速食之健康e時代

　e時代的快速生活，讓快速食品成為我們最為便捷的選擇。然而，不再精心烹制的簡單飲食，單調嗎？營養嗎？安全嗎？……

　　來做個全方位的解讀吧，讓「新速食時代」的你也能吃出健康與營養。

　　◆速食家族3大成員：速食食品囊括零食、副食、主食的各個領域。根據食物種類及 中國人的飲食習慣，營養學家將速食分為以下三種類型：

　　1.快餐食品：包括主食和副食品的方便食品，如中國特有的中式快餐及麥當勞、肯德基、比薩餅等。

　　2.方便食品：指部分或完全加工成熟、食用前只需稍微處理或完全不處理即可食用的食品。如快速米飯、速食麵、方便粥、冷凍餃子、春卷、餅乾、麵包(糕點)、罐頭食品等。

　　3.休閑食品：常指傳統意義上的零食類速食食品。如膨化類、果仁類、瓜子類炒貨、糖製品、果蔬類、魚肉類等食品。

　　◆速食的否定之否定

　　在我們的理解中，常常將速食與「垃圾食品」等同起來。我們對速食的誤解還真不少——

　　1.速食就是快餐，就是狼吞虎咽，吃速食肯定會造成消化不良，引發「快餐綜合征」。

　　糾正：其實，我們所談的速食並不是5分鐘吃完早飯，10分鐘解決午飯的「快餐」，你完全可以細嚼慢咽精心挑選的速食，做到「速食慢餐」。醫學研究指出，一頓普通的午飯，在半個小時至45分鐘內吃完，是最有益健康的，我們在用餐時可以考慮這一時間參數。

　　2.速食多為「三高、三低」的垃圾食物，三高即高熱量、高脂肪、高鈉；三低食物，即低礦物質、低維生素、低纖維素食物，長期吃速食會導致肥胖、高血壓、高血脂等各種慢性病。

　　糾正：我們不否認速食中確有「三高、三低」食物，譬如高熱量高脂肪的油炸食品、高鈉的速食麵等。但您在選擇速食中完全可以避開這些食品，或者做好食物的搭配，如吃炸雞時，配用清淡的蔬菜，新鮮的水果，就可以糾正高熱量、高脂肪的飲食偏差。當然，我們也不提倡過於長期的速食。

　　3.速食中含有的食物抗氧化劑及利於保鮮的添加劑，這些化學製劑會給人體帶來不良影響。

　　糾正：正式廠家出品的各式速食，是嚴格按照國家食品衛生要求加工生產的，食品所含的添加劑不構成對人體的危害。另外，目前許多食品廠家均致力於開發天然、有機的食品，以儘可能地降低或不使用食物添加劑。

　　4.速食的單一必然導致營養失衡，不利於身體健康。糾正：速食的品種十分豐富，涵蓋不同人群的口味喜好，同時營養上各有特點，只要大家學會辨認五大類食物，進食過程中弄清楚自己吃了哪一類食物，進食數量大概有多少，然後注意補充食用量較少的類別，完全可以做到均衡膳食。

　　◆營養速食的3大途徑：隨著食品加工業科技水平的日益提高，綠色、天然、三低的速食更新換代產品已經越來越多地出現在餐桌上，如即食糯玉米、低油速食麵、降脂燕麥片、速食玉米粥等。只要按照各自的營養需求選擇好食

　　物的種類與數量，遵循一定的營養準則，我們依然能從速食中獲得健康。

　　1.明確自己全天的營養需求。

　　男性：熱量為2400kcal，蛋白質75克，鈣800毫克，鐵15毫克，鋅15毫克，維生素A 800微克，維生素D 5微克，維生素E 14微克，維生素C 100毫克，葉酸400微克。具體來說，就是每天可吃主食8兩，瘦肉4兩，牛奶250ml，雞蛋1個，蔬菜1斤，水果1個(4兩)，鹽10克及烹調油30ml。

　　女性：熱量為2100kcal，蛋白質65克，鈣800毫克，鐵20毫克，鋅11.5毫克，維生素A 700微克，維生素D 5微克，維生素E 14微克，維生素C 100毫克，葉酸400微克。具體來說，就是每天可吃主食6兩，瘦肉4兩，牛奶250ml，雞蛋1個，蔬菜1斤，水果1個(4兩)，鹽10克及烹調油20ml。

　　2.按照早(30%)、中(40%)、晚(30%)三餐分配熱量。

　　男性：三餐的熱量分別為：720kcal、960kcal和720kcal。

　　女性：三餐的熱量分別為：630kcal、840kcal和630kcal。備註：三餐食物量的分配及間隔時間應與作息相匹配，特殊情況可適當調整。如果中間加餐或夜宵，則要在正餐中減掉相應的熱量攝入。

　　3.按照平衡膳食原則選擇食物。我們每天所吃的食物分5大類，被形象地排列成平衡膳食。特別推薦：最in健康速食

　　世界健康潮流的發展，令一些採用純天然食材完全健康概念的速食餐廳推出。在速食的口感和品種上，有著更為豐富的選擇。

馬沙拉咖喱雞卷

　　煙三文魚卷

　　特點：麵皮選材特別，綠色的是綠豆面，黃色的為胡蘿蔔面。餡料為健康低脂的雞肉及三文魚。

菠菜蘑菇泥蛋餅

　　煙肉蘑菇泥蛋餅

　　特點：新鮮蘑菇是健康又美味的主料。

椰汁蛋白奶油凍

　　低脂香橙義大利布丁

　　特點：完全放棄高甜度，而選用低脂及蛋白質食材，即使放縱自己大吃甜品，也不用擔心發胖了。

煙三文魚義大利米飯

　　◆吞拿魚粟米意麵

　　特點：選用健康深海魚肉做成的意麵及米飯，再加上含有粗纖維的粟米粒，令主食的營養非常全面。

　　寶塔。第一層:谷、薯類——富含碳水化合物；第二層：蔬菜、水果——提供人體礦物質和維生素；第三層：雞、鴨、魚、肉、蛋——都是蛋白質食物；第四層：奶和豆製品——這是含鈣豐富的食物；第五層：調味品，要控制些，少吃。

　　◆速食的聰明選擇與搭配

　　1.選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點肯德基或麥當勞套餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派 (220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標準了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。

　　2.對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。

　　3.三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。

　　營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

　　豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

　　清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

　　4.注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗速食麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。