一張實用的「膽固醇含量表」,心血管病專家希望你照著吃
《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請權威心血管病專家和營養專家,送上一張「膽固醇含量表」,提醒你正確攝入它。受訪專家:著名心血管病專家、醫學教育家、教授 胡大一中國營養學會運動營養分會主任委員 常翠青北京大學醫學部臨床研究所常務副所長 武陽豐首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新膽固醇是這樣傷害你的「壞膽固醇」引起心梗、腦梗血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,俗稱「壞膽固醇」)水平升高,會損傷血管,使血管壁上形成脂質斑塊(即動脈粥樣硬化),斑塊逐漸增大,導致血管狹窄,從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。更危險的是,有些斑塊就像「不定時炸彈」,一旦破裂就會引起血栓栓塞,堵塞血管,導致急性心肌梗死或腦梗死,短時間內就可奪人性命。健康人群「壞膽固醇」應該低於3.4 毫摩爾/升,有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。若體檢發現自己血膽固醇指標異常,一定要遵醫囑進行降脂治療,切勿大意。血液中1/4的膽固醇是吃出來的血膽固醇中,有1/4是吃進去的,3/4是自身肝臟合成的;15%~25%的人對膳食膽固醇非常敏感,高危人群更應嚴格控制飲食。膽固醇是人體必需的營養素之一,它是合成細胞膜、膽酸、維生素D的重要原料,肥肉、雞蛋、內臟等動物性食物膽固醇含量較高。大多數健康人天生就有維持血膽固醇穩定的機制,也就是說,如果從外部食物中攝入的膽固醇多了,自身合成就會相應減少,以維持總量不變。但還有15%~25%的人群對膳食膽固醇較敏感,自身調節能力較弱,攝入的膽固醇一多,體內血液總膽固醇就會顯著升高。這群人就要嚴格管住嘴,小心「病從口入」了。適度攝入才健康《中國居民膳食指南》建議:每周吃蛋類280克~350克(大約每天1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;動物內臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素,建議每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;培養清淡飲食習慣,少吃油炸食品。成人每天烹調油25克~30克(半兩)。已經患有高膽固醇血症的人群,特別是動脈粥樣硬化患者,必須嚴格控制膳食中高膽固醇食物的攝入。常見食物膽固醇含量表根據《中國食物成分表》,以下常見食物每100克可食用部分中,膽固醇含量如下表↓
?美國心臟病協會、中國營養學會等都曾建議,普通成年人每天攝入的膽固醇不要超過300毫克,雖然新版膳食指南已取消此上限,但最好控制攝入量。一份「降膽固醇」的飲食攻略
?葷素合理搭配限制「三高」飲食,即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。飲食提倡清淡,但也不宜長期吃素,否則飲食成分不完善,反而會引起內生性膽固醇增高。限制高脂肪、高膽固醇類飲食,如動物腦髓、動物內臟、蛋黃、雞肝、黃油等。脂肪攝入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食,多吃蔬菜和水果。可以多吃些有降膽固醇作用的食物,如大豆及其製品、玉米、洋蔥、大蒜、香菇、木耳等。盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物,如肥肉、奶油、豬油、牛油、肉類外皮等動物性食品,烹調用油宜選擇含較多「不飽和脂肪酸」的油,例如玉米油。合理用油建議選擇含有植物甾醇較多的玉米油。植物甾醇可以降低人體對膽固醇的吸收,它是一種從穀物、大豆、蔬菜和堅果等中提取出的白色粉末,結構上類似膽固醇。被食用後,植物甾醇便與膽固醇形成競爭,在小腸中阻礙「壞」膽固醇被吸收到血液中,而這種阻礙,據科研數據顯示,約10000ppm的植物甾醇可使膽固醇的吸收率降低40%~60%。因此,每天適量補充含植物甾醇的玉米油,享受美味的同時更能守護心臟的健康。絕對戒煙,限制飲酒對於膽固醇偏高的人群來說,戒煙限酒是最重要的,這是因為吸煙和酗酒也是高膽固醇血症的誘發因素之一。研究表明,吸煙者的血清總膽固醇水平顯著高於非吸煙者。吸煙降低血清高密度脂蛋白膽固醇(即「好」膽固醇)的水平,並且吸煙量越大,好膽固醇水平越低。