你吃的油脂是好是壞？脂肪也有好壞啊【白教授告訴你】

脂肪是人體必需的三大營養素之一，對我們的身體健康非常重要。但現在不少媽媽視脂肪如猛虎，認為吃含脂肪的食物會危害健康。為什麼脂肪被視為讓人發胖的元兇呢？怎樣吃脂肪才有益於健康？

多年來，脂肪被極端地區分為好的脂肪和壞的脂肪，而近年來在日常飲食中的脂肪種類及量，是否應該加以限制，有著相當多的爭議。因此很多人會立即提問，什麼是好的脂肪？ 什麼是壞的脂肪？

首先簡單地了解一下，過去科學家對飲食中脂肪的研究歷史。

居住在北極的因紐特人，因為大環境氣候的不良條件，他們的飲食中很難有蔬菜、水果和五穀類，偶爾在苔原上採集點漿果類，食物來源主要是來自深海中捕捉的鯨、海豹和魚。這些食物含有高量的油脂，但他們罹患心臟疾病卻很低。在20世紀70年代丹麥科學家提出ω-3脂肪酸在油脂代謝中，扮演其重要的保護功能。自此ω-3被當作聖品般地加以推薦和攝取。

在20世紀80年代的研究結果顯示，脂肪攝取總量與癌症和肥胖發生率有密切的關聯性，這掀起了在飲食中全面抵制脂肪的熱潮。因此人們開始在飲食中避免脂肪的攝取，但世界上先進國家的肥胖、心臟疾病或癌症的罹患率仍然沒有放緩或下降 。

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在2010年，更多的研究顯示， 飲食中完全去除脂肪，可能會導致某些健康問題，因為維持正常身體和大腦功能，需要適量的必需脂肪酸。這結束了採用沒有脂肪或低脂肪的飲食時尚時代，對飲食中的油脂重新加以評估省思，而修正為日常飲食中應該含有適量好的或身體需要的脂肪。

然而在2015年加州柏克萊大學敎授Dr. R. Nielsen的研究指出，北極因紐特人其心臟疾病率很低，是因為基因而不完全是飲食中含有豐富的ω-3，人體對油脂的代謝個別差異極大，基因扮演著一個重要的角色。

許多研究結果讓大眾愈來愈了解，飲食與健康或疾病之間存在著密切的關係，健康意識大大加強之下，越來越多的人經由飲食和運動讓自身更健康。油脂和其他營養素一樣，需要每天食用適當的量，有效地發揮生理作用。細胞需要貯存脂肪和用於神經傳遞信號。

並非所有的脂肪都是好或是壞。下面將飲食中的脂肪加以歸類， 尤其是對生理功能有益稱之為好的脂肪，可以幫助您在選擇食物時，更明智有效地組合較為健康的飲食型態。

什麼是好的油脂？

好的油脂可以廣泛提供良好的生理功能運轉，以增進健康。好的油脂基本上指的是不飽和脂肪酸，又分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸兩種。

單元不飽和脂肪酸

有益於心臟健康

單元不飽和脂肪酸對降低膽固醇是必不可缺的，研究證據已確認有益於心臟的健康。單元不飽和脂肪酸同時也是維生素E和抗氧化劑的良好來源。

含有豐富單元不飽和脂肪酸的食物，基本上是液態植物油，例如橄欖油、芥花籽油、芝麻油和花生油，以及鱷梨、堅果和種子。

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多元不飽和脂肪酸

有益眼睛、心臟、關節和大腦健康

多元不飽和脂肪酸對眼睛、心臟、關節和大腦的健康極為重要。主要存在於兩類食物中：海產食物，含油量高的魚類，例如鮭魚、鱒魚、和金槍魚；植物油，例如蔬菜油、玉米油、葵花籽油、和大豆油。

