戶外運動與膝蓋保護

1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。2. 儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。 3. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。 4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。 5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。 6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。 7. 穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。 8. 不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。 9. 加強腿部肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關於鍛煉的方法，可以另找機會討論）。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。 10. 最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。 膝蓋的結構相對比較複雜，可能出現的問題有很多種。（我不一一說了，誰要是想了解來我這裡看，我有大量的資料。）膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。 還有一部分損傷非常難恢復，比如軟骨和半月板的損傷，可以認為是不可再生的（或在幾年甚至更長時間內不可完全恢復），基本沒有很好的治療方法，老了之後甚至可能都走不了路。雖然現在有換關節手術和人工軟骨培養手術，但是我想像術後的恢復效果應該不會很好。如果真發展到那步了，也就幾乎等於宣布這輩子不能再進行登山之類的戶外旅遊了。 可能是因為我喜歡大量用膝蓋的運動而且以前受過傷，現在真是覺得保護膝蓋應該是每個人都在意的事，別讓自己的身體毀於無知，不管你是鐵杆戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那麼多的領隊、圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！ 善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者，到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。 此次端午阿爾溝回來已過半月，卻一直在擔心一個問題：膝蓋會不會出毛病。 去過龍池的都知道下山時要面對一個2~4里的長下坡，而且非常陡。 這樣的路對膝蓋考驗很大。和我一起下山的同學也許有聽到我一邊走一邊數次的嘀咕：「這次磕膝特兒遭得凶，廢了！」 而我也曾嘗試走「Z」字繞路來盡量減小坡度（才走了一段就被其他同學誤以為我亂開路） 後來發現面對這樣一個長坡、從山巔直下深谷的無盡長坡所有的保護措施都是徒勞的。 儘管可以繞著走但是畢竟你要花2~3個小時來走下坡路！ 疲勞會累積！！今天右膝隱隱作痛，不知道是否是這次出遊的後遺症。因為我實實記得，多半時間我是使用右腳做支撐下的山。當然這是最壞的結果，畢竟也過了半個月才開始痛，可能與這兩天天氣和其他未知原因有關。但是有一點可以確定，慢性的累積傷害難免！ 所以我覺得這樣的線路雖然在風光上絕對沒得說，但是對於膝蓋不一定一件好事。 應該考慮盡量少選擇或繞開長下坡路。出行前、途中要作相應的培訓和提示。 下山途中不能求快，多提供休息時間和次數，以保證11路不至於提前報廢。
推薦閱讀：