各年齡段如何保養膝蓋

07-20

膝蓋的負重倍數

① 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

② 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是人體體重的1～2倍。

③ 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是人體體重的3～4倍。

④ 跑步時，膝蓋的負重大約是人體體重的4倍。

⑤ 打球時，膝蓋的負重大約是人體體重的6倍。

⑥ 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是人體體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)

人的膝關節只有15年的最好狀態

15歲之前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30~40歲

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40~50歲

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養膝關節了。

50歲以後

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年膝蓋疼痛的原因

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

① 慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

② 髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

③ 膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

④ 髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

⑤ 骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

⑥ 假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

⑦ 股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

膝關節不同部位的疼痛

①膝蓋外側髂脛帶疼。

②膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。

③膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

④膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

膝蓋酸痛的日常保健

① 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

② 不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

③ 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

④ 不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

⑤ 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

⑥ 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

⑦ 少搬重物，少穿高跟鞋。

⑧ 避免外傷及過度勞動。

⑨ 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

(ⅰ)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。

(ⅱ)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。

(ⅲ)鞋後跟可以高2~3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。

(ⅳ)鞋底上帶有防滑紋。

緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣

急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，

膝蓋發涼找崑崙，膝痛中渚要常揉；

再加膽經膝陽關，手三里處病不留；

跪膝引血下行法，膝病肘治解憂愁。

膝蓋受傷時，該不該運動？

在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

加強訓練保健膝蓋

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

① 側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

② 抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

③ 架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

④ 伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

⑤ 飲食：多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。

　　雖然關節鏡手術是微創手術，恢復迅速，但我們強調「手術成功只是成功了一半」，通過正確的功能鍛煉來恢復膝關節的活動度和力量還是十分必要的。我們推薦您每天做兩次或三次，每次20至30分鐘的功能鍛煉。以下指導能夠幫助您更好地理解鍛煉計劃，這些練習會使您得到滿意的效果。隨著鍛煉強度的增加，您可能會經歷暫時的挫折，如果在特殊的鍛煉活動後您的膝關節出現腫脹或疼痛，您應該減少或停止鍛煉，直到感覺好轉。如果癥狀持續存在，應及時與醫生聯繫。

　　一.初級鍛煉程序

　　1、腘繩肌收縮練習：

　　仰卧或坐位，膝關節彎曲大約10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿後面的肌肉緊張。保持5秒鐘，然後放鬆。重複10次。

　　2、股四頭肌收縮練習：

　　俯卧位，小腿前方墊一毛巾卷或枕頭。用踝關節向下壓毛巾卷或枕頭，盡量將腿伸直。保持5秒鐘，放鬆。重複10次。