柏康減重營養師解析減肥與便秘

如何快速治療長期便秘？

　　便秘，是多種疾病的一種癥狀，而不是一種病。對不同的病人來說，便秘有不同的含義。 常見癥狀是排便次數明顯減少，每2～3天或更長時間一次，無規律，糞質干硬，常伴有排便困難感的病理現象。

　　經常便秘可能的原因

　　1、由於不良的飲食習慣，使食物的機械性或化學性刺激不足，或因攝入的食物過少、過細，使腸道刺激減少，反射性蠕動減弱而造成便秘。

　　2、生活習慣改變、排便姿式不當、經常服用強瀉劑及灌腸等，均可造成直腸反射敏感性下降，以致雖有糞便進入，而不足以引起有效的神經衝動，使排便反射不能產生而引起便秘。

　　3、精神抑鬱或過於激動，使條件反射發生障礙而引起便秘。

　　4、不良的生活習慣、睡眠不足、持續高度的精神緊張狀態等。

　　原理便秘的方法

　　1、養成良好排便習慣：每日定時上廁所，可以養成穩定的生理時鐘，並防止糞便累積變硬；如果實在解不出來，也要嘗試練習催生便意，久而久之自然會成習慣。在時間上，通常早上較易排便，只要起床後喝杯水就能刺激腸胃蠕動；但若要趕著上班或只有晚上才能放鬆，亦可另排飲水及如廁時間。另外，邊上廁所邊看書報、有便意時還硬憋的壞習慣也要改掉。排便時，儘可能放輕鬆，不要用力硬擠，先做 2、3次深呼吸再略使勁，排便自然順暢。

　　2、便秘一定不要亂用瀉藥，濫用緩瀉劑長期任意使用緩瀉劑，不僅會導致體內電解質失衡，更會削弱腸道功能，讓腸壁肌肉軟弱無力，從而對藥物產生依賴性；而且隨著使用者日漸加大劑量，便秘狀況也越來越惡化。可以嘗試使用安全的便秘產品，最好是便秘腸清貼一類外用有效又無副作用的。

　　3、適當活動：每天適當規律的運動，可有效防治便秘。當然，能增強體適能及肌力的快走、慢跑、游泳、登山等有氧運動，是便秘患者最佳選擇；但若條件不允許，多走路或做些簡單體操也有助刺激腸胃蠕動。

　　4、每天早上起床後，可先做5分鐘甩手、彎腰、屈膝的體操，促進便意。上班坐辦公桌，可趁機做些伸展體操；回家洗澡時，可在浴缸內做1～2分鐘的左右扭腰；睡覺前，則可平躺於地板上，做些仰卧起坐、抬身挺腰、屈膝壓腹的運動。

　　5、生活規律：避開壓力避免熬夜，養成早睡早起、定時上床的習慣，並改善焦慮狀況，像是在工作之餘以嗜好來抒解壓力，盡量保持好心情，均有助平衡自律神經，讓腸胃通暢。

　　6、進行按摩:：握拳輕輕敲打後腰，可緩解腰酸背痛又能刺激腸胃蠕動。洗澡時，也可以一邊淋浴、一邊用手在腹部按摩；如果再用蓮蓬頭以溫水沖洗肛門約兩分鐘，還能舒緩肛門括約肌，讓排便更輕鬆。睡覺前按摩腹部，則可幫助次晨排便，其方法是將雙手摩擦生熱，伸入衣服內，以肚臍為中心，兩手掌輕輕壓揉腹部，依順時鐘畫圓一百下。

