平板支撐一次不要超過10秒？上海醫生詳解：這些「坑」別再踩了

如何練習平板支撐？

喜歡健身的小夥伴

肯定都嘗試過「平板支撐」，

無需器械輔助，

不用特定的健身場所，

從一開始只能支撐十多秒，

到逐漸延長至幾分鐘，

每日堅持，

從而達到鍛煉身體的目的。

但近日，一則引自英國《每日電訊報》的消息稱，「保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義，縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。」

看到這裡，

不少網友都炸了，

堅持了這麼久難道都是白費力氣？

也有網友懷疑，

這個說法真的靠譜嗎？

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科副主任醫師李雲霞介紹說：「斯圖爾特·麥吉爾教授提到的『少量多次』的訓練法通過在保證每次動作精確性的基礎上，增加重複次數，能更有效地提高核心肌群的耐力。持續平板支撐數十分鐘甚至數小時確實也能提高核心肌群耐力，但是熟練掌握這個動作的訓練者會用各種肌肉交替休息的辦法延長時間，降低了訓練的時效性，只是純粹延長動作的持續時間而已。少量多次的方法更多地用於鍛煉肌肉的爆發力。用最大收縮力量維持8-10秒，也就是我們常說的無氧運動，可以有效提高肌肉的爆發力。目前網上查到的這則消息比較簡略，不清楚他是在什麼情況下做出的回答。」

一次10秒or一次幾分鐘？

平板支撐的鍛煉原理是利用自己身體的重量，來鍛煉腰腹、背部肌肉和臂膀肌肉，重點加強核心肌群力量。由於自身重量基本恆定，利於平板支撐動作維持較長時間，基本上用於鍛煉核心肌群的耐力。

平板支撐最初是一種用來緩解患者下腰背疼痛的耐力鍛煉方法，後來逐漸被治療師和健身教練演變為一種健身方式，由於簡單易行，流傳廣泛，最後變成了一種PK堅持時間長短的比賽，有人甚至能一次持續支撐超過十個小時。

那麼，要想得到有效地鍛煉，到底是應該選擇少量多次支撐，還是長時間持續支撐呢？

不同的人在不同的鍛煉階段可選擇不同的平板支撐鍛煉方法。對於完全沒有鍛煉基礎的人來說，可以從「少量多次」開始，每次支撐10秒鐘，然後多做幾組，以此來逐漸增加肌肉的爆發力。

鍛煉一段時間後，肌肉增長了，可選擇延長每次支撐的時間，每次支撐一到兩分鐘，以此來提高耐力，一些經常久坐的白領等就可以選擇這種平板支撐方式。

在接診的過程中，醫生經常會建議輕度下腰背痛的患者練習平板支撐，一次堅持一到兩分鐘，每天做三到六次即可。

這些人群不適合平板支撐

近年來，平板支撐很流行，但醫生表示並不是所有人都適合進行這種鍛煉。

以下幾類人群最好不要做平板支撐↓↓

1、腰椎間盤突出患者，脊柱側彎患者、肩關節、肘關節、膝關節和踝關節不適的患者等都不適合做平板支撐；

2、有心臟病、高血壓的患者也不建議做，用力屏氣時可能會導致血壓升高，發生意外；或者不要進行高難度長時間的平板支撐，可以選擇難度較低的方式進行。

李雲霞提醒，不贊成一次平板支撐的時間過長，因為長時間支撐容易導致姿勢不規範，可能會對身體造成損傷，例如腰部塌下去或者拱起來都容易造成腰部損傷。而且在支撐的過程中，肩肘關節、膝踝關節等都承受著巨大的壓力，長時間維持負重姿勢也可能會損傷關節，尤其對年紀較大的人群，更要小心為好。

平板支撐減肥效果不大

練習平板支撐的減肥效果並不大，它最主要的作用就是鍛煉核心力量，只能作為減肥的輔助方法。如果一個人比較胖，但平時鍛煉比較多，肌肉也較多，那麼他做平板支撐是不費力的，光靠平板支撐鍛煉不可能有效減肥，還是要進行全身性的有氧運動，用適度的無氧運動增加肌肉，提高靜息代謝水平，同時控制好飲食。

還需要提醒大家的是，平板支撐雖然可以緩解輕度的下腰背疼痛，但如果在進行平板支撐後出現疼痛加重，最好請資深的健身教練糾正動作；如果還有疼痛感，建議去醫院檢查下，看看是否適合繼續進行這項運動，是否有其他疾病需要及時診治。

文字 | 潘文

圖片 | 網路

編輯 | 潘文