肱二頭肌彎舉指南——利用握距和握杠方法，更好的訓練到肱二頭肌！
首先，我們要說明下，肱二頭肌彎舉在你整個運動能力中並不是最重要的，如果你喜歡進行彎舉的練習，而不是像深蹲，硬拉，或者其他複合訓練動作，那的確是個問題，你需要進行合理的分配、安排訓練時間了，但是，如果你能夠優先進行更重要的動作訓練，肱二頭肌訓練只會讓你精益求精，讓你獲得更協調，更健壯的手臂，它應該合理的存在於你的計劃中。
和其他動作一樣，肱二頭肌彎舉的有效性和訓練效率可以通過你雙手的不同握法來提高。小變化大成效，通過對杠鈴不同抓握方法能夠極大影響訓練結果。下面分享的這些變化，將告訴你如果影響你的彎舉效率，如果更快的達到你想要的結果，幫助你更好的知道如何對待特定的肌群。
窄距彎舉
你可能已經注意到了，一個標準的EZ桿有兩個彎曲點，你的雙手可以更舒適的握在兩個彎曲的杠鈴上，寬距和窄距。當你使用EZ桿時，最好在健身房對比下，一個在窄距位置會非常貼近（雙手距離幾乎貼緊），另一種大概會留出一拳到一拳半距離，這就是我們使用的。那麼應該用寬距還是窄距？這取決於你的目標。
肱二頭肌，許多人簡單的認為肱二頭肌，就是有兩個頭的肌肉，短頭在手臂內側，長頭在手臂外側。在外觀和視覺上，長頭是構成「駝峰」的關鍵，而短頭則是決定你整體緯度。如果你想要一個粗壯的手臂，不論長頭短頭，都應該進行合理訓練。
利用窄握的彎舉，將使你的雙手更加貼近，從而增加肱二頭肌長頭的收縮，這無意對於增加二頭肌「駝峰」更為有利，窄握更多強調的是手腕與肘的握距與肩同寬，所以首先使用輕重量來調整更適合的位置。如果你使用的是EZ桿，窄握時，你的雙手會略向內旋，由於器械涉及不同，它可以幫助你減輕手腕和肘部的壓力，窄握比寬握也可能會更多的招募小臂肌肉。這種握距的不同，在上半身其他動作中尤為顯著，例如卧推。
寬距彎舉
正如上文所說，窄握更多的針對外側頭長頭，寬握的彎舉更多的針對你的二頭肌內側，也被稱為短頭。通過更多的針對內側頭的訓練，你將會增加更多二頭肌寬度，厚度，以及整體緯度。
利用寬握的彎舉可以把額外的壓力放在手腕、肘部和肩膀，如果使用EZ杠，寬握的位置將讓你的雙手稍稍向外旋，同時也能讓你對訓練短頭更加有效。
標準位置彎舉
如果你想節省時間或強化刺激，同時訓練到短頭和長頭，最好的辦法就是標準握距的位置。這個握距更適合直桿進行，EZ杠只能讓你輕鬆的進行寬距和窄距的位置進行。
利用與肩同寬的握距，讓你進入彎舉的最佳位置，你可能會發現它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量。
反握彎舉
典型的彎舉是雙手向上，而反向彎舉，是手心向後握杠，這種變化的彎舉將針對你的前臂和握力。
反向彎舉針對目標是肱橈肌，主要在前臂肌肉，通過在整個運動軌跡中緊緊的抓握杠鈴，反向彎舉對握力的鍛煉是很重要的，你可能感到更困難，使用的重量也更輕，所以別吃驚，如果你使用的是EZ杠，反向彎舉可以將雙手略向內旋，抓握在外側位置。
啞鈴對握彎舉
對握意味著你全程將控制握法一樣，而不是在半程外旋手腕式的彎舉，此種握法通常稱為"錘式彎舉"，通常只適用啞鈴，對握杠鈴，較少見，在此不多說。
錘式彎舉針對目標除了肱橈肌，還有肱肌（二頭肌與三頭肌中間的一個小肌肉），這意味著你將訓練到前臂+上臂，錘式彎舉將讓你獲得一個更全面的鍛煉。此外，更強壯的肱肌和肱橈肌，可以促進二頭肌的訓練，同時式整體外觀更加粗壯。錘式彎舉相比傳統的二頭肌彎舉和反向彎舉帶來對手腕的壓力更小，它可以是你避免關節壓力更好的一個選擇。
中心偏移啞鈴彎舉
一個小的變化會對整個練習中產生很大的影響，而這個動作正是體現此結論的最佳示例，通過手中的啞鈴的握距位置，你將在本身的動作中增加一個額外的動作，彎舉時，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓練，推動肱二頭肌彎舉的第二華麗樂章。
不論你採用何種握法，握距，為了更好的訓練到肱二頭肌，在進行彎舉時，保證上臂固定，小臂進行上下彎舉即可，另外，有些朋友會在肱二頭肌彎舉時，無法有效的肌肉刺激，可能是在彎舉時，手腕向內勾太多，導致力量施加在手腕處，而不是肱二頭肌部位，也就是說，在彎舉時，手腕要保證固定，不要在練習時移動。單純肘關節進行運動即可。
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