午餐吃什麼好？

午餐吃什麼好？

在職場打拚的白領們，中午通常只有一個小時的吃飯兼休息時間。快餐盒飯成為他們的主要選擇，而這些食物往往會帶來一定的健康隱患，脂肪攝入過多、維生素和膳食纖維攝入不足是常見現象。

午餐如何兼顧營養與效率呢?上班族通常所吃的快餐盒飯，蛋白質提供不足，蔬菜的品種過於單一，導致微量元素和礦物質的補充不足;另一方面，快餐炒菜的油質不一定達標，油脂含量過多會導致肥胖等問題。此外，飲食衛生問題也應該注意。

營養專家給大家提供了幾點建議：

第一，午餐須葷素搭配妥當，一般以穀物類為主食，配瘦肉、魚蝦、炒雞蛋等優質蛋白和豆類以及豆製品等植物蛋白，將會比較營養;

第二、蔬菜的花樣和品種都應多樣化，比如顏色盡量多一些，胡蘿蔔等深顏色蔬菜補充胡蘿蔔素，西紅柿等補充維生素C;最好在半個小時後吃點水果。

午餐午餐須葷素搭配妥當：例如牛奶可選脫脂或低脂牛奶;飲料選擇無糖飲料;少吃油炸食物蛋糕等。多選擇纖維含量多的食物，如糙米全麥食品，不僅可以增加飽足感，也可促進腸胃蠕動，降低熱量的吸收。也可以適當吃一些膳食纖維補充劑，或者喝富含膳食纖維的低熱量飲料。

午餐食譜大全

午餐食譜 雞絲拉皮

【工藝】：拌

【口味】：芥末味

【標籤】：清真菜 單身食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 將粉皮用沸水焯一下，切成0.5厘米寬的條;2. 粉皮再放涼開水中浸透後撈出，瀝凈水;3. 雞脯切成牙籤絲;4. 黃瓜去蒂把洗凈切成細絲;5. 取大盤一個，用粉皮鋪底，將雞絲放在粉皮上，在正中順碼一字形;6. 再將黃瓜絲擺在雞絲兩邊，將粉皮蓋嚴;7. 然後將三合油澆在盤內，淋入芥末油即可。

午餐食譜 西紅柿泡蛋湯

【工藝】：燒

【口味】：酸鹹味

【標籤】：家常菜 單身食譜 辦公室午餐 健脾開胃食譜 老人食譜

【做法】：1. 雞蛋磕入碗內，用筷子打起泡;2. 加入精鹽少許，倒入熱油鍋內煎至兩面發泡;3. 再用鍋鏟切成幾塊，倒入高湯，煮開，加入精鹽備用;4. 用開燙過的西紅柿撕去皮，摳去籽、蒂，切片，下入蛋湯內略煮即成。

午餐食譜 雞絲炒豇豆

【工藝】：炒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 辦公室午餐 單身食譜 糖尿病食譜 腎炎食譜 健脾開胃食譜

【做法】：1. 雞肉切成絲，撒干澱粉上漿，加少許植物油拌勻;2. 豇豆洗凈，切寸段;3. 蔥、姜切小片備用;4. 豇豆用旺火沸水，焯至變色，撈出控水;5. 炒鍋上火，加入油至油熱;6. 下蔥、姜熗鍋後放入雞絲，炒至變色;7. 鍋內加入豇豆和醬油、料酒、鹽炒入味，撒入味精炒勻即好。

午餐食譜 番茄蛋花湯

【工藝】：燒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 單身食譜 辦公室午餐 健脾開胃食譜 老人食譜

【做法】：1. 雞蛋磕入碗中，攪成蛋液;2. 把蔥花、味精、胡椒面、香油先放入湯碗內;3. 番茄用沸水燙後去皮切丁;4. 炒鍋放至旺火上，下色拉油、薑末炒香，下湯加精鹽燒沸;5. 用水澱粉勾薄芡，淋入蛋液成蛋花，加入番茄丁，盛在湯碗中即成。

