從淺心理學角度談人如何對抗抑鬱

最近在簡書上看到了幾篇描述抑鬱的文章，對我的觸動很大，因為我本身也有抑鬱傾向，又恰巧學了幾年心理學的知識，於是今天我想通過我自己的案例去理性的談一下如何對抗抑鬱，希望提供一些可行性建議。

我最開始出現抑鬱情況應該是在高中末期，當時就會莫名的心情低落。上大學後，情緒低落癥狀出現頻率增多，但尚不嚴重。工作後，抑鬱情緒出現的頻率進一步增多，抑鬱來襲時，整個人會感到無比絕望，隨即就會覺得現在做的所有事情都沒有意義，愛好與興趣一併喪失，言語功能和社交功能基本上等於零。平時喜歡做的所有事情，那個時候全都不想做，誰跟我說話，我都以「嗯」「啊」作答。那時候最想做的事情，就是整個人蜷縮在一個角落裡，然後靜靜的等死。

我想我的抑鬱應該因為從小我的好勝心太強、太過完美主義，但實際上混到現在，我卻混成了一個社會意義上標準的loser。高考失利，大學沒考上研究生，工作一事無成，沒有一技之長，喜歡寫寫文章，還寫得不好，喜歡做做手工，還是個手廢。每次一想到這些，我就會陷在抑鬱中無法自拔，未來怎麼辦？怎麼照顧好父母？一切都完了。

跟很多抑鬱症患者一樣，我也想過自殺，什麼上吊、割腕、跳樓、切腹、安眠藥，所有死法都想過，想過出家，想過吸毒，想過自殘。但與大部分抑鬱症患者不同的是，我從來沒有做過這些。不是因為我沒有勇氣，抑鬱症患者都知道，對於我們來說，最需要勇氣的就是活著，最不需要勇氣的就是死亡。我只是知道我不能，我不能做這些，我不能讓父母擔心、傷心。

我剛上大學的時候，被診斷出免疫性慢性疾病，需要終生服藥，且需要長期服用激素。我現在還記得，診斷結果出來那天，我媽媽的眼裡是泛著淚光的。她是一個堅強的女人，這輩子我沒見過她哭，但就是當時，她也沒有哭，她只是努力把眼淚含在眼睛裡，因為她害怕她哭了，我就會更加害怕。從那以後我就知道，我必須不能讓父母傷心、擔心。而且，我必須要承擔起這個家。

所以，不管我再怎麼痛苦，再怎麼想死，但我從來沒實施過自殺。我甚至都不能哭，因為父母看到我哭，他們會擔心。我不想吃飯的時候，也必須強迫自己吃，因為我不吃他們會擔心。有時我想喝個酩酊大醉，但我不能，我喝醉了，他們也會擔心。抑鬱的時候，我不能不工作，我必須工作，才能有生活來源。夜裡睡不著覺時，轉天想請假一天也不能，無緣由的請假，他們也會擔心。所以其實我痛苦的時候，最多也就是拚命攥拳、甚至咬手。

為了緩解我的情況，大學期間我輔修了心理學，畢業後一直沒有放棄學習心理學，並且系統學習了心理諮詢。不過學過以後才知道，抑鬱症患者找心理諮詢的意義其實並不是特別大，至少他不是你的救命稻草。心理諮詢師只會告訴你，什麼是合理的，你應該怎麼想。但你到底要不要這樣想，那真的就完全取決於自己了。一般抑鬱症患者在最痛苦的時候，他是完全陷在自己構想的恐怖世界中的，你跟他說什麼，都沒有用，說「應該」，更沒有用，他不會這麼去想，因為在他的思想世界中，任何事情都是沒有意義的，就包括「這麼想」這件事，也是沒有意義的。所以抑鬱症患者在最痛苦的時候，必須靠自己走出來，漸漸走出來一點後，你在告訴他「這麼想」，他會漸漸的接受，並且漸漸的改觀。

那麼上面所說的「這麼想」，其實就是心理諮詢中最常用的合理情緒療法。這篇文章不談理論，而且我也不是專業心理諮詢師，我只是以我自己的經歷來說，我們或許這麼做，會有用。合理情緒療法，是由美國心理學家埃利斯提出的，它包含ABC三個模塊，A就是刺激源，也就是引起你抑鬱情緒的事情，B就是你對這件事情的認知，C就是這件事情發生後你的情感和行為。ABC這三點，其實是互動的，如果哪個環節錯了，就會出現惡性循環，反之，就會出現良性循環。而抑鬱症患者，一般都是這三個環節中的某一個或幾個出現了問題，所以只要改變錯誤的環節，使其形成良性循環，抑鬱症患者就可以走出抑鬱。既然A刺激源，也就是說外界環境和現在的境況不好改變，那麼我們先改變B和C。

改變認知

抑鬱症患者大都有不合理的想法，而不合理的想法一般包括絕對化要求、過分概括以及糟糕至極，一般抑鬱症患者嘗嘗會陷在過分概括和糟糕至極中。比如，我們經常會想，「我完全沒有優點」、「所有的事情我都做不好」，這是過分概括，也叫以偏概全；「如果這次評不上職稱，我下次必然也評不上」、「如果我沒有任何長處，我這輩子一切就完了」，這是糟糕至極。

所以，對於抑鬱症患者來說，首先就是要把「完全」、「所有」、「必然」、「一切」這些絕對化的詞，從你的字典中永遠的刪掉。

這個世界上沒有什麼事情是「完全」的，你覺得你一無是處，但人不可能沒有優點。就像辨證主義所說，事情都有兩面性，有缺點就肯定有優點，就像鏡子都有正反面，「絕對化」是你把世界一維化了，但世界實際上是三維的。