多元不飽和脂肪有ω-3和ω-6兩種類型：

①ω-3脂肪酸在代謝中扮演非常重要的角色，有益於嬰兒的大腦和眼睛發育，以及提升孩子的學習，加強體內的免疫系統。對於成人，ω-3有助於改善關節的發炎癥狀，例如風濕性關節炎、疼痛、和僵硬，並有益於降低心臟疾病，及預防因老化所導致認知功能的減退。通常存在於鮭魚、金槍魚、亞麻籽、堅果、綠葉蔬菜和豆類食品。

②ω-6脂肪酸雖然會促使體內發炎，但生理上仍然有其重要性。其存在植物油如葵花籽油、芥花籽油和大豆油中。

什麼是壞的脂肪？

壞的脂肪會增加體內因動脈硬化，導致心臟疾病的危險率，低密度脂蛋白膽固醇的濃度上升等對健康的傷害。壞的脂肪指的是飽和脂肪和反式脂肪，在室溫下呈現固體。

大都存在於動物性食物，例如肉類脂肪、家禽、香腸等，雞蛋、海鮮、全脂牛奶和奶製品；也存在於植物性油脂，例如椰子油和棕櫚油。

2反式脂肪

反式脂肪被認為是所有脂肪中最不好的一種，在食品加工或烘焙中，為了增加口感，以及延長保存期效，所使用的一種不完全氫化的不飽和脂肪。其對健康的傷害甚至超越飽和脂肪酸：

反式脂肪不僅在身體內會增加有害的低密度脂蛋白膽固醇的量，且減少了好的高密度脂蛋白膽固醇的量，這是導致21世紀心臟血管疾病的主要原因之一。

反式脂肪也會增加中風和糖尿病的危險機率。

反式脂肪普遍存在於市售調理和加工食品，例如餅乾、千層、酥皮糕餅、蛋糕，許多外帶快餐食物、特別是油炸食品、現成的飯菜、小吃、能量棒、奶油、和某些人造奶油。

①購買加工食品時，務必核對包裝上的食品營養成份標示中的脂肪含量。②儘可能採用橄欖油或芥花籽油當作烹調用油。③選擇低脂乳製品，例如1%的牛奶或酸奶。④減少純黃油和奶油的攝取，避免氫化的人造奶油。⑤選擇瘦肉或加以修剪脂肪的肉類，最重要的去除多餘的脂肪。⑥避免或減少外賣食物、半成品、冷凍或包裝食品、和油炸食品，這包括各種脆片零食和冰淇淋。

關於脂肪

糾正兩類錯誤觀念

很多人對於脂肪，常持有兩種錯誤觀念：

錯誤觀念一：要維持理想體重和健康，只需要計算吃了多少能量或卡路里，以及運動時可以將其燃燒、消耗掉。

正確觀點：任何一種脂肪，每克都含有9卡路里的熱量，重點是不同類型的脂肪存在各種食物中。要維持理想體重和健康，不是只計算吃了多少能量或卡路里，和運動時可以將其燃燒、消耗掉，同時更要考慮的是食物中油脂的質。10克的不飽和脂肪和飽和脂肪同樣是含90卡路里，但前者對健康有益，反之後者有負面影響。

錯誤觀念二：試圖避免或減少飲食中的油脂攝取，而滴油不沾。

正確觀點：均衡、健康的飲食關鍵應該是攝取各式各樣的天然食物，其中包括適量且好的不飽和脂肪酸，但絕不是呑服ω-3魚油營養補充劑。

「父母堂」特邀專家/營養學家

白小良教授

　　美國紐約哥倫比亞大學公共衛生碩士及教育學院營養教育博士、美國Montclair州立大學兼任教授；美國世界周刊健康人生作者。目前研究課題：(1)美國華裔父母的教養態度和兒童肥胖的關係；(2) 中國人對"高血壓"的健康信念。

　　主要著作：《教養從餐桌上開始》、《家庭營養師》、《飲食與營養》、《嬰幼兒營養食譜》、《現代保健食譜》等。

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