膝蓋痛可以做深蹲嗎？
1. 找到膝蓋疼痛的原因
2. 做適當的膝蓋修復
3. 從零負重到小負重循序漸進的增強臀腿肌肉力量，他們有力量了才能很好的穩固膝關節保護它。比如先從躺著練習開始，坐立站立。沒問題再慢慢蹲，靠牆蹲，再離開牆等等。
4. 膝蓋有疼痛時，不建議做深蹲，可能會越做越傷，目標肌群練習效果差。
找一把可以靠背的椅子，雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
大腿下墊一條浴巾，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動。
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如果深蹲時膝蓋出現疼痛，首先應該找到問題所在，排除病理因素外，膝蓋疼痛可能由以下原因引起：
1、動作模式不正確
如果你在做深蹲的時候是按照右圖這種動作模式做的，也就是下蹲時膝關節先前移，而不是臀部後移，這時候膝關節就會主導過度發力，長期按照這種模式做深蹲膝關節就容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整。
如上圖所示，使用一根木棒背在背後，保持後腦、肩胛內側和骨盆後側與木棒接觸，然後按照箭頭所示方向屈膝屈髖下蹲，從臀部後移開始做這個練習，動作以髖關節的活動來主導完成，每組做15-20次，可以在每次深蹲前先做這個練習，養成正確的動作模式。
2、下蹲時膝關節內扣
如上圖所示，如果你的膝關節在下蹲時出現內扣的動作，會造成關節對位不正，這時膝關節受到不正確的擠壓，也容易出現疼痛。我們可以通過以下訓練進行調整：
如上圖所示，側卧上抬腿，注意用臀肌外側發力將腿上抬，每組15-20次，做4組
迷你彈力帶輔助深蹲，在膝關節上方套一個彈力帶，將膝關節拉向內側，這時分腿完成下蹲的動作，每組15-20次，做4組
3、股內側肌薄弱
如上圖所示，紅色的肌肉即為股四頭肌內側頭，這塊肌肉如果沒有針對性訓練，往往處於薄弱無力的狀態，這時做下蹲動作髕骨的運動軌跡會受到影響，當髕骨處於不正確的運動軌跡上時，膝關節就容易出現疼痛。如果你有這種問題，可以通過以下訓練糾正：
坐姿單側直腿上抬，如上圖所示，勾起腳尖，直腿向上抬起，感受股內側肌的發力，每組15-20次，做4組。
補充：訓練前針對性的熱身非常重要，如果熱身不充分，關節內部溫度比較低，關節滑液分泌不足，深蹲時膝關節也會出現疼痛，所以切記要先做好熱身在訓練。
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這個問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關節疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全沒有問題的。
深蹲對膝蓋的衝擊是有緩時性的，不是瞬間衝擊。比如跑步，對膝蓋的衝擊力是單腳，瞬間，幾倍於體重，因為身體有騰空。有研究表明，高速跑跳的過程中，衝擊力可以高達體重的8倍以上。
而深蹲，雖然有負重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時，衝擊幾乎只有體重加負重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負重，膝關節運動幅度上幾乎只等於你從沙發上起身。
由於有肌肉的彈性部分拉伸吸收衝擊，產生勢能與被動張力。衝擊又只是緩慢與平均分攤在雙腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發起身的受傷幾率。目前研究認為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷幾率。
相反的，大量研究認為即使是家庭的力量訓練也能有效減緩關節疼痛與關節炎症，更有研究給出了骨關節治療的專門運動方案，其中就包括了徒手深蹲。
學界目前肯定了力量訓練在骨關節炎中的基礎地位，研究認為，力量訓練治療效果不亞於要素治療，力量訓練可以有效減緩關節疼痛的原因是肌肉質量的提高和關節周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關節變強健！
此外，力量訓練能增加保持骨密度，有效防止骨疏鬆④。有研究證明，力量訓練增加骨密度的幅度能多達5%。
當然，如果膝蓋已經有了病理性反應，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是諮詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。在這裡也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經有病理性反應了。大家都最好去諮詢醫生。
深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕信號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。
膝關節不適時，建議嘗試以下幾個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。
1、靠牆靜蹲
2、抬高足跟位置深蹲
3、仰卧單腿抬起
4、單腿站立直抬腿
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1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）2、髕腱炎3、髂脛束症候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎
我們可以根據疼痛的部位找到合適的修復方法：
【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：
{C}·{C}側卧
{C}·{C}臀部下蹲
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}雙手雙膝拉伸
{C}·{C}拉伸後腿腱
{C}·{C}交叉腿