這個世界上也沒有什麼事情一定要用「必然」來說，學習不好就必然沒有好未來嗎？現在很多事實已經告訴我們這個社會不是這個規則。優點少就必然不能做成事情嗎？未必，哪怕你只有一個優點，抓住它，就可以把它變成你的未來。

接下來，就是把「如果」這個詞也刪掉。因為「如果」是指向未來的。心理學上講，焦慮都是指向未來的，但未來是最不具有確定性的，有可能你恐慌的未來還沒到來時，這個世界就毀滅了。這一切都是有可能的。簡單一點說，就是生活永遠沒有你想像的糟。

好了，現在在看我上面那段有關「loser」的自述，就會發現它的「漏洞百出」。「一事無成」、「沒有一技之長」、「一切都完了」？這都是我自己認為的，事實或許並不是這樣的，至少是可以改變的，不是絕對且不變的。只要改變了這些錯誤認知，你就會發現你的感覺沒有那麼絕望了，甚至還有點小希望，不信你現在就嘗試想想你的不合理認知，然後找出它們的不合理性，現在是不是覺得好多了？

改變行為

情緒與行為都屬於模塊C，但是情緒不好改變，如果好改變，也就不叫抑鬱症了。那麼我們就來改變行為。

根據費斯廷格認知失調理論來說，人的認知與行為如果不一致的時候，人會發生不舒服的感覺，但是人有自愈系統，如果不舒服，人就會努力通過改變自己的認知或者改變自己的行為，而讓自己舒服。所以，一旦你的行為改變後，你的情緒甚至是認知也會隨之改變。

舉個簡單的例子，假設你不愛吃胡蘿蔔，以前都不吃，但現在因為某些原因，你必須每天都要吃胡蘿蔔，你的認知和行為不一致，你感到了痛苦，為了緩解痛苦，你會告訴自己，哎，這胡蘿蔔其實也挺好吃的，你的認知跟隨行為發生了改變。

所以，當你抑鬱的時候，如果你先不願意改變認知，那就盡量去做些能讓自己開心的事情，我是說盡量，因為我知道這有多難，必要的時候，甚至可以去「逼迫」自己，一定不要讓自己的社會功能喪失，也就是說，再吃不下飯，也盡量吃點，再睡不著覺，哪怕躺著也行，再不想跟人說話，也至少打個招呼，再不想上班，也去，哪怕干點簡單的活。這就是為什麼我上面說，我多痛苦，也繼續我自己的日常生活，一方面是不讓父母擔心，一方面是我知道這對我有益。當你忙碌起來的時候，你會暫時忘記你的痛苦，當你忘記的時間足夠長，你的痛苦可能就會慢慢減輕。當你逼迫自己看一部非常搞笑的電影時，你可能真的會忍不住笑出來，當你笑出來以後，你會發現自己或許真的沒那麼痛苦，這就是認知和興趣，隨著行為改變了。

改變刺激源

上面說了改變認知與改變行為兩點，但我要說，這兩點都是治標不治本。因為我通通試用過。為什麼我明明知道方法，現在卻還陷在抑鬱中？我確實通過改變認知，多少次讓自己從抑鬱中恢復過來，重新燃起對生活的希望，重新變得樂觀和自信。但認知能改變你的情緒、改變你的行為，卻改變不了你的生活。我會發現我從一個悲傷的loser變成了一個快樂的loser，最後我發現我還是一個loser，我就崩潰了。

但是上面兩個方法就沒用了嗎？相反，它們非常有用，因為它們發揮了作用，下面我們才可以改變刺激源，也就是真正讓自己從loser變成winner，不讓loser這個概念再去困擾你。當然這個winner不是絕對意義上的winner，是相對意義上的winner，你不能要求自己變成總統，這不現實，但你可以要求自己事業上有一定的進步，這對於現階段的你來說，就是winner。或者簡單一點，好好的快樂的生活，算不算是winner呢？也算！實際上，如果你能好好的快樂的生活，你已經比很多人成功很多了。

而且，當你已經可以好好的快樂的生活時，你會發現很多事情出現了微妙的變化，你願意跟人交往了，願意接觸很多新鮮事物了，或許你在接觸的新事情里，發現了你以前從未發現的優點，或許你再接觸新朋友時，又獲得了更多走向社會的機會。你去旅遊了，然後發現世界原來那麼美，你看了很多新書，然後學習到更多知識，這些知識會讓你變得更淵博，你愛聽音樂了，然後發現自己的歌唱的還不錯，哎呦不錯哦，要不要編個曲子？你的生活會在你好好的快樂的生活基礎上，變得更加豐富，獲得更多的機會。當然，這個時候你可能還是會出現抑鬱的反覆，那是因為你又有了新的不合理認知，思考，找到它，與它辯論，最後消除它。

這個階段我只有一個建議，不要急功近利，也不要害怕改變，不要總是想著我要去達成什麼目標，我們都知道，越想找到的東西就越找不到，越想做到的事情就越做不到。但也不要停滯不前，你的心理已經想讓你去多做點有意思的事情，但你不想做，你這是拉你自己的後腿。這兩點都會讓你之前做的努力全都白費。一切順其自然。

好了，我要說的就是這些，目前我處在改變刺激源的階段中。

另外我要說的是，這篇文章並不是針對不思進取只求心安的人說的，這隻會成為你們的阿Q精神法，會讓你們真的成為一個快樂loser。這篇文章送給所有處在抑鬱中的人，以及在日常生活中遇到困擾的所有人。它不是一篇理論文章，只是源於一個抑鬱症患者的努力與分享。

最後，希望對抗抑鬱的路上能有人同行，希望大家都能好起來。