午餐食譜 朝鮮涼麵

【工藝】：煮

【口味】：咸鮮味

【標籤】：朝鮮菜 單身食譜 辦公室午餐 夏季養生食譜

【做法】：1. 冷麵在開水裡抄上一分鐘，撈出;2. 在冷水中過濾後，放在事先準備好的面汁里;3. 牛肉切片;4. 菠蘿切塊;5. 黃瓜洗凈切條;6. 然後菠蘿塊、醬牛肉片、朝鮮泡菜、黃瓜條和香菜。

午餐食譜 炒辣雞丁

【工藝】：炒

【口味】：香辣

【標籤】：清真菜 健脾開胃食譜 辦公室午餐 補虛養身食譜 青少年食譜

【做法】：1. 將雞脯肉切成1.7厘米見方的骰子丁;2. 雞丁內放入蛋清、鹽、澱粉漿好;3. 冬筍、青椒切成馬牙丁;4. 辣椒切小馬蹄狀;5. 蔥切豆瓣蔥;6. 炒勺上火，倒入花生油燒熱，放入滑散;7. 再放入冬筍丁、青椒丁稍炸，倒出瀝油;8. 將勺上火，放入底油，下入干辣椒、蔥、姜米、蒜米、雞丁、辣椒、冬筍丁，煸炒;9. 加入料酒、醬油、白糖、味精、湯，邊顛炒邊淋水粉掛芡，淋入香油裝盤即成。

午餐食譜 豆苗雞絲

【工藝】：炒

【口味】：五香味

【標籤】：家常菜 辦公室午餐 單身食譜 老人食譜 健脾開胃食譜

【做法】：1. 雞肉切成絲，盛入碗中，先用雞蛋清，後用濕澱粉5克拌勻;2. 香菇切絲待用;3. 把精鹽、味精、香油、胡椒粉、濕澱粉調成芡汁;4. 中火燒熱炒鍋，下油500克，燒至微沸，投入雞絲一二分鐘至剛熟，用漏勺撈起瀝去油;5. 鍋內留油20克，放入薑絲、蒜泥爆炒至有香味，倒入香菇絲、豆苗、雞絲，烹紹酒，勾芡，最後淋油20克炒勻。

午餐食譜 滑蛋韭菜

【工藝】：生炒

【口味】：清香味

【標籤】：私家菜 益智補腦食譜 貧血食譜 營養不良食譜 辦公室午餐

【做法】：1.韭菜擇洗乾淨，切成2厘米長的段;雞蛋打入碗內，加精鹽、味精攪散，攪泡，再放入韭菜攪勻。2.鍋放在旺火上，放入植物油燒至六成熱，倒入兌好的蛋液和韭菜炒制，不斷翻炒至雞蛋液凝固成小團塊狀時，起鍋裝盤即成。

午餐食譜 木須炒瓜片

【工藝】：生炒

【口味】：本味咸鮮

【標籤】：私家菜 營養不良食譜 辦公室午餐 益智補腦食譜 防癌抗癌食譜

【做法】：1.把雞蛋打入碗內，加入精鹽、味精調拌均勻;黃瓜洗凈切成菱形或頂刀3毫米厚片。2.炒勺放油加熱至六成熱，倒入調好的蛋液炒成蛋花倒出;原勺倒少許油，燒熱再放蔥薑末稍炒，投入瓜片翻炒幾下加入精鹽、味精煸炒至斷生，再倒入蛋黃顛翻拌勻，用濕澱粉勾芡即成。

午餐食譜 肉絲炒飯

【工藝】：熟炒

【口味】：原本味

【標籤】：快餐/主食 單身食譜 辦公室午餐 學生膳食

【做法】：1. 將豬肉、青菜分別洗凈瀝干，切成絲;2. 蔥洗凈切成蔥花，備用;3. 將炒鍋內倒入少量花生油，用中火燒至六成熱;4. 放入蔥花爆香，放入豬肉絲，翻炒幾下，加入醬油、精鹽、青菜絲，翻炒數下，裝盤備用;5. 將炒鍋內倒入余油，燒至五成熱;6. 放入米飯，不停地翻炒，炒至聞到飯香，飯粒鬆散時，放入豬肉絲、青菜絲，翻炒均勻，即可裝盤。