【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：
{C}·{C}半蹲牆根
{C}·{C}單腿下蹲
{C}·{C}側卧
{C}·{C}臀部下蹲
{C}·{C}壓腿
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}下跪
{C}·{C}拉伸後腿腱
{C}·{C}鶴立
、
【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}下跪拉伸
{C}·{C}拉伸後腿腱
{C}·{C}鶴立
【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎】治療方法：
{C}·{C}拉伸小腿
{C}·{C}拉伸後腿腱
{C}·{C}鶴立
{C}·{C}打坐
下面我們就來分析與一下，在膝關節受傷的情況下，到健身房可以做哪些運動項目來進行鍛煉呢？有的人說去健身房鍛煉的項目與膝關節多少都有關聯，當膝關節受傷後應該在三個月內不能進行鍛煉。
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但我認為這是沒有必要的，對於一個經常鍛煉的人來說，讓他三個月不去健身房是多麼的煎熬。即使是在受傷的情況下，你的健側下肢，軀幹，上肢現在就可以聯繫並且練習，不然這些沒傷的地方肌肉力量耐力都會下降，整體的心肺耐力下降的速度是你無法想像的。
當膝關節受傷時可以進行這些鍛煉：
1卧推架平板卧推
這個動作的訓練對象是胸部中間部位。附帶涉及的肌肉有三角肌前束、肱三頭肌、喙肱肌和肱二頭肌。
仰 1 卧於安全杠鈴練習機的平凳上，將胸部調整至位於杠鈴的正下方位置
{C}1._8}雙手握緊杠鈴槓桿。將杠鈴向後或者向前轉動，以使其離幵杠鈴防護架。
{C}1.}將杠鈴下移，靠近胸部，然後將杠鈴上推，直到雙臂處於完全伸展狀態。
{C}1.}身體恢復至初始狀態，然後重複該組動作。
注意事項
{C}·{C}練習時，要保持連續性。
{C}·{C}當動作進行至向下移動的階段時，助骨部位要保持張開狀態，同時向上用力。
{C}·{C}當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離
避免事項
{C}·{C}利用衝力，將杠鈴從胸部上方抬起。
{C}·{C}雙手握杠鈴的位置間距過大——這樣會導致動作進行的範圍幅度減小。
{C}·{C}動作進行至最高處時，雙臂過度延展——這樣會導致收緊的肌肉無法充分發力
要點
當進行上舉練習時，為保持身體處於穩定狀態，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。
2牧師椅
牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法，它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。你可以使用啞鈴和杠鈴
動作描述：
{C}1.}坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
{C}1.}用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停。
{C}2.}然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展
{C}3.}不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
{C}1.{C}{C}重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。
{C}2.{C}{C}訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。
建議
背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。
3蝴蝶機（也叫夾胸器）
{C}1.{C}{C}蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
{C}1.{C}{C}正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。
{C}1.{C}{C}這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。
{C}2.{C}{C}為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
注意
對於這些基本都是上肢的鍛煉，膝關節受傷不應該對下肢進行強度的鍛煉。
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有受傷時，停止動作。膝關節疼痛或受傷時，請停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘繩肌/內收肌靜態伸展的動作。每種訓練動作都沒有100%正確的姿勢，包含深蹲也是，畢竟每個人出身及肌群成長不一樣，沒辦法一套標準套用在所有人身上。比方說，人的腳掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式，也有分過度外翻者、普通型及內翻型。所以觀念上不是去模仿別人的動作，而是去依照別人給的建議，去尋找適合自己又不受傷的動作，這是會比較適當的方式。
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應該是不可以的。你膝蓋痛肯定有受傷的地方！你如果深蹲可能由此加劇了傷處的擴大化！還是檢查一下看看是什麼情況，治好了再適當練習。另外鍛煉方式有很多，不必非得做這樣的動作練習吧。
對於的問題我開始以為是受傷了膝蓋痛，如果是受傷了，不建議做深蹲。等好了再練，如果只是膝蓋很弱，你更要鍛煉，先看視頻，學習別人的標準動作，可以選擇不負重蹲，然後慢慢加重量難道不用杠鈴也承受不了的話，那就基本告別用腿走路了。
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