三角肌後束怎麼練效果好？

您好，針對您的問題，KI健身談一下個人的看法，不到之處，還請大家批評指正。

首先是三角肌後束在整個計劃中的安排，如果你的三角肌後束非常弱，或者是你迫切的想要加強三角肌後束，那麼在一整個循環周期中額外多加上一次後束的訓練也是可以的。盡量跟上次的訓練隔開。

在訓練的時候，一般我們都是把整個三角肌的訓練安排在一起（也有少數三束分開訓練的情況）

這個時候，我建議你把三角肌後束的訓練放在最前面，前束比較常用所以活躍，中束個頭稍大有力量，而後束就相形見絀了，所以將後束放在最前面練。

一個是剛開始體力比較好，能夠更好的控制動作、完成較大的重量。

首先在熱身的時候就要將三角肌後束充分的激活，三角肌後束的功能主要是肩關節伸、水平外展、外旋。

可以在訓練前加上幾組熱身組，熱身組的目的就是激活後束肌肉，如果你對後束的掌控比較好，可以直接激活整個三角肌，如果掌握的不好，建議單獨激活三角肌後束。

採用的動作最好是固定器械或者是龍門架的繩索，穩定性相對較好

比如繩索肩外展：

這個動作變化是比較多的，向圖中一樣俯身或者是站姿都是可以，用來熱身的話，重量不需要大，一兩片配重就夠了，動作放慢，用三角肌後束控制。

熱身組結束後三角肌後束已經能夠找到充血感，這時候，我建議正式組的第一個動作用你感覺最好的動作。

如果是啞鈴、杠鈴這些自由器械的動作最好，如果是繩索或者是固定器械的動作也沒沒關係。

用你感覺最好的動作，讓後束進一步充血。

比如說你用蝴蝶機反向飛鳥練後束感覺最好，

那你就用它做第一個動作，增肌期間的話做4組左右，每組6~15個，個數跨度較大，看你對動作的掌握情況，新手不建議6個做組，可以是8~15個。

後面的動作，根據自己的情況，建議優先選擇自由器械的動作，比如啞鈴的：

俯身飛鳥：

俯身提拉：

杠鈴的俯身提拉：

龍門架繩索麵拉：

固定器械的話，根據健身房的情況選擇就可以了。

一些複合型的動作也是能夠訓練到後束的，比如阿諾德推舉：

三角肌後束屬於小肌肉，根據自己的情況，選擇三個左右的訓練動作就可以了，每個動作都有不同的變化，哪種變化使用起來比較舒服就可以選擇哪種。增肌的話建議還是4組左右，每組8~15個。

上述的訓練動作在KI健身頭條號中都有專門的文章詳解，在這裡就不另做介紹了。

訓練後的拉伸同樣重要，拉伸有助於肌肉的恢復和生長

以上就是KI健身對於您的問題作出的回答，一家之言難免片面，多謝支持。