健康的飲食模式確實非常關鍵，坦率地說，中國政府和老百姓對營養都還不夠重視，到目前為止連一部營養法都沒有，」參與修訂中國居民膳食指南的中國營養學會常務副理事長翟鳳英表示，健康的營養模式要從小抓起並一生堅持，因為很多研究都表明，它有助於降低慢病、癌症等疾病的風險。

　　1.攝入各種蔬菜，包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。深綠色、紅色等深色蔬菜的維生素、植物化合物等對人體有益的營養素含量更高。　　根莖類蔬菜如蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等往往富含維生素、膳食纖維、礦物質等。國人蔬菜攝入量多於美國，但有調查發現，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到每日269.4克，僅半斤多點。

　　2.攝入水果尤其是整個水果　　「在我看來，吃整個水果主要是指水果要盡量帶皮吃，因為果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富，」翟鳳英表示，典型的如蘋果富含酚類、黃酮類物質、火龍果皮富含花青素、葡萄皮中白藜蘆醇、單寧含量高，吃這些水果以及硬桃、李子、杏子等時，不建議去皮。　　此外，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果。水果沙拉如果做不到現做現吃，其中的水溶性營養素、抗氧化物質就容易流失。　　榨果汁的問題則是，水果中的膳食纖維、活性物質都在被丟掉的果渣里，營養白白被浪費。因此，只要牙齒允許就建議吃整個水果，牙齒尚未發育的嬰幼兒或牙口不太好的老人除外。

　　3.攝入穀物，其中至少一半是粗糧　　吃得越來越精細是中美兩國人民的共同點，不過，中國居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應佔1/4~1/3左右。　　美國不像中國有玉米、小米、高粱米、蕎麥、油麥和燕麥等種類豐富的粗糧，蔬菜的攝入很少，導致從膳食纖維攝入量考慮，他們需要更多粗糧才能達到營養均衡。　　儘管中國粗糧的推薦比例低於美國，但生活中仍有很多人不達標。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應占穀物的一半，這對控制體重非常有利。而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可熬粥等較好消化的做法。

　　4.攝入無脂或低脂奶製品，包括牛奶、酸奶等　　美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導致飽和脂肪攝入超標，但目前這種情況在國內尚未出現，因為中國面臨更嚴峻的問題是奶製品攝入量不足，多數國人喝全脂奶問題不大，但有高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應選擇低脂或無脂奶。

　　5.攝入各種富含蛋白質的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆製品等　　「這在一長串食物中，豆類及豆製品、堅果攝入不足是國人最大的兩個問題，」翟鳳英說，豆類不含飽和脂肪，是非常好的優質蛋白來源，但中國人均每天豆類攝入量僅為15克左右，遠低於推薦的30~50克。　　建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆製品。數據顯示，中國人均每天堅果攝入量為4~5克，約佔推薦量10克的一半，但有20%的消費堅果的國人每天堅果攝入量高達40~50克，嚴重超標。　　堅果富含多不飽和脂肪酸，對控制體重、預防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導致脂肪超標。如果一天吃了太多堅果，就應減少肉類、主食等其他食物的攝入。

　　6.攝入食用油，包括玉米油、橄欖油、大豆油等　　食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利。美國膳食指南推薦的這些油以植物油為主，比動物油對健康更有利。　　國人最需要注意的有兩點，一是食用油攝入量應控制在25~30克每天，吃太多導致脂肪超標，引發高血脂，損害心血管；二是炒菜時油溫別太高，否則易滋生有毒有害物。　　要點二、選食物注意多樣性、營養素密度和分量　　因為每一類食物含的營養成分都有本身的特點，沒有一種天然食物能滿足人體對營養素的全部需求（母乳對於6個月的嬰兒除外）。為了全面均衡攝入營養，我們也一直強調要食物多樣化。　　這份新出爐的膳食指南有個比較新鮮的點在於提出從各種食物中選擇營養素密度高的食物，這樣可在能量限量範圍內保證營養素的充足攝入，更有利於預防肥胖。　　營養素密度是指食物中某營養素含量與其能量相比，能滿足人體營養素供給量的程度，一般用每1000千卡能量的營養素質量單位數。例如，標準小麥粉的蛋白質密度是32克/1000千卡。同類食物中脂肪含量較低或者糖含量較低的食物的營養素密度相對較大。　　要點三、限制三種成分的攝入

　　十大垃圾外賣　　美新版膳食指南中強調：要限制添加糖、飽和脂肪和鹽的攝入。有研究證據表明，這三種成分過量攝入與增加慢性病的風險有很大關係。　　添加糖的過量攝入會引發代謝綜合征以及糖尿病等慢性病，飽和脂肪過量攝入則與心血管疾病直接相關，鹽的攝入過量會增加高血壓的風險。

　　1.添加糖能量應少於每日攝取能量的10%。　　添加糖指的是新鮮水果和蔬菜中的內源性糖之外，生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。　　「美新版膳食指南中規定添加糖能量應少於每日攝取能量的10%，這一觀點WHO在2015年就曾提出過，建議添加糖提供的能量控制在占每日總能量攝取的10%以內，最好是5%以下」。

　　2.飽和脂肪攝取的能量也應少於每日攝取能量的10%　　這樣按一個60公斤左右的輕體力男性一天所需的能量為1800千卡，換算一天攝入的糖和飽和脂肪的能量應少於180千卡，相當於45克添加糖、20克飽和脂肪。　　加工類肉食中脂肪，特別是飽和脂肪含量偏高。豬肉，雞皮，動物的內臟也是飽和脂肪含量較高的食品，平時飲食應遠離。

　　3.每天吃鈉控制在2300毫克。　　新報告認為的，每天吃鈉控制在2300毫克（相當於6克鹽）與《中國居民膳食指南》建議鹽的攝入不應該超過6克相吻合。　　目前中國人每天的烹調用鹽人均10.5克，八成以上的國人鹽攝入量超標，鹽的攝入主要來源於烹飪，還有一部分來自在外就餐和加工食品。經常在外就餐、經常吃加工食品，鹽的攝入量容易超過建議量。　　除此之外，還有一些隱形鹽，比如，雜糧麵包為了彌補粗糙的口感會加入很多鹽；還要注意一些帶有「勁道」字樣的挂面中，鈉含量更是高達1200毫克，吃二兩挂面（100克），鈉的攝入量已達到推薦攝入量的1/4甚至一半以上；早餐穀類脆片、檸檬夾心餅乾、果凍等零食中也都含有不少的鈉。　　要點四、食物選擇要向健康轉變　　這其實是在強調健康的飲食行為。比如你平時在是哪裡吃飯，自己一個人吃，吃飯的頻度如何？是不是經常忽略早餐，或者總是用快餐解決正餐，有沒有時刻提醒自己：在每類食物中選擇營養素密度高的來代替相對來說不健康的。　　比如能吃新鮮水果的時候，就別口不離那些蜜餞、果脯；還有能吃燉、煮烹調的肉，就別選煎炸烤或者其他的加工肉製品；選飲料盡量多選健康的，比如酸奶、牛奶、豆漿，而不是盯著含糖高的飲料挪不動腳步。　　最後附上《2015美國居民膳食指南》原文鏈接，接下來我們將請翻譯人員翻譯文中節選的中文版本放給大家，敬請期待！　　---------------------------------------
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