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八個小秘方讓你一覺到天明

　　多維社記者 陳瑋

　　人的一生當中﹐睡眠約佔了生命的三分之一﹐睡眠良好是心身健康的主要標志。研究發現﹐飽受失眠之苦的人經過心理治療後將不再難眠﹐只需不到1個小時的時間就可順利入睡﹐相對來說﹐只服用安眠藥的失眠患者﹐卻沒有改善太多難以入睡的狀況。美國健康雜志與網站Prevention提供八個小秘方﹐實行六個星期﹐失眠者將會睡的更好更安穩。

　　根據統計﹐目前在美國已有高達6000萬人飽受失眠之苦﹐且數字還在月月上升中。失眠是最常見的睡眠障礙﹐是指各種原因引起的睡眠不足﹐入睡困難﹑早醒等症狀﹐失眠者常有精神疲勞﹑頭昏眼花﹑頭痛耳鳴﹑心悸氣短﹑記憶力不集中﹑工作效率下降等問題。　　從臨床來看﹐由生理因素﹑疾病因素﹑藥物因素及飲食因素所致者的病例數遠遠少於由心理因素所致病的病例數。歸納總結﹐目前﹐心理學界公認有幾類原因導致失眠。

　　首先是怕失眠心理。許多失眠患者都有「失眠期特性焦慮」﹐晚上一上床就擔心睡不著﹐或是盡力去讓自己快入睡﹐結果適得其反。人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。白天時腦細胞處於興奮狀態。工作一天後﹐就需要休整﹐進入抑制狀態而睡眠﹐待休整一夜後﹐又自然轉為清醒。　

　　自責心理。有些人因為一次過失後﹐感到內疚自責﹐在腦子裡重演過失事件﹐並懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由於事情多﹐自責懊悔情緒稍輕﹐到夜晚則「徘徊」在自責﹑懊悔的幻想與興奮中﹐久久難眠。

　　期待心理。還有些人失眠的原因是因為擔心第二天事務﹐進而引發失眠。例如有的人在晉升﹑職稱評定﹑分房結果快要公布前﹐往往也處於期待興奮狀態﹐難以入睡﹐這些都是因為心理因素導致睡不好。

　　美國健康雜志與網站Prevention﹐介紹了八個小秘方﹐如果持之以恆的執行﹐半數以上﹐因為心理因素而失眠者﹐在六個月後﹐睡眠狀態都會有所改善。

　　1. 建立睡眠時間表

　　你的身體喜歡規律的睡眠時間﹐所以建議每天選定固定時間上床睡覺。假使你不能睡覺﹐勿在床上浪費時間﹐或是換一個姿勢﹑睡床﹑房間試試看﹐或做些可以幫助睡眠的事情。但是千萬不要倒臥在沙發上或是不是床上的地方睡著﹐這樣只會一直讓你一直處於失眠的情形。

　　2. 穿著睡衣睡覺

　　其實不一定要是正規的睡衣﹐穿著任何你絕得舒服輕松的衣裳入眠﹐讓身體與大腦都知道睡覺時間到了。此外﹐身體的體溫在睡覺前會降低﹐但是入睡後體溫又會回暖升高﹐然後到快清醒前又會降低﹐所以選擇睡衣質材上也要注意﹐不要過於厚重﹐需透氣﹐晚上搭配被子即可。

　　3. 換張好床墊

　　大家應該都知道﹐睡覺時如果睡姿不良的話﹐常會引發頸椎和腰椎方面的病痛﹐但可能很少人會去注意﹐其實﹐床墊的好壞也會影響睡眠的品質。床墊方面﹐原則上較胖的人要睡較硬的床﹐而較瘦的人則要睡較軟的床﹐如果軟硬度不適當﹐容易在翻身時腰椎移位﹐造成腰椎的神經壓迫和酸痛﹐故床墊最好能選擇以天然成份結合化學物質的材質﹐才能夠通風透氣﹑抗菌防霉﹐並且還需注意的是床墊的支撐力﹑張力﹐以及是否有良好的服貼性和減壓性等問題。

　　4. 請做多做運動

　　運動健身﹐和緩的運動還可以幫助解決失眠問題。事實上﹐運動時由於身體機能﹑新陳代謝都有相當大的活動力﹐致使人們在充足活動之後﹐需要充分的睡眠來補充體力﹑消除疲勞。

　　一般而言﹐在運動之後的睡眠是不畏懼外界干擾的﹐因為細胞在深沉的休息當中﹐而且由於體力的充分發揮﹐更排拒了作惡夢的機會﹐你也許二不相信﹐但運動後的睡眠﹐確是可以隨地而安﹐並且是相當有效的休息一即使只有短時間﹐也可以達到睡眠帶來的體力恢復的效果。但最重要的是﹐黃昏或睡前無論參加哪項運動﹐均以適度為宜﹐運動量稍大﹐會因神經興奮而失眠。

　　5. 睡房不要擺電視機

　　根據研究顯示﹐有睡眠障礙的小朋友﹐多數睡房中或是睡床前方﹐設有電視機。或許有些人喜歡邊看電視邊睡覺﹐但是若養成躺在床上看電視﹐或是漫無目的地呆坐於電視機前的睡覺習慣﹐長期下來﹐容易造成睡眠周期改變﹐睡眠品質不佳﹐也會影響睡眠品質﹐甚至造成多夢。

　　6. 遠離咖啡因

　　睡覺前四到六個鐘頭前﹐不要喝任何含有咖啡因的食物或飲料。根據美國紐約時報報導﹐咖啡因無疑是世界上最廣泛被使用的刺激物﹐咖啡因中毒的症狀可能包括焦慮﹑失眠﹑易怒與心悸。

　　咖啡因會刺激神經系統﹐使我們的呼吸及心跳加快﹑血壓上升﹑精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌﹐這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙﹐具有催眠作用。包括咖啡﹑可樂﹑茶﹑香煙及巧克力通通都有咖啡因﹐失眠的人一定要多加註意﹐不要無意間吃太多咖啡因而不自知。

　　7. 創造睡覺的環境

　　床上是睡覺的地方﹐如果不是為了睡覺﹐不要養成在床上做其它的事情﹐如看書等。另外﹐包括安靜﹑舒適﹑顏色﹑光亮都會左右睡眠。建議睡覺還是不要開燈的好﹐黑夜會讓腦部比較容易進入睡眠狀態。顏色方面﹐或是盡量選擇淡藍色﹑淡綠色﹑米色﹑白色系為佳﹐紅色等刺激性顏色容易讓人處於亢奮狀態﹐不能幫助睡眠。

　　8. 睡前吃一些助眠食物

　　睡前吃一點點低卡洛裡﹑低脂肪的食物可以幫助睡眠。例如一又三之一杯的早餐cereal加牛奶﹔高纖維食物Bar﹔一個低脂的肉桂葡萄乾口味的muffin﹔或是牛奶等都是不錯的選擇。