喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練 | 運動星球 sportsplanetmag
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
侯鐘堡
2018/01/15 矯正訓練不是一般的肌力體能訓練,是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動,若重量太大、強度太高、次數太多,鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群,而無法改善身體痠痛問題。因此,在進行肌力平衡的矯正運動時,要保持頭腦清醒,清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感,使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知,建立頭腦 —神經 —肌肉的連結,力求將每個動作做到正確完美,避免多餘的「代償動作」。
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練 矯正運動的順序建議如下: 1. 閉鎖鍊運動(註):遠端固定,移動身體 >>開放鍊運動:手持啞鈴、較無回饋感。 2. 多關節運動:可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動:易造成肌力不平衡。 3. 有回饋感:彈力帶 >>無回饋感:啞鈴。 4. 先放鬆緊繃的筋膜,使身體回復正確位置後,再進行強化訓練。 足底的放鬆、伸展與訓練 1. 推薦度:1 ~ 5 顆2. 訓練時間:8~12下/組,左右各做2~3組3. 放鬆時間:左右各1回,個滾動2分鐘,或做到無痠痛點為止4. 伸展時間:伸展2~3分鐘,或做到無緊繃感為止 1足底踩球
推薦度適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。 放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒~ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
2足底訓練:腳趾抓毛巾 推薦度用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。訓練時間:左右各5 分鐘,1 ~ 2 回。
小腿的放鬆、伸展與訓練 1小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展 推薦度小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。滾筒:適合較大面積的放鬆。
球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ~ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
2弓箭步
推薦度站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。 3拉筋板伸展
推薦度若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ~ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。1.膝蓋打直拉筋時,會伸展到較淺層的小腿肌(腓腸肌)
2.膝蓋稍微彎曲拉筋時,則可伸展到較深層的小腿肌(比目魚肌) 4小腿後肌訓練
推薦度扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。訓練時間:左右各2 分鐘,1 ~ 2 回。 5小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展
推薦度小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。放鬆時間:左右各滾動1 ~ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。伸展時間:伸展2 ~ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。
訓練∣推薦度∣訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。訓練時間:8 ~ 12 下/組,左右各2 ~ 3 組。 6小腿前側:滾筒放鬆+訓練 推薦度扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ~ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ~ 3 回。1.滾筒放鬆
2.彈力帶訓練
7小腿外側:滾筒放鬆+訓練 推薦度腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。放鬆時間:左右各1 ~ 2 回,各滾動1 ~2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ~ 12 下/組,左右各2 ~ 3 組。 書籍資訊◎圖文摘自如何出版,侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治 ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。 ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。 ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。 ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。 ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。·更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊請點此 責任編輯/瀅瀅 關鍵字: 運動傷害99+運動復健8矯正訓練2滾筒放鬆4彈力帶訓練8
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