臂圍怎麼練都不上漲？你需要這份王者肱二頭加強計劃

許多男生都想打造飽滿的肱二頭肌，完善手臂線條。

而想要把肱二頭肌練的飽滿，前提是練的足夠全面，今天這套計劃就可以幫助我們打造飽滿的肱二頭肌，增大我們手臂的圍度。

這次給大家安排了四個動作：

杠鈴寬距彎舉 坐姿內收彎舉 錘式彎舉 龍門架彎舉杠鈴寬距彎舉

▲首先選擇適合自己的杠鈴重量，將身體站直，收緊核心和臀部，穩定住肩胛骨不動，手肘貼緊身體，雙手反握杠鈴，採取寬握距，向上屈肘的同時肘關節也要發生外展。杠鈴向下放時要控制速度，別做的太快，杠鈴下放到底，要做全程。

當你做到最後幾個發現自己已經做不到標準彎舉的時候，可以把杠鈴先甩起來做完頂峰收縮後慢慢退讓下放，把二頭的最後一點點力氣全都榨乾。

在力竭之前最好還是要做的標準一些，不要把腰椎向前頂，脊柱始終保持在中立位，不做前後的晃動。另外杠鈴下放一定要過粘滯點，也就是小臂平行的位置，這樣肱二頭肌才能收縮的更加充分。

這個動作是針對我們肱二頭肌長頭的強化，長頭在手臂前側偏外側，包繞肩關節，所以我們在彎舉時可以增加一些肘關節外展的細節。

每組12次左右力竭的重量，重複四到五組。

坐姿內收彎舉

▲坐下後身體向後傾斜，雙手抓住小啞鈴，向上彎舉的時候加一點向前屈肩，啞鈴的軌跡是從下向上，從外向內做內收，這樣可以更有效地刺激肱二頭肌短頭。

這個動作可以對肱二頭肌的短頭進行針對性強化，短頭在手臂前側偏內側，所以我們在做彎舉的時候可以增加一些內收的動作，讓短頭收縮更充分。

另外肱二頭肌除了屈肘之外還有屈肩的功能，所以我們在這個動作中採取上斜板仰卧位，讓手臂自然下垂，這樣可以讓手臂和軀幹形成伸肩的角度，留出屈肩的空間。

每組做8到12次力竭，做四到五組。

錘式彎舉

▲不要選擇太大的重量，而且一定要重視下放的過程，一定要慢，別做的太快。緩慢、有控制地下放重量是訓練肱二頭肌最重要的技巧，也就是我們一直強調的離心收縮。

這個動作可以很有效地強化肱橈肌，我們可以用啞鈴也可以用小曲桿做，身體站直，收緊核心和臀部，固定住肩胛骨，手肘夾緊身體不動，做窄距的彎舉，手心相對或者手心朝下加一點小臂內旋都可以。

這個動作我們做12次左右力竭，做四到五組。

龍門彎舉

▲把龍門架把手調整到與肩齊平的位置，然後站在龍門架中間，大臂端平做向內屈肘的彎舉，注意在動作中要保持肩關節不要做內收的動作，我們只做屈肘就可以了。這個動作要盡量做到讓肱二頭肌有充分的力竭感，不要數夠次數就停，後半程一定要控制節奏，慢慢放回去，讓二頭做充分的離心收縮。

這個動作比較全面，長頭、短頭和肱橈肌都會得到鍛煉，這個動作軌跡是固定的，所以肩一定要穩定不動。常見的錯誤就是把手肘向下位移肩關節角度內收，這樣就減少了肱二頭肌的發力。

一組做8到12次左右，但一定要力竭，做四到五組就可以。

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