午餐食譜 黃瓜拌粉皮

【工藝】：拌

【口味】：清香味

【標籤】：家常菜 健脾開胃食譜 單身食譜 辦公室午餐 青少年食譜

【做法】：1. 將嫩粉皮切成寬條放入盤內;2. 把黃瓜洗凈，切成絲，放在粉皮上;3. 碗中加芝麻醬、芥末油、辣椒油、香油、精鹽、醋調勻澆在粉皮、黃瓜上即成。

午餐食譜 炸土豆餅

【工藝】：炸

【口味】：咸鮮味

【標籤】：快餐/主食 健脾開胃食譜 營養不良食譜 單身食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 馬鈴薯去皮切成薄片，泡水10分鐘取出瀝干，裝入袋中，袋口不要結得太緊，以高火煮15分鐘，取出加上精鹽20克、白鬍椒粉2克，趁熱直接揉成泥，取出置於大碗中。2. 蛋打散置於碗中，洋蔥切碎丁放於器皿中，加入牛肉(切末)末、色拉油45克，拌勻以後高火爆香3分鐘，取出加入鹽10克、白鬍椒粉2克和馬鈴薯泥拌勻後，作六等份，逐個做成圓球狀。3. 肉餅依次蘸上麵粉、蛋液、麵包粉後置於盤中上，在烤盤中加色拉油4大匙，以高火預熱2分鐘，再將肉餅全部放入，以高火炸2分鐘，翻面再炸2分鐘即可。

午餐食譜 紫菜飯卷

【工藝】：其他

【口味】：清香味

【標籤】：快餐/主食 辦公室午餐 單身食譜 營養不良食譜 運動員食譜

【做法】：1. 將熱白飯趁熱與白醋、白糖、紹酒，混勻晾涼;2. 紫菜放盤中，以高火烤1分鐘備用; 3. 蛋打散，烤盤以高火預熱3分鐘，加色拉油，倒入蛋液，以中高火1分30秒使之呈蛋皮狀，即可取出，切成1厘米寬的長條;4. 小黃瓜抹鹽，腌10分鐘，直切成6長條;5. 腌飄瓜切1厘米寬的長條; 6. 白飯鋪於紫菜上，將蛋條、黃瓜條、飄瓜條和紅甜菜(切絲)絲直放中間，捲成圓筒，切成1厘米寬的厚片，裝盤。

午餐食譜 牛肉漢堡包

【工藝】：暗爐烤

【口味】：原本味

【標籤】：甜品/點心 健脾開胃食譜 營養不良食譜 辦公室午餐 單身食譜

【做法】：1. 將牛肉剁成泥，洋蔥洗凈切成末，待用;2. 將300克麵粉加入水、酵母、適量的糖，和成麵糰，餳發;3. 將麵包改良劑2克用熱水化開，加入餘下的麵粉、奶粉、水、剩餘的糖、牛油攪勻;4. 當餳發的麵糰發酵到原來的2倍時，把所有的麵糰為放到一起，揉勻揉透，再進行第二次發酵;5. 將第二次發酵好的麵糰分成小劑，搓圓餳約10分鐘，再搓一遍，放入烤盤進行餳發，待體積發至原來的2倍時，刷上蛋液，撒上芝麻;6. 烤爐溫度到190度時，將坯料放進爐，烤約8分鐘左右，用手按彈起，表面呈紅色時出爐;7. 用洋蔥末、胡椒粉、精鹽、味精、牛肉泥和勻，煎成牛肉餅;8. 待麵包完全冷卻後用刀攔腰切開，夾入牛肉餅和兩片番茄，即可食用。

午餐食譜 炸古錢雞餅

【工藝】：炸

【口味】：咸鮮味

【標籤】：私家菜 補虛養身食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 將雞脯肉、肥膘肉剁碎，加澱粉、料酒、鹽攪均勻;2. 冬菇洗凈切細絲;3. 盤上撒上乾麵粉，再把制好的雞茸擠成丸子，放在乾粉盤中，用小刀抹平成圓餅形，上面用冬菇絲點綴成古錢形備用;4. 勺內放適量精製油燒至八成熱，放入做好的雞餅炸成黃色撈出擺在盤中即成，帶椒鹽上桌。

