圖解上肢肌肉健美訓練

坐於凳端， 前臂置於大腿或長凳上。 反手握杠， 腕部松：

● 吸氣並屈腕， 手向上抬起。

此項練習使橈側腕屈肌、 掌長肌、 尺側腕屈肌、 指淺屈肌和指深屈肌收縮。 後兩塊肌肉

儘管在腕部的位置較深， 但卻是最大的屈腕肌群。

等長收縮1～2秒鐘,以體會其作用。

如果大負荷練習， 腰部可稍向前傾， 以保持身體穩定。

初學者可通過此項訓練增強體力， 以備後續更為複雜的訓練。

背對拉力器站立， 正手抓握拉力器

手柄， 保持肘部緊貼於身體兩側：

● 吸氣並伸直前臂， 保持肘部緊貼

於身體兩側。

● 動作結束時呼氣。

註： 此項練習主要鍛煉肱三頭肌

和肘肌。

用繩子代替拉力器手柄可以更有效

地鍛煉肱三頭肌外側頭。

反手抓握主要鍛煉肱三頭肌內側頭。

在運動結束時， 肱三頭肌繼續保持等長收縮1～2秒鐘,以體會其作用。

如果大負荷練習， 腰部可稍向前傾， 以保持身體穩定。

初學者可通過此項訓練增強體力， 以備後續更為複雜的訓練。

面向拉力器站立， 肘部彎曲， 緊貼於身體兩側， 反

手抓握拉力器手柄：

● 吸氣並伸直雙臂，保持肘部緊貼於身體兩側。

● 動作結束時呼氣。

反手抓握主要鍛煉肱三頭肌內側頭， 但訓練負荷

要加以控制， 不能太大。

前臂伸開時， 肘肌和伸腕肌也收縮。

在運動過程中， 尺側腕伸肌、 指伸肌、 小指伸肌、

橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌通過等長收縮保持腕部

伸直。

面向拉力器站立， 反手抓握拉力器手柄：

● 吸氣並伸直前臂。

● 動作結束時呼氣。

此項練習主要鍛煉肱三頭肌外側頭。

（節選自《肌肉健美訓練圖解》，已經獲山東科學技術出版社授權，圖書合作：010-56281001）

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