健走後如何快速「滿血復活」？超全的運動損傷恢復方法，快快收藏！

　　健走，聽起來貌似沒什麼強度和難度，但是，只有真正體驗過的人才會明白，其中的酸甜苦痛！任何運動都可能發生運動損傷，健走也一樣，不小心受傷，如何能快速「滿血復活」呢？

48小時恢復原則

　　掌握48小時恢復原則，能讓你迅速恢復，並避免再次受傷。

　　48小時黃金恢復期：這個階段會出現的癥狀包括酸、脹、抽筋、腫、痛等。其中，酸、脹、抽筋，主要是由於乳酸沉積引起的反應，在48小時內，都屬於正常情況，只要不出現水腫和疼痛，都不需要太過緊張。

　　健走後48小時之內，應多喝水幫助乳酸代謝，保證充足睡眠和良好心情，多補充優質蛋白、糖分和鹽分。

　　泡腳和按摩在沒有出現腫脹、疼痛的情況下是可以進行的。切忌大力地進行揉捏，按摩時間也不宜過長，以每個部位10分鐘為宜。如果有腫脹和疼痛癥狀，切忌按摩和熱敷（可冰敷）！

　　48小時後緩和期：48小時之後不需要再進行冰敷，因運動過量出現的酸、脹，可以熱敷，輕度按摩；如果仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

　　扭傷和疲勞性拉傷，在7天之內稱之為急性期，此階段通過推拿、針灸、超聲波等進行理療有明顯的效果，有利於快速緩解癥狀。

　　如果在健走過程中，出現了跌倒、崴腳等事件，繼而產生連續腫脹和強烈疼痛，則要及時就醫，診斷是否為骨裂或者骨折。

常見運動損傷的恢復方法

　　常見的運動損傷主要有以下幾種，處理得當，有助於快速恢復。

　　足部水泡：腳磨出水泡大致有3個原因：一是鞋襪的品質不好，太薄、太滑；二是鞋襪不合腳，夾腳、磨腳；三是長期缺乏運動，足部皮膚較嫩。

　　恢復方法：小水泡可用醫用膠帶包起來。水泡較大則用消毒針刺放水，用酒精或雙氧水消毒，貼上創可貼即可。如果是血泡，應針刺放水，注意止血，然後消毒，並塗抹紅藥水，切忌撕掉泡皮。

　　健走前，最好在小腳趾等容易起水泡的地方，貼上創可貼或醫用膠布等，防止過度磨損產生水泡。

　　擦傷：健走過程中，由於精神不集中、路況不好等原因，可能會出現磕磕碰碰，產生擦傷。

　　恢復方法：首先用棉簽蘸清水清洗傷口污垢，然後塗碘伏消毒，有條件的用醫用紗布包紮，如果傷口化膿，則要用紫藥水擦塗傷口。

　　晒傷：紫外線照射強烈，戶外健走時間過長，皮膚不做防護（防晒霜＋帽子＋太陽鏡），肌膚容易被晒傷，出現紅腫、刺痛、脫皮現象。

　　恢復方式：輕微晒傷可補充維生素E，有利於修復皮膚。中度晒傷，可塗蘆薈汁，也可服阿司匹林，以減輕皮膚腫脹、疼痛癥狀。嚴重晒傷，要儘快就醫。

　　肌肉酸痛：肌肉酸痛主要是運動過量，身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的。

　　恢復方法：健走後要進行拉伸運動，主要是拉伸大腿前側、小腿後側肌肉，有利於乳酸的排出，避免肌肉酸痛。也可以在浴缸里泡20分鐘，或按摩腿部和臀部肌肉，一般兩三天後（長距離健走則五六天），就不酸疼了。

　　足弓疼：很多走友在進行長距離健走後，足弓會產生疼痛感。這種癥狀多發於高足弓的走友。

　　恢復方法：適當休息，外用膏藥，也可冰敷。嚴重的，需及時就醫。平時可進行扳腳趾、踩台階等拉伸動作，或使用專用足弓墊，以避免再次發生足弓疼。　　

　　腳踝酸痛：長時間健走，把著力點放在腳踝，容易導致腳踝損傷。

　　恢復方法：注意自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位。健走後，腳踝可塗抹少量紅花油，並進行輕柔的按摩，每次按摩時間在15～20分鐘左右，持續一周。

　　崴腳：健走時，地面不平整、鞋子不合適、踝關節有舊傷、沒有充分熱身等，都可能造成崴腳的發生。

　　恢復方法：崴腳後應採取應急措施，即RICE，制動（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。崴腳後必須馬上停止運動，實行冰敷。20分鐘後用繃帶等進行加壓包紮，並將腿抬至稍高於心髒的地方。如癥狀沒有明顯緩解，需及時就醫。

　　小腿抽筋：健走中的小腿抽筋，主要是由受涼、疲勞、流汗過多、缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。

　　恢復方法：把抽筋的腳用力綳直，不是向下，而是五個腳趾向上，然後身體前傾，努力用雙手去拉伸抽筋腳的大腳趾，腿不要彎曲，否則不會起到效果。用力拉一兩分鐘，抽筋的癥狀一般就會消失。建議健走時，帶上能量棒、淡鹽水、運動飲料等，隨時補充。如有必要可佩戴保暖型護膝，有利於保持小腿和膝關節的溫度。平時，注意適當補鈣，如喝牛奶、曬太陽等，也要鍛煉小腿肌肉。

　　膝關節損傷：膝關節是人體最脆弱的關節，過量運動，很容易引發膝關節的舊傷，或產生周圍韌帶損傷。

　　恢復方法：健走後，膝關節酸脹、疼痛，應適當休息，通過按摩、理療來緩解癥狀。健走要循序漸進，不要貿然進行長距離健走。膝關節有舊傷者，健走可帶上保暖型護膝，尤其是寒冷、大風天氣，並且速度不要太快，膝關節處不要過於用力，盡量保持勻速前進。

　　掌握以上幾點常見運動損傷恢復方法，可盡量避免影響工作、生活。讓我們遠離運動損傷，在健走的路上走得更遠！