頂級教練分享：最有效的4個三頭肌訓練動作！
四位頂級訓練家教你練三頭。
無論你是習慣了當前的訓練需要些新的訓練動作，還是你的三頭怎麼練都找不到感覺而急於尋找答案。
今天這裡的四個動作是4位來自不同領域的頂級訓練者他們認為最佳的三頭訓練動作和其訓練技巧，結合他們的動作和技巧，迅速提高你的訓練效率並保證你的訓練成果。
下次的三頭訓練就這麼練！如果需要更多訓練計劃，可以關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「手臂」就會推送給你訓練計劃。
一、PJR 上拉
·手臂伸直，啞鈴在胸部上方，然後屈肘並向後側下降啞鈴直到完全拉伸肱三頭肌的長頭。
·伸直肘部並回到起始姿勢，這個動作與背部上拉不同之處在於：背部上拉的肘關節是固定的。
·沒有什麼動作比這個更能刺激到你的肱三頭肌的長頭，訓練中哪部分肌肉被拉伸的最劇烈就說明其受到的刺激也是最大的
二、中立握下壓+正握下壓
·中立握8-12次，然後接著正握8-12次，控制動作，每次動作都要充分拉伸和收縮肱三頭肌
·想長得更快就要讓三頭充血，而讓三頭充血並使其保持的最好辦法就是用這種小重量，多角度的動作去刺激它
三、單臂屈伸
·上臂與地面垂直，身體與把手移動軌跡相平行，拉至手臂與地面垂直即可
·練三頭許多人最大的錯誤就是過於追求大重量，使用較輕重量試試2向心收縮2秒離心收縮
四、繩索下壓
·每完成4次重複，在第四次的重複時保持下壓的動作3-4秒，如此反覆直至完成12次
·繩索下壓將著重刺激肱三頭肌外側，動作很簡單，但是效果絕對拔群。
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