午餐食譜 三鮮蘑菇

【工藝】：生炒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：私家菜 單身食譜 營養不良食譜 辦公室午餐

【做法】：1.蘑菇洗凈，切成1.2厘米見方的丁。熟雞肉(煮熟)、冬筍、午餐肉切成0.8厘米見方的丁;蔥切丁、姜洗凈切片。 2.鍋置火上，放入油燒至四成熱，加入薑片、蔥丁炒香，加入蘑菇丁、冬筍丁、雞肉丁、午餐肉丁微炒。加入鮮湯、精鹽、味精、胡椒粉燒至蘑菇成熟入味，用水豆粉10克(豆粉5克加水)勾薄芡，收汁後裝盤而成。

午餐食譜 蘆筍蛋餅

【工藝】：生煎

【口味】：清香味

【標籤】：私家菜 單身食譜 辦公室午餐 防癌抗癌食譜 高血壓食譜

【做法】：1. 把雞蛋打入碗中，加精鹽攪打均勻;2. 打開罐頭，把蘆筍瀝去湯汁。3. 炒鍋置旺火上，加熟豬油;4. 熱至五成熱時，倒入一半蛋液，慢轉炒鍋，把蛋液攤成圓餅;5. 待蛋液沒完全凝固時，把蘆筍排列在蛋餅上;6. 再將另一半蛋液倒上面，改用小火煎2分鐘;7. 把蛋餅翻個身，再煎另一面，兩面煎至金黃色時，即可出鍋。

午餐食譜 香芹肉絲

【工藝】：炒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 高血壓食譜 便秘食譜 健脾開胃食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 芹菜老瓣剝去，葉摘去，切1寸半長;2. 梅頭豬肉洗凈切絲;3. 豬肉加入蒜肉(略拍)、生抽、生粉、油(或用水)、生抽、酒、鹽、水，腌片刻，泡嫩油待用;4. 燒油鍋，炒芹菜盛起;5. 燒油鍋，加入蒜肉爆香;6. 將肉絲回鍋，贊酒，加紅蘿蔔絲、芹菜、芡汁，兜勻上碟。

午餐食譜 肉片汆黃瓜湯

【工藝】：汆

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 老人食譜 單身食譜 辦公室午餐 防暑食譜

【做法】：1. 豬肉切成薄片放在碗中;2. 豬肉片用蔥、薑末、鹽、醬油、味精、料酒、香油腌上;3. 黃瓜洗凈切成斜片，用少鹽腌一下;4. 鍋內放湯，湯沸後把肉片與黃瓜片同時放入，開鍋即成。

午餐食譜 炸麵包雞盒

【工藝】：炸

【口味】：咸鮮味

【標籤】：私家菜 辦公室午餐 骨質疏鬆食譜

【做法】：1. 雞脯肉，蝦仁剁成細泥;2. 蔥、姜切末;3. 冬菇切碎，加入蔥末、薑末、料酒，鹽，味精、雞蛋攪勻;4. 麵包削成0.5厘米厚，直徑4厘米的圓形片16片;5. 將拌好的雞泥抹在8片麵包片，再放一片麵包片蓋在雞泥上;6. 油鍋放寬油，燒七成熱將制好的麵包片下入油鍋炸至呈金黃色撈出裝盤。

午餐食譜 海米拌圓白菜

【工藝】：拌

【口味】：清香味

【標籤】：私家菜 辦公室午餐 減肥瘦身食譜 美容養顏食譜 孕婦食譜

【做法】：1. 將圓白菜洗凈，切成3厘米見方的小塊;2. 放入開水中燙一下，立即撈出，用涼水過涼，控凈水分，盛入盤內;3. 將海米用開水發好發透，放在圓白菜上;4. 加入醬油、醋(米醋)、香油、鹽拌勻即可。

