【第十二天】解掉肩膀枷鎖，加強你的雙臂雙肩

瑜伽網：www.yujia.com瑜伽，讓生活更愜意心之所始，決定命運之終結！What starts from within dictate where you end up !——yoga說「 12這個數字有著特殊的意義，一年有12個月，生肖有12個，星座也有12個。今天是『肩頸復原訓練』的第12天，能堅持到現在的小夥伴兒們，你們棒棒噠~『熱身開始』▽

● 山式站立，吸氣，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚臍找脊柱，保持3輪腹式呼吸，讓頭腦保持清醒。● 山式站立，雙腳打開，與肩同寬，吸氣，抬頭、抬手緩慢向上，在頭頂交叉。● 呼氣，雙手緩慢向下，低頭、雙臂向下交叉。● 不要聳肩，不要憋氣，手臂交叉伸展重複5-8組。萬事開頭難，堅持更難，按照圖片所示的動作做完熱身後，開始今天的訓練計劃吧！第一個動作：上犬式變體

注意：①雙手支撐於身體下方，兩條腿併攏伸直，腳趾背貼地，身體四角支撐，保持平衡。②坐骨上提，腿部伸直，保持頸部放鬆，交替向上抬腿10次。③重複上面的動作3組。第二個動作：下犬式變體

注意：①兩條手臂分開與肩同寬，雙手支撐於身下，兩條腿併攏伸直，腳尖蹬地。②肩背向下沉，額頭觸底，同時將伸直的腿向後上方抬起，腳掌指向天花板，抬起的腿與軀幹保持一條直線，保持一個呼吸後，放下抬起的腿，抬起另一條腿。重複6次。③注意腿要用力向上蹬起，肩背下適當下沉，腿如果無法伸直，可以適當彎曲。上面的瑜伽體式練習，能活動肩背，幫你解掉肩膀枷鎖，加強你的雙臂雙肩。要提醒的一點是，瑜伽習練要量力而行，你可以根據自身條件適當增加或減少訓練的次數和組數，以達到最佳效果。彩蛋一枚↓↓↓瑜伽體式是相通流動的，在『第十二天』加強雙臂雙肩的訓練中，雙臂和肩背都得到了有效拉伸和鍛煉，如果行有餘力，你還可以練習「搖籃式」！搖籃式的不僅能擠壓按摩到腹部、內臟，而且通過後彎體式的練習，還能刺激到背部神經，不僅具有美背功效，經常練習還可以增強脊柱彈性，加強背部力量。『搖籃式』▽

注意：① 使身體俯卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手從外側抓住雙腳的腳踝。② 膝蓋間距不要分開過大，與胯同寬即可。③ 吸氣，大腿用力，膝蓋向上，雙腳帶動身體，將上半身提起。④ 呼氣，身體前後搖擺。⑤ 重複3-5組。搖籃式也可以有效拉伸肩背和雙臂，同時也能延伸脊柱，防止腰椎間盤突出症和腰肌勞損，還有利於塑造馬甲線哦！●●●#打卡第十二天#雙手合十於胸前頭部微微下垂使得雙手食指輕觸眉心讓我們一起說出「Namaste」恭喜你完成今天的訓練

雷打不動的瑜伽12天堅持下來，你已經超越了60%的人！肩頸復原，貴在堅持。鍥而不捨，金石可鏤。繼續保持，你會變得更好！瑜伽路上，你有什麼感悟或疑惑，歡迎通過留言的方式與打卡同行者或我們交流哦！

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