馬甲線/腹肌, 是怎樣煉成的

除了各種細大腿兒細小腿兒的問題，最常見到的私信就是[姐，我想練馬甲線]。

可是親愛的，要讓你失望了。因為馬甲線也好腹肌也罷，都不是練就能看見的的，一天做一萬個仰卧起坐可能都白搭。它成就在廚房裡。

所以儘管我不喜歡批判和引戰，但你看到滿微博健身營銷號的「六天人魚線「 / 「八天巧克力腹肌」的承諾，其實.都.是.扯.淡。

[練了那麼久！怎麼腹肌還是四塊！]

「曾經我有九塊腹肌，但那個月黑風高夜，修鍊第十塊的時候，一不小心走火入魔，九九歸一了..."

每個人都有腹肌，它靜靜的躺在皮脂下。到底是四塊六塊，還是八塊十塊；是整齊劃一的巧克力，還是鋸齒狀的鯊魚牙，這絕對不可能通過訓練改變，從你出生的那一刻就註定了，全看基因。

有很多人沒有進過健身房，沒有鍛煉過，腹肌依舊清可見。因為他們夠瘦，皮脂夠低。拋開分離度不說，皮脂是決定你的腹肌能不能顯現的頭條因素，沒有之一。

換句話說，腹肌是你「嚴格飲食」的金字招牌，把它歸功於核心訓練，其實有點冤。你就是練得再辛苦，擁有全世界最好的腹肌基因，分離度超越bodybuilder，一旦配上30%的體脂，也全都白瞎。

[為什麼說練腹被」過譽「了]

腹肌是耐勞肌，I型纖維多，肌肥大潛力低，說人話，這是組「練不大的肌肉」。

你可能說「練練總比不練大吧？」 的確是的，訓練腹肌的確能稍微提升它的維度和分離度，但他永遠也達不到你的胸肌和臀大肌，甚至是你的肱二頭肌發展的程度。

另外一個點，就是單獨的腹部訓練做功很少。單純靠仰卧起坐能達到的熱量消耗，在大負重的深蹲硬拉複合動作前，就如同弱女子站在了綠巨人面前。想通過純虐腹減脂到體脂10%以下...恩...理論上你往死里做也不是不可能，但怎麼想都不太值得。

[叨逼叨！你就說到底要不要練腹？]

要是幾周前你問我這個問題，我還會說：「沒必要，複合型運動就練到了，平時負重訓練的時候注意收緊核心就行了。」相信這也是很多訓練年限較久的人慣有的答案。

然而這兩天，在實際教一個小白朋友硬拉的時候，問題就出現了。

「收緊核心，什麼是收緊核心？」她問。

於是無論我怎麼比喻，怎麼解釋，我發現她就是感受不到。

突然我恍然大悟，那就是她核心太弱了，以至於確實感受不到，就像很多人練背感覺不到背闊，練臀找不到臀大是一個道理，既然感覺不到她的存在，又怎麼可能收緊它！自己做了那麼多年的力量瑜伽和普拉提，把收緊核心當成了天經地義不需思考的問題，但是對於剛剛走進健身房的人來說，如同天書。

於是我想到了，腹部還是要練的，但不是為了練出馬甲線和腹肌，而是為了最簡單粗暴的找到和強化你的核心力量。這比你初入健身房，連收緊核心/脊柱保持中立位等等最基本常識都沒有，就哐哐的開始深蹲要強的多。一個強健的核心，是一切運動的基礎。

先學會爬再學會走，切忌一口吃成個胖子，訓練水平是一點點提升的，沒有一步登天的捷徑。

[什麼是核心]

最後說一下什麼是核心-Core。

有的人以為腹肌就是核心，所以在深蹲硬拉需要「收緊核心」的時候做了個卷腹動作，背鍋成個蝦米。然而構成核心的肌群其實非常多，一個人除去他的四肢和幾個大肌群外，剩下的肌肉都可以算作核心（詳情見解剖圖）。而我們無論做多麼簡單的動作，都無可避免的，或多或少的運用到核心力量。

收緊腹部，只是收緊核心中比較明顯的一個感覺，其實你的整個軀幹都應該是處在一個緊張的狀態。那種感覺，給你兩個通俗易懂的例子：一. 就是你站在公交車上，什麼也不扶，車子突然啟動或剎車的時，你的軀幹為了保持平衡，而下意識作出的第一反應。二. 別人要來推你，你有了思想準備，在他接觸到你前，和剛剛接觸到你後，軀幹為了維繫平衡而做出的反應。希望便於想像。

The core can be described as a muscular box with the abdominals in the front, the paraspinals and gluteals in the back, the diaphragm as the roof, and the pelvic floor and hip girdle musculature as the floor.

」核心定義翻譯：核心可以描述為一個盒裝的肌肉群，其中包括前面有腹部（abdominal)，後面有脊豎肌 (paraspinals) 和臀部集群 (gluteals) ，橫隔膜(diaphragm)作為屋頂，骨盆肌（pelvic floor) 和臀圍肌肉組織 (girdle musculature) 作為地板。」

The core is often referred to as the body』s 「powerhouse」 because its the central region providing a girdle of strength and connecting the abdomen with the lower back and hips. The abdominal muscles in conjunction with the spinal muscles, create a stable base for generating strength and providing support for all movement.

核心通常被稱為身體的「廠房」，因為它在身體的中心部位像一個帶子一樣將腹部和下背部以及臀部連接起來。腹肌與脊髓肌肉的結合，為身體發力創造穩定的基礎，為所有運動提供支撐。

（以上是自己翻譯的，如有失誤......湊合看吧！）

下面幾個簡單的核心運動可以參考（注意是核心，不只是腹部），新手在家不用器械也能練，為將來更高階的訓練打基礎。而且對於運動經驗少的人來說，簡單的幾個動作可能就會消耗不少的熱量。

此外，瑜伽和普拉提也是訓練核心的好手段。瑜伽對平衡的追求其實就是核心肌肉運作的具象化，而普拉提更有 "contrology" (控制學）的美譽。

[多說一句]

Lara不是大神、不是網紅、不是偶像。

我就是個健身了好多年，練過多年力量瑜伽和普拉提，現在熱愛舉鐵，喜歡參加比賽，平日注重健康和天然飲食的媽媽。我不想裝逼不想開課，閑來無事喜歡把自己的那一點訓練經驗，用新手能聽明白的話講一講，都是大實話，所以對有些訓練年限的人看來可能覺得如同糟糠。而我只希望能夠讓更多的人投入到健身健美里來。

@補劑品賞-Alcad 和 @Ruki一n一 的《健身先健腦》

這兩個號的幕後人物的資歷和學歷就不說了。這兩個公眾號不但專業，有理有據，而且不閉塞不狹隘不武斷，經常採用多個理論辯證討論，亦不封閉結論。它們不告訴你一是一，二是二的定論，而是常常挑戰」大眾意識「和」刻板印象「，教給你辯證思維和Critical Thinking。

補劑品賞我看了很久了，學了好多。而Ruki的東西每次我都想辦法把referrence翻出來，無奈自己水平太有限，面對LAB實驗室的research硬看，看得我一臉懵逼。

我就想說，有這些高知把那麼專業，甚至是最新最前沿的知識，翻譯成普通人可以聽得懂得話，讓我們這些希望能夠更上一層樓的人去參考，真的躲在被窩裡都能笑出聲來。