【第二天】背部●二頭

五天循環計劃 第二天

五天循環計劃第二天，今天要鍛煉的部位是背部肌群和二頭肌。首先來看一下今天的計劃表格。

背部的動作也可以從俯身杠鈴划船開始，同理，在前面加兩組熱身即可。表中二頭肌的訓練對某些同學來說可能動作過多，我們可以挑兩個動作進行訓練，但是背部大肌群還是盡量多動作地刺激為好。

背部動作詳解：

●高位頸前下拉：寬握姿能更好地針對你的上背闊肌

實際上，寬握有運動是打造你V字形身材的最好方式。在動作的頂點，你的雙臂應該充分地伸展。

●高位頸後下拉：針對背部寬度

相對於頸前下拉，頸後的訓練更加地側重刺激背部整體厚度，特別是針對斜方肌有很可觀的刺激的效果，還可幫助初練者增強力量，以適應引體向上的高強度訓練。

面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉杆；

吸氣，下拉拉缸至頸後，肘部靠向身體，動作結束時呼氣。

● 俯身杠鈴划船：俯身划船是一樣針對背部的整體性的訓練動作

這個動作涉及到了背部的大部分部位；在這個訓練中你甚至還可能用到腿部、臀部還有腰腹部的核心力量，從而完成每一次的重複次數。因為這個動作的這個特性你可以使用更重的訓練重量。

●坐姿V把划船：重點針對下背、豎脊肌

坐在划船機機械上，在座位上你的上身保持正直向上，面朝機械的負重盤面（不同划船器械的負重盤面朝向不一樣）。把你的雙腳踩踏在划船器前的腳踏板上，你的雙腿保持微微彎曲。然後以正手抓握的方式抓住把手，同時保持你的背部自然平直和適當的弓度，胸部向前送，挺胸坐正。然後將訓練把手拉向你身體的中部（胸部下側和腹肌位置），保持你的手肘靠緊你的身體兩側。在你將把手拉至極限靠緊身體的頂峰時做頂峰收縮數秒，然後再緩慢控制重物還原至你雙手充分伸直狀態。

二頭動作詳解：

●啞鈴彎舉：更大程度地收縮二頭肌

啞鈴彎舉的特點在於擁有更大的運動軌跡和移位，可以更大程度的收縮二頭肌，彎舉過程中腕關節的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。

●牧師椅彎舉：保持你的上臂緊貼在斜墊上來完全孤立地訓練肱二頭肌。

●集中彎舉：集中壓榨你的肱二頭肌

坐或俯立，上體稍向前傾，一首握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地曲肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

●杠鈴彎舉：鍛煉肱二頭肌最大的複合動作

腰挺直，肩下沉，膝蓋微曲，前臂只是為了抓住器械，注意力放在二頭肌，可以戴個手套增加握力。

杠鈴彎舉的特點在於是鍛煉二頭最大的複合動作，相比啞鈴彎舉可以上更大的重量，刺激更多的肌纖維也具有更穩定的運動軌跡 （杠鈴彎舉，因為短頭位於二頭內側，所以握距大於肩寬側重短頭，握距小於肩寬側重長頭，下半程的彎舉側重二頭肌下部分，上半程的彎舉側重二頭肌上部分，用區杠做彎舉也是一個側重二頭長頭不錯的方法）。