硬拉容易導致腰傷的6個原因及動作建議

首先，說一下硬拉容易受傷的幾個原因。

1 過於強調「提拉」

硬拉看起來是個「提拉」的練習，但你主觀上應該把它看作「推」的練習。

如果只強調提拉，那麼鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。

所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。總結注意點：

①伸膝發力拉起重量;

②杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推;

③靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

2起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應注意：

①杠鈴桿處於雙腳中心的上方;

②肩帶處於杠鈴桿正上方;

③脛骨抵住杠鈴桿。

3拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

如何確實做到杜絕弓背拉，注意：

①挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部;

②雙肩後展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩後展;

③提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當活動髖關節。

4下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

事實上即使動作標準了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先綳不住的是腰部(下背豎脊肌)，因此額外的保護這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

下面7個規範要點讓硬拉這個經典訓練動作成為全面鍛煉身體的超級動作。

1移動你的臀部

硬拉過程中要將你的臀部向後送，就好像你要嘗試用你的臀部去關身後的一扇門一樣。絕對不要讓你的臀部的水平位置沉到你雙膝蓋的水平以下。這個訓練動作可以是真正的臀部主導訓練。

過度的向前挺肚子和腰向後拱起一樣糟糕。為了做好「中立」的狀態，你要向後拉你的雙肩，彷彿要讓它們向你的後褲子口袋處靠近。訓練過程中不應該感受到平直的背部參與了這個訓練。

硬拉做得好不好，全依賴於腰臀部。在你做到用力至最大的頂峰位置（一般是彎腰把杠鈴放到底的位置），往前送腰臀部，並收緊你的臀部，這樣你就可以在雙腿伸直的狀態給這一次硬拉收個尾。這樣做能夠最大化你肌肉的訓練活力和每一次重複次數短暫積蓄的力量。

4下巴下收

事實上，要做到這一點要雙管齊下。也就是說，你需要讓你的脊柱也保持在近乎一條線上（當然是符合正常生理曲線的這條線），這樣能夠減少你手上的危險，增加訓練力量和穩定性。

訓練過程中雙肘關節需鎖定，並且保持著緊張感，用以控制好杠鈴桿。可以採用混合的多樣的抓握方式，從而增強你的抓握能力，也可以提神訓練穩定性。

雙腳的位置如果比你雙臀的距離略窄，那麼你就可以減少施加於你雙膝蓋的壓力，同時有助於自始至終嚴格地保持你的訓練動作標準。

你可以想像你用雙腳去推地面用來發力，用這樣的思考方式來替換把杠鈴從地面拉起來的思維模式。這樣的思考方式能夠幫助你在訓練中將精力集中在你的下半部身體。