格鬥的體能訓練計劃

07-20

格鬥的體能訓練計劃翻譯者：繼續者參考資料：Men』s fitness from USA.聲明：本作只供健身、力量、格鬥訓練者交流學習使用，出於商業目的轉帖或出版需經作者允許。下面將展示給你如何像一名格鬥家一樣訓練。下面告訴你如何訓練全身部位已達到提高力量和耐力的目的。該訓練將釋放你的身體能量和精神活力，通過提高你的意志力使你能夠面對殘酷的格鬥比賽。繼續者概述：本訓練包括5部分，即模仿UFC的5回合比賽而定,每回合5分鐘，回合間休息60秒。所以，本MMA體能訓練課主體部分包括五個訓練回合，訓練前有熱身，訓練後有抓握力訓練（提高柔術的抓握力）。其中每個訓練回合包括若干個訓練動作，每回合的訓練動作依次循環進行，期間無休息，直到完成一回合的5分鐘為止。而只有回合間可以休息60秒。

熱身 25米衝刺跑，步行回起點重新開始，重複這個訓練5分鐘。作用：開始利用衝刺跑提升心率和使肌纖維興奮而為進一步的力量訓練和爆發力運動做準備。

提示：熱身後休息60秒，做簡單伸拉，準備正式訓練。訓練回合一訓練回合一主要目的在於訓練上肢力量和肌肉耐力。具體包括俯卧撐（訓練上臂和胸肌）15次；分腿跳（訓練耐力）15次；平凳臂屈伸（訓練三角肌和背肌）15次。15次俯卧撐 15次分腳跳 15次平凳臂屈伸循環訓練以上動作，無間歇，直到5分鐘為止。完成後休息60秒，進行下一回合。訓練回合二訓練回合二是全身參與的循環訓練，目的在於提高訓練者在極端狀態下發揮動作的能力及抗疲勞能力。該訓練由抱扛擊打用沙袋開始，目的在於提高力量和提高抱摔能力。接下來是25磅啞鈴推舉，啞鈴俯卧撐。然後是俯卧撐跳起（開始站立，然後下蹲，然後手扶地成俯卧撐狀，然後俯卧撐起身，收腿站起）,重複俯卧撐跳起。

10次抱扛擊打用沙袋.25磅啞鈴10次啞鈴推舉.10次啞鈴俯卧撐.10次俯卧撐站立跳起. 循環訓練以上動作，無間歇，直到5分鐘為止。完成後休息60秒，進行下一回合。訓練回合三高強度的循環訓練目的在於提升心率以提高整個身體的耐受性。

20次高抬腿跑 10次膝撞 10次叉腿跳10次厚板交替跳10次厚板交替俯卧撐 10次啞鈴箭步蹲循環訓練以上動作，無間歇，直到5分鐘為止。完成後休息60秒，進行下一回合。訓練回合四訓練回合四的負重訓練通過有目的的有氧和無氧動作用以提高有氧耐力和無氧耐力。

10次負重相撲式深蹲 10次舉重式深蹲 10次三頭肌臂屈伸 10次頭上負重肩繞環（順時針、逆時針各10次）10次二頭彎舉 10次肩部推舉 10次負重弓腰循環訓練以上動作，無間歇，直到5分鐘為止。完成後休息60秒，進行下一回合。訓練回合五這是整個訓練的最後部分，屬於整理運動範疇。該訓練主要是為了提高核心力量，內容包括：大鎚砸輪胎，拉力帶躬身下拉，以及有難度的腹肌輪訓練。這些訓練將提高你的核心力量使你的身體在爆髮式加速或失去平衡時仍能保持平衡。核心力量對格鬥很重要，因為它是你平衡和力量的源泉。

10次實心球相撲深蹲10次大鎚砸輪胎 10次腹肌輪訓練 10次拉力帶躬身下拉循環訓練以上動作，無間歇，直到5分鐘為止。完成後休息60——180秒，進行抓握力訓練。抓握力訓練抓握力訓練可以提高格鬥士在使用寢技（降服術）時的抓握能力，也可提高拳擊打力。在做引體向上時，格鬥士可以在手裡各握上一個網球，這樣可有效提高抓握力。格鬥士也可用兩個或三個手指做引體向上。這些訓練都可提高手部肌力。

10次粗繩引體向上 10次網球引體向上 (25磅或35磅雙杠鈴片)手捏雙杠鈴片手捏雙杠鈴片訓練要求你盡最大的可能，用儘可能大的重量堅持儘可能長的時間到力竭。重複抓握力訓練的所有動作，做三個循環，每個循環間可休息50——90秒。