猜！什麼體式可緊緻臀部 滋養面容？| 體式精講

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如果你的「橋」不能在一夜之間造好，

不必心急，試試這些步驟。

橋式|Setu Bandhasana

Setu= 橋

Bandha = 鎖

Asana=體式

體式詳解

體式詳解

在做橋式之前，先做一些熱身的站立體式或者太陽致敬式是很好的準備。在捲起的毛毯上躺下來，打開你的胸腔、肩關節和胸椎，如果你的頸部僵硬容易受傷，就在肩下放一條摺疊的毛毯。

仰卧，膝蓋彎曲，兩手心朝向天花板，適當調整胸部和肩部的位置。

【半橋式】

抬高尾骨，向上捲起，直到肩膀、髖部、膝蓋在一條直線上。在這裡停住，始終保持尾骨用力向上抬起。如果因傷痛或者身體僵硬使做動作受阻，可以堅持練習這個體式幾個星期，甚至幾個月。

【橋式】

當準備好，將尾骨繼續抬高時，用力將肩胛骨壓向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨，進入最終體式。然後，將注意力轉移到頸部。在下巴向胸部靠近的時候，頸部就會很自然地變得平展。為了保持一些自然彎曲，輕輕地在頸椎和地板之間製造一點空間。

一段時間後，當你可以將胸腔進一步抬高，頸背部的伸展肌會得到伸展和拉長。

練習半橋式或者完全橋式每星期兩次。從你能接受的地方開始，以你能夠做到的方式去做，就會慢慢發現變化——一個全新的自己。

胸腔前側的胸肌群

腹部正中位於恥骨和肋骨之間的腹直肌

骨盆和胸腔之間形成斜向銜接的內斜肌和外斜肌

拉伸腹直肌和腹斜肌;

打開肋骨和胸椎;

改善鍛煉之後產生的疲勞感;

強壯背部，展開身體前側，伸展頸後，是肩倒立的一個有效準備體式。

是使背部保持健康極好的體式。

禁忌

頸椎有傷者禁做。

習練障礙

1.身體前側過短。

2.頸部的僵硬或損傷。

3.背部軟弱無力。

4.脊柱缺乏柔韌性。

中背部和上背部僵硬的人即使頸部和下背部已經進入後彎體式的狀態，背還會是駝的。在後彎體式如橋式和駱駝式中，如果你的上背部還是弓起的，那麼你的下背部就會過度彎曲，造成因腰椎過度擠壓以及下背部肌肉縮短產生的疼痛。

1.在站立或坐姿時，將兩手在背後十指交叉在一起，伸直肘關節，將肩胛骨向下向內拉伸遠離耳朵，打開胸腔。為了進一步拉伸，在保持下背部以及肩關節活動的狀態下將你的手拉離尾骨。

溫馨提示：如果你的肩關節向前轉動，會使胸腔向內塌陷，這在橋式中是不容許的。

2.簡單地向外旋轉肩關節來打開胸腔。

首先，站在鏡子面前體會一下肩關節內旋的狀態：使兩手掌，掌心朝向身體後側。仔細觀察肩關節是如何向前向內轉向胸部的，這時胸骨向內凹陷胸椎向前彎曲度增加。再將手掌轉向前方，注意肩關節這時轉向外，向背部向下滾動使整個肩胛骨壓向背部的肋骨。

溫馨提示：這就是你在橋式和肩倒立中需要的肩部動作調整。

願一座優雅完美的拱橋在您的體式中出現。

悠季瑜伽（中國）

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