自愈力 | 戰勝抑鬱症，法寶就在你身上！

說到抑鬱症的治療，很多朋友都知道藥物治療和物理治療，這些方法都非常有效，但是，歸根到底，它們都是外界作用於我們身上的，我們的身心是被動的。

有沒有主動的辦法呢？讓我們的身體里能夠自動生長出對抗抑鬱的能力？

答案是：我們每個人都有這種能力！

這種能力就是本周「心理大咖談抑鬱」將要聚焦的「自愈力」。

為了讓大家更好的認識自愈力，我們特別邀請首都醫科大學附屬北京安定醫院的路亞洲醫生寫了兩篇關於活動療法的文章。

今天，請看第一篇

自愈力 | 戰勝抑鬱症，法寶就在你身上！

很多患者都知道抑鬱症的藥物治療和心理治療，往往忽略了體育運動對於康復的積極作用。運動人體科學的實驗已經證明，抑鬱症患者實施活動療法的效果很好，其治癒率在80%以上。

在國外，有很多這樣的研究：

北卡羅來那州杜克大學醫學院曾經做過一個實驗，將156名50歲以上罹患嚴重抑鬱症的男子分為三個小組。第一組每周運動三次，每次半小時；第二組只給予抗抑鬱藥物治療；第三組藥物治療和運動兼行。

十六周後，三組患者的病情都有顯著改善。這表明：只作運動的治療效果和服藥，或者服藥與運動並行一樣好。

六個月之後，運動組成績最好，抑鬱症再發的比例最低，只有8%。藥物組病情再現率高達38%，吃藥兼運動組也有31%。

研究小組領導人布魯門索告訴我們，這個研究的重要結論是：運動的效果更持久，能夠經常運動的病人抑鬱症複發率較低。

小組成員起初假設運動兼吃藥組應該會有相加或相乘效果，結果並不然，大概是因為運動組的病人較主動去改善病情。

布魯門索說，服藥是被動的療法，而作運動的病人也許對病情較有「自我掌握」感，隨著病情改善，也有較大的成就感。

「一旦做運動的病人感覺病情有進步，他們會更喜歡運動，越運動他們感覺越好，產生治療的「良性循環」。」

不過，研究小組提醒大家：不要把運動當作提振情緒、驅趕抑鬱沮喪的萬能丹，因為實驗對象並不包括精神異常嚴重到有自殺傾向或近乎發瘋的病人。

美國心理學家威廉·摩根也做過一項實驗，實驗報告表明：以最大攝氧量的60%為最小強度，進行20分鐘的鍛煉，能迅速緩解抑鬱癥狀。

如果，每周進行3次體育鍛煉，每次20-30分鐘，並以最大攝氧量的60%為最小強度，人們的抑鬱情緒就會得到很好的改善。

《英國運動醫學雜誌》的一篇文章指出，德國柏林自由大學的醫生在至少9個月的時間裡，追蹤曾患重度抑鬱症的5名中年男性和7名婦女，發現藥物對這些患者的療效相當有限，甚至是無效的。

後來，研究人員要求這些患者每天在跑步機上運動30分鐘，並且在10天的運動期間，逐漸增加運動量。同時，他們評估患者情緒狀況的變化。

結果10天以後，有6名患者表示抑鬱情緒已大有改善，其中的5個人之前接受藥物治療，但情況並未好轉。

生理學研究表明，體育鍛煉可以驅散抑鬱狀態下釋放的激素、葡萄糖和油脂，提高腎上腺髓質分泌兒茶酚胺的能力，起到降低抑鬱的作用。

體育鍛煉可以給予中樞神經以良好的刺激，神經細胞經常受到刺激和興奮，可減緩退化和萎縮的過程，起到防止腦細胞衰退的作用。

體育鍛煉可使機體釋放一種稱為「β-內啡肽」的腦化學物質，它不僅能改善人體中樞神經的高度調節能力，還能提高機體對有害刺激的耐受力，從而令人鎮靜和感到快樂。

同時，系統的鍛煉可以改善腦部的血液循環，增加葡萄糖的供給，最大限度的提高氧運輸能力，通過釋放能量，使人精力旺盛。

此外，許多體育活動例如球類運動，是和夥伴或團隊共同進行的，運動的同時相互配合相互幫助相互交流，這種良好的社交活動，以及隨之而來的歸屬感和集體榮譽感，對於抑鬱症的預防和康復都產生很好的效應。

現實生活中，許多罹患抑鬱症的人都有一種力不從心的虛弱感，會覺得全身無力，不僅做事提不起精神，甚至連煮飯、刷牙這些簡單的日常行為都會覺得十分艱難。而運動可以消耗身體熱量，改善體能，增加自我掌控感，這種「滿血復活」的良好感受令患者重拾信心，改善抑鬱癥狀。

健康的體魄對許多疾病都有抵禦作用，抑鬱症也不列外，養成運動的好習慣，不僅可以有效緩解抑鬱癥狀，還能迅速提升自信，改善人際關係，令生活變得充實。運動起來，人生更加美好。

特約撰稿人

「小崔不抑鬱」

路亞洲

抑鬱症知名診療專家，主任醫師，

北京安定醫院抑鬱症治療中心病房主任，

多年從事精神科臨床及教學工作，參與多項藥物臨床研究，

編著《精神病學》、《簡明精神病學》、《精神疾病藥物治療學》、《抑鬱障礙相關知識問答》、《常見精神疾病的診斷、治療和康復》、《社區精神醫學》、《精神疾病社區防治手冊》等專業著作。

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