　　7、飲食要清淡，水應該要多喝，白開水最好，如果對白水抵觸可以泡一些清熱去火的綠茶、排毒排油膩花草茶以及養胃的茉莉花茶。

　　應該掉的六個壞習慣

　　1、該排便的時候不排，總是忍著

　　2、總是拿著書或報紙入廁

　　3、經常穿束腰腰帶或塑身衣

　　4、平時很少喝水

　　5、認為每天不大便是不行的

　　6、習慣性地服用便秘葯

吃什麼能治療便秘？

　　久坐不動，飲食結構不合理都會造成便秘，可以嘗試用以下食療方法治療便秘。

　　蜂蜜甘蔗汁：

　　蜂蜜、甘蔗汁各l杯，拌勻，每日早晚空腹飲。適用於熱秘。

　　酸奶：

　　每日飯後或飯前兩小時左右喝一杯酸奶，可治療便秘。

　　熟香蕉：

　　香蕉含有豐富的膳食纖維和糖分，具有很好的潤腸通便功能。不過，專家表示，這種作用只有熟透的香蕉才具有，生香蕉可能會起到反作用。

　　核桃：

　　核桃仁含脂粉、蛋白質、碳水化合物、磷、鐵、β-胡蘿蔔素、核黃素等，除了潤腸通便外，還有補腎固精、溫肺定喘之功能。

　　柚子、葡萄柚：

　　午晚飯後，吃半個或一個葡萄柚，吃到通便順暢為止。

　　地瓜（紅薯）：

　　味甘性溫，能滑腸通便，健胃益氣。含有較多的纖維素，能在腸中吸收水分增大糞便的體積，引起通便的作用。

　　糙米：

　　糙米含有豐富的蛋白質、澱粉、維生素B1、A、E、纖維素、鈣、鐵和磷等礦物質，其中豐富的纖維質有助排便。

　　蘋果：

　　蘋果含有豐富的水溶性食物纖緯---果膠。果膠有保護腸壁、活化腸內有用的細菌、調整胃腸功能的作用，所以它能夠有效地清理腸道，預防便秘。同時，蘋果里的纖維，能使大便變得鬆軟，便於排泄。另外蘋果里的有機酸，能刺激腸子蠕動，有助排便。

減肥期間便秘 怎麼辦？

　　減肥的人群經常會出現便秘的情況，主要原因和進食過少，特別是主食類（澱粉類）食物進食過少有關係。主食類，在營養學上屬於碳水化合物食物，碳水化合物可以為肌肉和大腦活動提供能量；還能提供纖維素，保證腸道的正常功能和健康；以及抗氧化劑，保護身體免受疾病和一些癌症的侵害。

　　如果碳水化合物吃得太少，肌肉的能量不足，人就會感到就會非常的疲勞，碳水化合物攝入過少，纖維素不足，就容易便秘了。

　　1、多吃高纖維的食物：粗糧、豆製品、水果、蔬菜等含高纖維的食物，最能增進胃腸蠕動、增加消化功能，其中，以紅薯、香蕉、黑木耳、韭菜、燕麥和海藻為最。

　　2、運動：運動對身體健康的調節無庸置疑，同樣，它對增進消化、增加胃腸動力有著很大的貢獻。每周進行規律的運動，不僅增進脂肪燃燒，還有效改善便秘情況。運動建議：仰卧起坐、腹式呼吸等。

　　3、早睡早起：天天早晨5：00-7：00是大腸的排毒時間，假如在這時候規律排便，就可以減少便秘的發生。

　　4、多喝水：多喝水可以加速代謝、排除體內毒素。天天早晨空腹2杯水或一杯蜂蜜水，平常也不要忘了在桌上放一杯水

　　5、按摩腹部：雙手疊放在腹部，進行順時針按摩，天天堅持200下，增進胃腸蠕動。

　　6、提肛運動：仰卧時，將臀部略提高以離床面。渾身放鬆，注意力集中在會陰肛門部。收縮腹部、臀部和盆腔底部肌肉，隨著呼吸將肛門一緊一松，一提一放。吸氣時肛門收縮上提，呼氣時放鬆。每日便後、晨起或晚上臨睡前作20~30次，連續進行30日後休息7日再繼續進行。有增強或促使恢復肛提肌、肛門括約肌功能，以及增進肛周血液循環，防止瘀積等作用。