保護視力的必備營養素

隨著年齡的增長，人的眼睛也會衰老。為了維護視力健康、延緩眼睛老化，除了要讓眼睛適度休息外，建議多吃富含護眼成分的食物。一般常見的蔬菜水果中，就含有許多護眼營養素。

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維生素A及β-胡蘿蔔素

維生素A與視網膜感光有直接的關係，是視紫質（眼睛產生視覺的最基本物質）的合成原料，對於過度用眼而感到眼睛乾澀的現代人來說，維生素A的充足攝取是必要的。

維生素A的補充，可經由動物性食物直接補充或是植物性食物在體內轉換補充。動物性食物來源包括魚肝油、肝臟、蛋黃及全脂奶等；植物性主要物質則為β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A，食物來源以橘色或紅色蔬果含量最豐富，包括西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、菠菜、油菜及芒果等。

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葉黃素

葉黃素屬於類胡蘿蔔素的一種，是眼睛黃斑部的主要成分之一，黃斑部可辨識顏色光線，使影像清晰呈現，如果黃斑部受傷或退化，會影響感光細胞，影像就會變得模糊，進而使視力大受影響。平日多攝取葉黃素，可減緩黃斑部退化。而葉黃素也可吸收紫外線中的藍光成分，同時也是很好的抗氧化劑，除了可以防止黃斑部受到自由基的攻擊，還能延緩白內障。

葉黃素主要存在於深綠色的蔬菜水果中，包括菠菜、芥蘭、油菜、西蘭花、甘藍及南瓜等。

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玉米黃素

玉米黃素為葉黃素的異構體，功能如同葉黃素，都具有過濾藍光及抗氧化等保護黃斑部的功效。玉米黃素食物來源包括紅柿子椒、蔓越橘、枸杞子及玉米等。

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B族維生素

維生素B1、B2可維護視神經及角膜健康，而維生素B12則可預防眼睛神經的傷害，其多存在於全穀類食物中。最好的來源如糙米、雜糧、麥片、堅果類食物等，深綠色蔬菜也富含B族維生素，包括蘆筍及芥蘭，另外，牛奶也富含維生素B2。

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花青素

眼睛的視紫質會影響眼睛代謝與感光，所以視紫質不足，眼睛感光能力會變差。食物中的花青素是影響視紫質再生的重要物質，同時也是一種抗氧化劑，可幫助眼睛微血管不受自由基的破壞。花青素的食物來源以紅紫色的蔬果為主，包括蔓越橘、山桑子、蘋果、藍莓、茄子、黑櫻桃及葡萄等。

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維生素C及維生素E

維生素C及維生素E都具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光及紫外線干擾下的氧化傷害。維生素C常存於水果中，包括柑橘類、番石榴及獼猴桃等，而維生素E則可以由全穀類、堅果類及深綠色蔬菜來補充。

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DHA（二十二碳六烯酸）

其為視網膜構造成分之一，視網膜的發育過程中需要高量的DHA，以促使視網膜細胞分化完全，並增加視網膜細胞的柔軟度，有助於兒童神經系統及視網膜發育。其主要食物來源包括鯖魚、鱔魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚、三文魚及部分海藻等。

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鈣、鋅

如果缺乏鈣質，眼球的彈性就會減弱，也會使近視愈來愈嚴重，乳品是最好的鈣質來源。鋅參與維生素A的新陳代謝，食物來源包括海產品、肝臟及蛋黃等。所以平時應注意礦物質中的鈣、鋅等的攝取。

來源：《健康指南》2014年第11期[飲食營養]第37頁，如若轉載，請註明出處。