有效預防關節炎——膝關節訓練操

每天早晚各做一遍。①站立，雙腿微彎，雙手按在膝蓋上。②雙手按住雙膝做順時針轉動，共轉動10次。③雙手按住雙膝做逆時針轉動，共轉動10次。本套動作反覆做10次。

①站立，彎腰雙手按住雙膝。②雙手按住雙膝向前彎30度。③恢復原狀。本套動作反覆做20次。

①坐在椅子上，上身伸直，雙手放在大腿上，雙腳掌平放地上。②向前伸直左腿。③恢復原狀。④向前伸直右腿。⑤恢復原狀。本套動作反覆交叉做10次。

①仰卧於墊上，雙手置於體側。②由緩到急地兩腿交叉進行蹬腿運動。本套動作反覆做20～30次。

①向左側卧於墊上，左腿伸直，右腿屈膝。②右腿向後做蹬腿動作。③向右側卧於墊上，右腿伸直，左腿屈膝。④左腿向後做蹬腿動作。本套動作反覆交叉做20次。

①俯卧於墊上，雙腿微屈。②雙小腿上下擺動，做自由泳的打水動作。本套動作反覆做20～30次。

①俯卧於墊上，雙小腿微微抬起左右分開。②向內輕叩腳踝，帶動膝關節。本套動作反覆做20～30次。

綳勾腳運動。直腿收緊股四頭肌。做綳腳和勾腳動作，連續做到疲勞為止。

背靠下蹲運動。站位，兩腳分開與肩同寬。身體的重心靠後，後背伸直，貼靠住牆或桌子，做下蹲動作，避開膝關節最痛的部位做，並稍停一會兒，然後蹬起，腿伸直成站立姿勢。重複做至大腿疲勞為止。

馬步運動。站位，兩腳分開略比肩寬，雙手前伸，屈腿做馬步狀。堅持鍛煉到大腿酸脹為止。此項運動是單獨用於鍛煉股四頭肌力量的方法，能加強膝關節的穩定性。

馬步運動。左腿向前跨一大步，右腿居後蹬直，上體正直，兩手扶在左腿膝關節上，做向下壓腿動作，兩腿交換各做20次。此項運動是以身體的重力壓屈膝關節，迫使強直的關節屈曲。

撲步運動。右腿彎曲，腳尖向前，左腿向左側伸直，右手扶右膝關節，身體向左移，左手盡量摸左腳背。然後照此動作換另一側做，各做4～8次。此項運動是以身體的重力壓迫膝關節，迫使強直的膝關節屈曲，增大關節的活動範圍。

扶持蹲起運動。站位，手扶肋木、桌子、椅子或鐵欄杆等固定物體，做下蹲、起立動作。每次做到大腿酸脹為止，運動量達到中等。

腿拉伸運動。患腿橫放在鐵柵欄的空檔處，使腳固定不能滑脫，另一條腿支撐身體，然後上體向健側傾斜，重心向後，對患側腿進行緩慢拉拽。做時踝部緊張，膝、髖關節及大腿的肌肉要放鬆，目的是使膝關節腔拉開，韌帶拉長。做完動作之後，甩甩腿活動一會兒。此項運動有放鬆大腿肌肉，拉大膝關節腔隙作用。主要用於運動後的整理放鬆。

坐位拉橡皮筋運動。坐在椅子上，患腳尖系橡皮筋，另一頭系在同一側的椅子後腿上。緩慢地做向前踢腿運動，大腿伸直、抬平。10次為1組，做5組。

坐位踢足球運動。坐在椅子上，用腳背對牆踢足球。做動作時小腿與地面垂直，綳直腳面，足球放在腳前距牆約2米處，利用足球碰牆彈回的時候，主動用足背迎球連續踢，直至疲勞再換腳重複踢。此項運動使股四頭肌快速收縮。練習方法是用腳背快速撞擊足球，來鍛煉大腿內側肌群和股四頭肌內側的力量。

小腿過屈運動。一條腿站立，另一條腿向後屈，足跟貼近臀部，同側手扳住足背，拉抻大腿前側肌肉。可扶住桌子和椅子做動作，並稍停一會兒。重複做10次。

活膝頂揉運動。手扶樹榦（或柱子），患側足跟抬起，足尖著地，膝關節微屈，以膝關節疼痛部位輕輕撞擊樹榦，同時加些旋轉頂揉動作。