勇士I - 胯的正位攻略和技巧

骨盆/胯很大程度上是人身體的一個基礎。 它為人的消化系統提供「底座」；而且容納著人的生殖系統，這裡也是人脊柱的根基，而且是腿的連接點 - 從這裡腿連接到身體的核心部位。哈他類瑜伽的站立體式一個重要目的就是要調整和愈療人體這個重要部位，因為這裡可以說是人身體能量的匯聚中心 - 各種能量線都在這裡交匯。懂得這一點很重要： 我們練習時要有一個意識 - 就是胯和身體的所有部位都有關。通過瑜伽練習，我們的一個重要的目的是讓胯的運動更為容易和流暢， 和腹部與腿部更加協調。這樣從能量的角度講，身體的氣的上行和下行也會更加順暢。當胯通過瑜伽練習優化了，整個身體的運動協調合理就可以帶來更好地消化，生殖功能的完美和神經系統的改善。勇士1Virabhadrasana 1 - 勇士系列的第一個體式就提供了一個非常好的調整和鍛煉胯的機會，這個體式對於胯的正位非常重要，練習得當能夠培養下半身的力量和優雅。它也可以打開髖屈肌 - 大部分人都是因為坐的時間比較久導致這個肌肉的慢性收縮和弱化，除了胯，勇士1還能夠練習膝蓋， 腳腕和腿部大的肌肉群 - 同時鍛煉這些地方的力量和靈活性。勇士1 Virabhadrasana 1的執行攻略

開始時，站立兩腳是一個腿長的寬度。 拉長脊柱讓頭頂去找天花板，收緊腿部的肌肉，腳紮實踩地。右腳向外轉動這樣右腳的腳跟和左腳的中心一條線。向右側轉動胯和肩膀，讓左腳跟稍微偏向外側一點這樣胯可以更好轉動。這時候雙腿應該還是直的，左腿（後面的腿）應該更堅實地壓地，這樣能夠幫助上半身更好地面向右側。右胯往回收一下，感覺左胯前側的打開，但是可以嘗試讓左胯前側這種拉伸打開的感覺向上分布在腹部和向下分布在大腿多一些；而不是僅僅分布在髖關節摺疊的這一個局部的點。接下來彎曲膝蓋，把膝蓋移動到右腳腕的上方，不要超過腳腕。 感受腳堅實踩地 - 踩地的力量均勻分布在腳底的大腳趾關節，腳跟內側和腳底外側邊緣。大腳趾分開。現在可以用手來感受一下胯部的正位和腿部肌肉的激活情況。 把左手手掌放在左胯前側感受一下，看看你是否可以感覺到呼吸可以呼吸到腹部靠近胯的位置。用右手來感受一下胯是否有擺正，右腿有沒有激活。還可以用左手檢查一下左側臀肌和腘繩肌有沒有收緊激活。.雖然教科書式的勇士1是要左右胯擺正面向右腳腳趾指向的位置，但是練習中這個過程可以是漸進的。 一開始胯可以稍微面向一點左側。這裡最重要的是要保持胯和腹部和腿整合起來，而不是為了圖片上的理想體式而導致不同身體部位「失聯」。讓腿部的堅實和力量向上更好地支持身體的直立，肩膀向下，身體向上向前，腹部收緊。 腰部應該是保持自然 - 很多人在這個體式中會有塌腰的趨勢。 克服這樣趨勢就要注意脊柱向上的延伸，和收緊一些核心。放鬆臉部肌肉和舌頭。 感覺呼吸平穩地進出鼻孔，呼吸的氣一直貫穿到腳部。這時候可以雙臂向上，在雙臂向上的過程中注意呼吸的加深和上半身兩側的拉伸，但是不要丟失了對胯的關照。 感覺手臂指尖向上提升，保持肩膀向下遠離耳朵，感覺肋骨隨著吸氣的擴展。均勻地深呼吸，感覺左腿伸直和收緊，右膝蓋在右腳上方，讓整個體式的激活分布在整個身體。 退出時，伸直右膝蓋，轉進右腳-雙腳平行，然後雙腳靠攏。 初學者如果覺得擺正胯非常挑戰，可以嘗試用艾楊格輔助的方式來幫助練習 （下圖）

幫助胯擺正的小技巧

Dailybanda的解剖學瑜伽達人介紹過一個幫助把胯擺正的小技巧， 就是後面的腳緊緊壓住地面的同時用一個力把後腳向中線移動（內收） - 這時候實際上後面的腳因為踩緊地面並沒有真正地動，但是這樣產生的發力會幫助前面的胯擺正 （上圖和下圖注意後腳是要發力的方向，前面的胯的轉動是這個發力導致的結果）

從解剖學的角度看，後腿這樣一個用力可以幫助收緊胯部的內收肌；這樣大腿骨和骨盆之間的角度就會減小。結果就是腳不用調整胯就會被擺正 （下圖）

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