我們搜集了一些新的研究成果、調查數據,也走訪了很多正在減肥的女性,總結出21條關於減肥的飲食貼士,希望對你的健身計劃有所幫助。 多喝水 專家們認為,人應攝取和自己體重相對應比例的水。如果你體重為100斤,那每天至少要喝1升清水。另外,喝清水應成為日常最基本的習慣之一,可在吃每頓飯時,都喝上1~2杯水,同時,隨身帶一瓶水,每天分6~8次飲用。 亞特蘭大北部醫院的營養學家金波利·戈蘭教授指出,每天攝取足夠的水分,可以使人體不產生虛假的飢餓感,而這種情況正是在肥胖人群中常見的通病。 堅持30:40:30原則 伊利諾伊大學的一份研究報告顯示,體重超重的女性每天攝取1700千卡熱量,如果其中包含30%的蛋白質,40%的碳水化合物,30%的脂肪,可以減去18%的體重。而那些每日攝入相同熱量,但熱量中脂肪比例過高的女性,則達不到任何瘦身效果。 用不常用的那隻手進餐 聖安東尼奧的營養學家米切爾·特蘭齊娜博士在一項研究中發現,如果你是左撇子,那麼不妨嘗試用右手進餐,因為這樣可以自動減慢用餐的速度,降低你對食物的享受感,從而吃得較少。 選擇易滿足食慾的食物 賓州大學的一份研究報告顯示,富含水分和纖維質的的食物,可以較快滿足人們的食慾。舉例說明,和一盤炒雞蛋相比,一盤菠菜煎蛋卷能讓你用餐的時間更長,吃得更少,獲取的熱量也更少。 喝綠茶 休斯敦拜勒醫學院的研究者指出:每天飲用綠茶,可以引導人體調節新陳代謝,進而消耗更多多餘的熱量。另外,綠茶還含有抗氧化劑和強力的抗癌成分,對強身健體大有益處。 限制飲酒 有飲酒習慣的人,通常體重超標的幾率高於那些不喝酒的人。一項最新的實驗表明,接受研究者如果嚴格遵守飲食計劃,只是偶爾才喝上一小杯紅酒,一年後,體重平均減輕了10斤。 吃零食也有策略 在身邊準備各種各樣的小零食,如無花果、杏仁、蘋果、花生醬或加蜂蜜的草藥茶,既可以幫助你提神,集中注意力,又不至於在不知不覺中吃得太多,令總熱量超標。紐約羅切斯塔工學院的網路和新聞專家希蘭達·巴雷特正是用這種方法在一年中減去了15斤體重。 重視粗纖維 每天攝入30克人體所必需的粗纖維,不僅能維持正常的腸胃功能,預防便秘,還能使飽足感持續更長時間。而實現這一點最好的方法便是,早餐多吃那些富含粗纖維的穀類食品和全麥麵包。 餐後吃口香糖 紐約運動俱樂部營養計劃經理安德里亞·普萊茨曼說:「這將會對你的味蕾產生作用,提醒你正餐已經結束。」任何具有清新氣味的東西,如口香糖、牙膏、口腔清潔噴劑,都會對大腦發出信號,提示你正餐已經結束了,從而抑制住繼續吃的慾望。 增加蛋白質 在每頓飯或者零食點心中,都應有意識地添加蛋白質。例如,70~100克雞肉、魚、花生醬和低脂乾酪。蛋白質可以減緩消化過程,令飽足感持續更長時間,從而減少攝入的總熱量。 多剩多存,好過多吃 華盛頓個人營養和減肥諮詢公司的經理凱瑟琳·塔爾麥琦建議,如果我們將日常所剩的多餘食物冷凍起來,而不是堅持吃光,就能少攝取數百千卡熱量。 此外,在冰箱里預先準備一些做好的飯菜,也可以幫助你在飢腸轆轆之時,不會直接去餐館裡訂高熱量的食物,也不用去儲物櫃里尋找高熱量的方便食品。 記住5分鐘規則 芝加哥西北財富學院營養學家唐·傑克遜博士建議,用餐進行到大約5分鐘時,先把刀叉、筷子放下,判斷一下是該從飯桌上離開,還是繼續吃下去。因為在大多數情況下,此時的你已吃飽了,但大腦尚未反射出已吃飽的信息,你很有可能在「虛假的飢餓感」作祟下,吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的幾口,起碼可以幫你減少200千卡的熱量。 加一點辛辣調料 在飯菜里添加一點辣椒,可以促進新陳代謝。在加拿大最近的一項研究中,研究者讓兩組接受實驗的女性都食用以旺火燒制的食物,其中,吃了辣味食物的那一組女性,最終消耗的熱量,比另一組吃溫和口味食物的女性更多。 主動控制餓的感覺 阿曼達·庫什曼今年45歲,是邁阿密海灘的一位大廚,她在過去兩個月的時間裡,減輕了10磅體重。她的減肥經驗是:「每當我在晚上感到餓的時候,便有意識地控制自己對餓的感覺,久而久之,我發現其實也並不是自己最初以為的那麼餓。」這個方法的重點在於,剛覺得餓的時候,不要同時立刻把手伸向食物。 以穀類食物為主食 柏多大學在去年秋天取得的一項研究成果顯示,在一日三餐中加入穀類食物和脫脂牛奶,對優化膳食結構有極大幫助。接受實驗的對象按照以穀類食物為主的食譜進餐,在兩星期之內,體重平均減輕了6斤。 廚房宵禁 如你有在臨睡之前再吃點東西的習慣,建議你晚飯結束後,在廚房門上直接貼一條醒目的告示,這樣至少能提醒你三思而行,幫助你忍住溜進廚房的念頭,從而避免從午夜加餐的點心和飯菜中,攝取數百千卡的熱量。
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