健骨操——手肘健康

　　第一節 翻手腕的練習　　具體動作：　　身體挺直站立，保持全身挺拔姿勢。雙手向前到平舉位置，手心各自翻向外，大拇指朝下。雙臂交叉使兩手心相對，十指交叉相握，向下由胸部向里再向上翻起，相握的雙手用力向前伸出。雙手始終反向交叉緊握。向前翻轉的時候要盡量伸直。翻壓時要有一定的力度，翻壓到最大幅度時稍作停留。然後左右手上下交換位置重複以上動作。手腕伸直，掌心向上，緊握拳；然後手腕盡量往回屈，保持。　　鍛煉要點：　　不要強求馬上做到，堅持持久性的練習。　　點評：　　這個動作能提高肘部的運動能力，防止肘部受傷，也是肘部康復的一個必要動作。實際上完成整個動作是讓手、肘進行特殊用力，靈活手腕與肘關節，防止網球肘的產生，有效地遏止肘關節功能性退化。　　第二節 健手五字訣　　具體動作：　　伸：雙手屈肘舉起在頭部的兩側，大臂與肩同高。然後雙手手指充分張開向後用力繃緊。　　握：姿勢同伸手指，雙手用力握緊拳頭，同時手腕略微向內（手掌方向）扣。　　彎：雙手同伸手指的姿勢，十指同時用力彎曲手指的第1、2指節，使勁彎曲，稍作停留再用力伸直，反覆進行50~100次。　　拉：身體直立，左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，使手臂內側向上。手腕自然彎曲，掌心向前，五指併攏向下，用右手抓住左手手指，往身體內做拉伸，停留換另外一側。　　鉤：身體直立，雙手前平舉，雙臂內側向上，使掌心向上握緊拳，慢慢用手腕力量抬起雙手，使手背可以向前，雙臂外側感到緊張，握拳的雙手與手臂成直角。　　鍛煉要點：　　做的時候要用力，以肌肉緊繃為度。　　點評：　　健手五字訣簡單易行，可以在看電視的時候、聽廣播的時候做，也可以在等公交車甚至行走的時候增加這個訓練。該操對手指、手部的功能，手部屈伸功能以及握的功能都能獲得非常好的鍛煉效果。
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