高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？

07-20

您好，這裡是KI健身，針對您「高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

高位下拉是一個非常經典的背部訓練動作，因為經典，所以變化動作非常的多，簡答的說幾個常見的動作變化，歡迎大家補充：

寬距高位下拉，寬距的高位下拉，主要訓練的是背闊肌的寬度，對整個背闊肌靠外側和大圓肌的刺激比較好。如果想要自己的背部看起來更寬闊，可以嘗試一下，握距是肩寬的1.5倍以上，身體坐在橫杠的正下方，做動作的時候，身體微微後仰15°，保持核心緊張，背闊肌發力。

中距高位下拉，中距高位下拉的握距與肩同寬或者略寬一丟丟，同樣能夠訓練到背闊肌的寬度，相比寬距的，對背闊肌的刺激微微向中間轉移，對增加背闊肌的厚度也會有一定的幫助。同樣是坐在橫杠的正下方，身體略微後仰15°，核心收緊，有背闊肌控制發力。

頸後高位下拉，頸後的高位下拉是不建議選擇的一個動作，這個我就是我個人的經驗了，頸後的高位下拉在訓練到背闊肌靠上的位置，對中下斜方肌的訓練也會有一定的幫助，身體坐在橫杠的正下方，身體微微前傾15°，保持核心收緊，腰背挺直，用背闊肌控制發力。

正手高位下拉，這個動作按照解剖位分析的話，是正手，不要再糾結了，正手的高位下拉，握距也是可以變化的。更多的是刺激到背闊肌中偏下同時靠近脊柱的位置，對於背闊肌的整個厚度也是有一定幫助的。同樣的坐在橫杠下方，身體後仰角度略微大於15°，保持背闊肌發力。

窄距高位下拉窄距的高位下拉對背闊肌的厚度和靠近脊柱的位置訓練效果比較好，身體在把手的正下方，後仰角度30°左右，收緊核心，保持背闊肌發力。

其他把手的動作變化同樣比較多的，可以自己去感受具體位置上的變化。

以上的幾種變化呢，都是ki的個人經驗，每個人的感覺會稍有差別，甚至因為發力順序和動作細節上的不同，會有不一樣的感覺。

以上就是KI健身關於您「高位下拉的不同握距和握法分別刺激身體的哪些部位？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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