泡沫軸5種不當操作，反而會造成意想不到的傷害！

什麼是泡沫軸？幹嗎的？能吃嗎？相信很多沒聽過或沒用過的跑友都不知道，更不知道如何用它。

泡沫軸是由高純度EVA材料製成的圓柱體，重量輕，有一定的彈性，用於放鬆按摩肌肉，消除肌肉緊張達到自我按摩和肌筋膜放鬆的作用。通過泡沫軸滾動按摩，可以把我們的緊張肌肉塊，舒展放鬆開。能夠緩解肌肉的疼痛，增加關節活動度，加速恢復。

相信很多跑友，看了泡沫軸的好處之後就趕緊去買，根據網上的教程回家按摩放鬆了。但是使用泡沫軸有個陷阱。如果你不了解如何正確使用，即使是最簡單的動作如：把泡沫軸放在目標肌肉下面，都可能會對你造成傷害。

在我們正式為您介紹使用泡沫軸經常犯的錯誤之前，讓我來帶您了解一下它的背景。

20世紀80年代，費爾登魁斯法被廣泛介紹之後，泡沫軸就變得非常的出名。全世界幾乎所有體育與健身中心都會備有各式各樣的泡沫軸。當下，泡沫軸當然是自我放鬆的一個非常好的方式。一個泡沫軸具有方便可靠以及不需要多少錢就能買到使用的優點。在忙碌的工作後，你只需要幾分鐘時間使用泡沫軸來放鬆你疲勞的肌肉。但只有正確使用泡沫軸時才會對你的身體有好處。即使你已經使用泡沫軸有一定的時間了，看這篇文章多學習幾個新的動作也是很好的。但不好的是，如果你沒有掌握使用泡沫軸的正確方法，有可能會對身體造成損傷。

這裡有5個會導致你受傷的錯誤的使用泡沫軸的方式。

一、泡沫軸滾動你的下背部

這是因為會導致適得其反的效果，滾動你的下背部會導致你的脊椎肌肉收縮來保護你的脊椎。要避免泡沫軸在腰部（下背部）滾動時給脊柱和腰間盤造成的壓力。最好的選擇是使用泡沫軸滾動與下背部相關聯的肌肉，比如：梨狀肌、髖部屈肌、股直肌。

二、直接在疼痛部位滾動

某個身體部位的疼痛可能是身體其他部位張力不平衡所導致的，滾動疼痛部位，發炎部位可能會加重炎症，抑制癒合。

比如，髂脛束是身體經常有壓痛點的區域之一。但是直接使用泡沫軸放鬆髂脛束並不總是一個好主意，髂脛束過緊經常是由於闊筋膜張肌和臀中肌不平衡導致的。因為髂脛束與闊筋膜張肌相連，闊筋膜張肌作用是幫助維持膝關節的穩定和幫助髖外展，所以引起疼痛最終的原因是臀中肌。

最好的緩解疼痛的方式就是用泡沫軸來放鬆髂脛束周圍的一些肌肉（你的臀大肌和臀部邊緣的闊筋膜張肌）而不是直接去滾動髂脛束。開始用泡沫軸滾動最好是在高敏感的區域小幅度滾動，完後在慢慢擴大區域直至覆蓋整個目標區域。

三、泡沫軸滾動太快

當你使用泡沫軸快速的反覆來回進行滾動，你感覺會很好，但這沒有給你的肌肉足夠的時間去適應。一旦你確定了壓痛點的位置，你應該給與較輕的壓力大約30s或直到壓痛點消失。此外，滾動的太快不會消除任何肌肉的粘連。

美國認證私人教練和越野跑步教練Monica Vazquez說，你需要給你的大腦足夠的時間來告訴你的肌肉放鬆下來。你最好把泡沫軸滾動的速度放慢，使你表層的肌肉能夠有足夠的時間適應和處理這些壓力。

四、滾動壓痛點時間太長

人們經常被建議一旦你確定了壓痛點，要花大量的時間去使用泡沫軸來緩解這個壓痛點。但是花費超過5分鐘(更不用說10分鐘)在一個區域嘗試著去用泡沫軸來消除壓痛點是非必要的，尤其你在使用自重和力量去消除壓痛點時。

在身體的某個部位持續施加壓力可能會造成周圍組織和神經的損傷，甚至會造成挫傷。

理想上，你想要通過滾動泡沫軸發現更多的壓痛點，不斷的放鬆目標區域直到不舒服的感覺消失。建議是不管在哪個區域的壓痛點，只需要30-90s就可以了。非常重要的是在使用泡沫軸滾動時你需要控制你的身體重量分配，避免造成壓力過大。

比如,你在放鬆髂脛束時，你需要管理施加在髂脛束上的壓力和重量通過你的左腳支撐在地板上，減少身體對滾筒的壓力也可以減少你的不舒適感。

五、使用不良姿勢

使用泡沫軸放鬆時，不同的動作可能需要你用力量來維持你的身體姿勢。錯誤的姿勢它可能會加劇現有的姿勢的偏差而造成損傷。

最好的方式就是專業的私人教練來帶你正確的使用泡沫軸或者你自己學習參考正確的泡沫軸使用方法來保持一個正確的身體姿勢。（泡沫軸，你真的會滾么？）

以上5個錯誤就是你在使用泡沫軸放鬆時需要注意並及時避免的。泡沫軸放鬆是一個非常經濟有效的方式維持肌肉組織的質量和預防損傷。但只有你在正確使用泡沫軸的時候才有益身體的健康，從而避免以上5個錯誤方式帶來的不良影響。

By:http://www.fitwirr.com/fitness/-foam-roller-mistakes(有刪改)

翻譯：佳偉

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