午餐食譜 水蘿蔔絲拌白菜

【工藝】：拌

【口味】：清香味

【標籤】：利尿食譜 便秘食譜 健脾開胃食譜 減肥瘦身食譜 辦公室午餐 單身食譜

【做法】：1. 白菜、水蘿蔔洗凈切絲;2. 蔥切絲;3. 把醋、醬油、味精、鹽、辣椒油一同裝盤拌勻即可。

午餐食譜 番茄炒雞蛋

【工藝】：生炒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：私家菜 美容養顏食譜 健脾開胃食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 把西紅柿洗凈，去蒂，切成象眼塊;2. 雞蛋打入碗內，加入鹽少許，攪勻;3. 將炒鍋放植物油，先將雞蛋倒入，炒成散塊，盛出;4. 炒鍋中再少放些植物油，油燒熱後放入西紅柿翻炒幾下，再放入雞蛋，攪炒均勻加入白糖、鹽，再翻炒幾下，用澱粉勾芡即成。

午餐食譜 炒什菜

【工藝】：炒

【口味】：原本味

【標籤】：微波食譜 單身食譜 辦公室午餐 健脾開胃食譜 便秘食譜

【做法】：1. 將青、紅椒、洋蔥切成粒;2. 番茄去籽切成粒;3. 熏肉和香腸切成片;4. 煎盤內加色拉油，高火4分鐘，放入洋蔥、熏肉爆透;5. 將青、紅椒、番茄、香腸、紫蘇、黑椒粉加入;6. 拌勻，高火2分鐘後，拌入鹽和胡椒粉，即可食用。

午餐食譜 黃花雞蛋湯

【工藝】：燒

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 補虛養身食譜 單身食譜 辦公室午餐 學齡期兒童食譜

【做法】：1. 把雞蛋磕碗中攪勻;2. 把木耳、黃花洗凈泡軟;3. 菠菜洗凈切段;4. 把高湯倒入鍋中，加鹽、醬油、味精、薑末，燒沸後撇去浮沫，勾濕澱粉，倒入攪勻的蛋液;5. 再放入木耳、黃花、菠菜，開鍋淋上香油即成。

午餐食譜 油爆雞丁

【工藝】：油爆

【口味】：咸鮮味

【標籤】：清真菜 健脾開胃食譜 補虛養身食譜 青少年食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 將雞脯肉去筋膜，油脂後洗凈，切成1.5厘米的馬牙丁;2. 將黃瓜一劈兩半，去瓤洗凈，切成1.5厘米的丁;3. 取碗一隻，放入雞丁，下精鹽、蛋清、水澱粉上漿抓勻;4. 另取碗一隻，放清湯、味精、料酒、精鹽、水澱粉、蔥末、蒜片、姜水，兌成調味汁;5. 炒勺上旺火，放油，燒至五成熱，下入雞丁滑開;6. 色變白時下黃瓜丁，用熱油氽一下，隨即倒入漏勺，瀝凈油;7. 原勺上旺火，將雞丁、黃瓜丁回勺，稍顛;8. 倒入調味汁，急顛幾下，使汁均勻地裹在肉丁、黃瓜丁上，打明油出勺裝盤即成。

午餐食譜 香花菜滾煎蛋湯

【工藝】：煮

【口味】：咸鮮味

【標籤】：家常菜 學齡期兒童食譜 單身食譜 辦公室午餐

【做法】：1. 香菜洗凈瀝水;2. 鍋燒熱放入油，再打入雞蛋煎成荷包蛋剷出;3. 荷包蛋冷卻後，每個荷包蛋切四份;4. 鍋余油加熱，爆姜出香味，加入適量清水澆滾;5. 放入香菜煮熟，放雞蛋，大火煮5分鐘，放鹽即可。

午餐食譜 木須苗菜

【工藝】：生炒

【口味】：清香味

【標籤】：私家菜 營養不良食譜 益智補腦食譜 補血食譜 辦公室午餐

【做法】：1.把雞蛋打入碗內，加入少量精鹽、味精、薑末攪勻;蒜苗摘洗乾淨，切3厘米長段。2.勺放火上，倒入油30克，油溫達八成熱時，放蛋液，炒熱盛出。3.另用勺放少許油，加熱放蒜苗，稍炒，隨即放精鹽少許，待蒜苗六成熟時，放入炒好的雞蛋，再炒半分鐘，即可放味精，點香油，顛翻幾下出勺裝盤。