跑步健身，如何選一雙合適的跑鞋？（內附預防「跑步膝」小妙招）

來源：骨科醫患溝通平台

跑步、健步走大概是最受大眾歡迎的運動了，在全民健身浪潮中，被稱為第一運動也不為過。但是跑步、健身走只要邁著兩條腿狂奔、狂走就好了嗎？不，其實不是你想的那樣哦~

不同的運動，就該穿相應的運動鞋。很多朋友會隨意穿一雙綜合訓練鞋、籃球鞋，甚至帆布鞋、休閑鞋……就去跑步了，其實是有點危險的。穿錯鞋跑步健身走時，雙腳承受的壓力是站立時的數倍，穿錯鞋運動，雙腳更容易受傷。除了腳起泡、發炎外，也會造成腳趾關節腫脹，逐漸演變成足部關節變形。如果不加註意，便會帶來足後跟疼痛以及骨刺和足弓疼痛的現象。

跑鞋不是為了讓你跑得更快，不是為了讓你衝擊世界紀錄，是為了讓你跑步的時候不受傷。這就是跑鞋存在的意義。

一般來說，跑鞋穿著跑240公里，鞋中底會發生磨損，性能降低；穿著跑500～800公里，外底磨損就會超過40%。假設你每天跑10公里，一周跑3天，月跑量在120公里左右，那麼你應該半年左右就考慮更換一次跑鞋。如果等到大底橡膠都磨沒了，還穿去跑步，是不利於幫助穩定步態的，會增加受傷的幾率。

選擇慢跑鞋，最重要的第一步，是先對自己的腳型有一個判斷，再確定適宜的鞋型。不同足型，還對應不同的步態。

1. 正常足型-中性步態正常人

在走路或跑步時，都是後腳掌外側先著地，再轉為前掌中部自然蹬踏發力的。這是一次正常的腳掌內旋動作，也可以叫中性步態。

2. 外翻足型-內旋不足步態外翻足人群

後掌外側先著地，但腳掌內旋不足，前掌外側發力，所以需要更多的「緩衝」和「減震」性能。

3. 內翻足型-內旋過度步態內翻足人群

後掌中外側先著地，腳掌過度內旋，導致前掌內側發力蹬踏，因而更需要跑鞋在內側提供一定的「支撐」和「穩定」。

市面上的這些「跑步鞋」可能並不是你的最優選擇

1. 慢跑鞋

為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護，避免用戶運動傷害。一般壽命是跑程1000公里。特點是重，保護完善，為不同身體特徵，不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。

2. 性能訓練鞋

為專業，半專業長跑運動員準備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。

3. 馬拉松鞋

僅為馬拉松準備的鞋！絕對不適合日常慢跑！極限類型鞋，真正的超輕，輕到幾乎沒有重量，保護性能極差，壽命極短。這種鞋存在只有一個目的，為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

除了穿適合的跑鞋，配合正確的跑前熱身和跑後舒緩，能更有效地避免跑步帶來的膝蓋傷病。下面小唯為大家分享６個「黃金動作」來防止膝蓋受傷！有沒有很給力？快快收藏學起來吧！

動作一：站姿大腿前側拉伸

目標位置：大腿前側四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定於左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，做3~5組。

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。

動作二：坐姿大腿後側拉伸

目標位置：大腿後側腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組。

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

動作三：坐姿大腿內側拉伸

目標位置：大腿內側肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重複3~5組。

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側拉伸

目標位置：大腿外側

動作：身體正直，左腿伸直置於右腿後方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換後重複一次，完成3~5組。

注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持後腿伸直。

動作五：站姿小腿後側拉伸

目標位置：小腿後側肌群

動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直；雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳跟放於地面；髖關節盡量靠近牆壁，感覺左小腿後側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組。

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

動作六：靠牆靜蹲

目標位置：增加膝關節的穩定性

動作：背向牆壁站立（和牆的距離約為大腿長度），上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3~6組。

進階：在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直於地面。

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