香煙中的尼古丁,還能使周圍血管收縮和心肌應激性增加,使血壓升高,導致心絞痛發作。此外,不適當飲酒會使心功能減退,對胃腸道、肝臟、神經系統、內分泌系統均有損害。適量飲茶茶葉中含有的兒茶酚有增強血管柔韌性、彈性和滲透性的作用,可幫助預防血管硬化。茶葉中的茶鹼和咖啡因能興奮精神,促進血液循環,減輕疲勞,具有利尿作用。適量飲茶能消除油膩飲食而減肥。▲????這些食物是糖尿病的「天敵」,每天吃兩口,血糖平穩更健康??在我們的印象中,糖尿病一直是被稱為富貴病、老人病的,但是隨著物質生活水平的提高,一些不健康的生活方式已經使得糖尿病的發病趨勢越來越年輕化,很多年輕人也在不知不覺中患上了糖尿病,因為需要長期控制治療,在以藥物治療為主的情況下,多吃對糖尿病有益的食物,可以獲得更好的控制效果。綠蘿花茶,是血糖的天敵,綠含有的活性成分提取物質對α-糖苷酶有抑制作用,能夠平衡糖分在血液中的含量,有效地減少自身血液中的含糖量促進胰島素分泌,能平衡糖分在血液裡面的含量呢,達到降低血糖的作用。減少並阻止併發症的發生。苦瓜性味苦寒,肉質柔嫩,富含多種營養成分,尤其是維生素C的含量高居各種瓜類之首。藥理研究發現,苦瓜中所含的苦瓜皂苷,有非常明顯的降血糖作用,不僅有類似胰島素樣作用(故有植物胰島素之稱),而且還有刺激胰島素釋放的功能。有人試驗,用苦瓜皂苷製劑口服治療2型糖尿病,總有效率可達到78.3%。
被稱作「五穀之王」「三降食品」(降血脂、降血糖、降血壓)的苦蕎,具有豐富、獨特、全面的營養成分,人們稱之味天然的「胰島素「,苦蕎麥含有豐富碳水化合物、蛋白質和膳食纖維,同時還含有豐富的維生素B族,有降低血脂,軟化血管的作用,是糖尿病人的理想食材。
黑蒜有些人不愛吃蒜,嫌棄吃了它嘴裡有味,而黑蒜樣子黑乎乎的,有點「丑」,殊不知黑蒜中特殊物質生物鹼,有降低血糖的功能,還能增加胰島素的功能,提高人體葡萄糖耐量,緩解血糖的升高,有利於很好的控制血糖,使血糖控制在合理的數值。
洋蔥洋蔥含有二烯丙基二硫化物、揮髮油、前列腺素A和少量的硫氨基酸等物質。這些物質都具有一定的降血脂、降血糖、舒張血管、降低血壓的功能。
火龍果火龍果含有大量的植物蛋白與豐富的花青素,它含有的白蛋白對重金屬中毒具有明顯的緩解作用,還能夠保護胃壁。眾所周知,花青素是強有力的抗氧化物,能夠預防2型糖尿病,而且還有助於清除體內的自由基、促進胰島素的分泌。火龍果含有蛋白質、膳食纖維、維生素B2、維生素B3、維生素C、鐵、磷、鎂、鉀等多種營養成分,具有高纖維、低糖分、低熱量的特點,對糖尿病、高血壓、高膽固醇、高尿酸等常見慢性疾病都有很好的改善作用。
牛蒡含有豐富的牛蒡甙能使血管擴張,使氣血更加暢通。牛蒡根中的膳食纖維具有吸附鈉的作用,並隨糞便排出體外,使體內鈉的含量降低;同時鈣含量也非常高,鈣具有把鈉倒入尿液並排出體外的作用;而牛蒡中的蛋白質可以使血管變得柔韌,能把鈉從細胞中分離出來,並排出體外;其牛蒡甙能使血管擴張,到達血壓下降的效果。且高纖維的牛蒡有助於糖尿病患者控制血糖,改善血糖的波動狀況。牛蒡茶含有大量的膳食纖維與酵素,可促進大腸蠕動、促進大腸內有益菌雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長。常吃牛蒡非常有利於便秘的改善且見效快,還對防治痔瘡和直腸癌有很好的效果。因其能清除體內垃圾,改善體內循環,促進新陳代謝,被譽為大自然的最佳清血劑。
患糖尿病時,機體內的脂肪分解加速,脂類代謝率亂引起血脂增高,導致血管硬化,高血脂症、脂肪肝、高血壓等併發症。
而亞麻籽油中含豐富的α- 亞麻酸,可調節脂類代謝,抑制併發症,降低酸、酮中毒的機率。同時α-亞麻酸對人體各器官及神經系統的保護作用增強作用對糖尿病人是大有裨益的。
菊花茶是很好的清熱解毒飲品,可以減緩血糖升高,含有的化學物質可以抑制誘發糖尿病併發症的酶的活性。平時多喝菊花茶對糖尿病人非常有益。
秋葵之前給大家介紹過秋葵的補腎功效,但是除了補腎秋葵還有一個重要的作用,就是降糖,秋葵過去被認為有降血糖的機制,主要因為其富含膳食纖維,能夠包覆油脂加速腸胃蠕動,阻斷油脂吸收。近幾年研究也發現,秋葵當中的「異槲皮素」,能夠阻斷負責分解澱粉給人體吸收的「雙醣酶」蛋白作用,是秋葵降糖的另一種機制。
燕麥片是我們日常常食的早餐之一,營養十分豐富,口感極佳,漸漸受大眾的喜愛,常食可以補充身體營養。燕麥片含有極其豐富的亞油酸,對人的脂肪肝、糖尿病、浮腫等有輔助療效之一,對糖尿病患者是可以降糖的。
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