平板支撐，你能堅持幾秒？來試試吧！

07-20

平板支撐是目前流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌。作為一項風靡全球的時尚健康運動，平板支撐吸引了潘石屹、舒淇、黃曉明等名人參與。那麼你了解平板支撐的知識嗎？清楚哪些人不能做平板支撐？

第一：什麼是平板支撐？

平板支撐就是plank，這是一個靜態的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發展肌肉耐力為主。最早有關平板支撐的文獻是解決下背部疼痛問題的，現今因簡便易行而且效果顯著，成為很多運動健身愛好者的標準練習動作。

平板支撐的標準動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握：手臂屈肘，支撐地面。兩手臂距離與肩同寬，兩腿併攏伸直，兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上，身體呈木板平直狀態。保持姿勢。

動作要領：兩手臂距離不宜過寬，與見同寬或稍窄與肩寬。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂彎曲，呈90°角。

第二：這個動作為什麼很難堅持？

有人說，「平板支撐能堅持2分鐘就是高手」，前美國駐華大使駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。你能堅持幾分鐘?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果比做仰卧起坐更全面、高效。

第三：俯卧撐和平板支撐有什麼區別？

1、動作區別：俯卧撐手掌撐地，雙臂從彎曲到伸直變化，身體處於起伏的運動狀態。而平板支撐是手肘撐地，身體保持平板形狀的靜止狀態。

2、鍛煉肌肉區別：俯卧撐主要針對胸部肌肉。而平板支撐是練核心肌群的最佳動作，側重鍛煉的是腹橫肌。

第四：平板支撐可以減肚子嗎？

有些媒體宣稱的「每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效」，這種說法誇大其詞了。因為平板支撐與慢跑等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗不足。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

因為平板支撐作為一種靜力抗阻力運動，能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增強腰腹肌的力量，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。同時可以鍛煉頸部肌肉，讓人遠離下背疼痛。

第五：平板支撐練習不當會傷腰椎嗎？

平板支撐就是身體維持一條直線的姿勢，如果覺察到自己不再能維持一條直線，特別是臀部往下塌了就應該馬上停止。也可以觀察是否腰酸了？以此為提示立即停止。因為腰酸就意味著腹肌沒有辦法收緊，已經靠腰椎的肌肉或韌帶代償維持動作了。如果繼續下去，那就傷腰了。

第六：是不是所有人都適合做平板支撐呢？

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行。同時腕部韌帶損傷、肩關節疼痛、肩周炎、肩關節脫位病史等人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出、腰肌勞損、高血壓患者要慎做，最好在醫生指導下進行，以防加重病情。

平板支撐雖然門檻不高，但是一上來就盲目平板支撐的話還是很容易導致腰部疼痛，起到反作用的。建議先充分了解自己體能，循序漸進避免運動損傷。