三大營養素掌管健康

　　每個人都希望少得病、不得病。衛生部2012年的數據顯示，我國確診的慢性病患者已經超過2.6億人。可以說，慢性病正成為擋在健康面前的一大頑敵。5月15日，中國營養學會在「第十一次全國營養科學大會」上公布的部分成果顯示，如果你能按標準攝入鈉、鉀、維生素C三大營養素，包括高血壓、冠心病、中風、癌症等在內的多種慢性病發病率都將明顯降低。該如何攝取這些營養素？《生命時報》記者採訪了中國營養學會理事長程義勇和中國營養學會新任理事長楊月欣。

　　控制鈉。

　　研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險，且不會對血脂、腎功能產生副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

　　建議措施：

　　1.改進烹調方法。做菜時多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調料突出鹹味，比如醋、番茄、檸檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味會使鹹味變淡，加大用鹽量，所以糖醋裡脊、紅燒肉等要少吃；菜要起鍋時才放鹽，可減少用量；多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。

　　2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但鹹味不變。

　　3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來不咸，其實卻加了不少鈉或鹽，如白麵包、蛋糕、餅乾、果凍等。腌肉、香腸、鹹魚等加工食品含鹽更多。因此，購買加工食品時要注意看標籤，盡量選擇鈉含量低的。

　　補足鉀。

　　鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多餘的鉀排出體外，但腎病患者需控制鉀攝入量。中國人對鉀的重視程度不太夠，以前營養學會的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6～4克，此次的新標準規定，要預防慢性病，鉀攝入量應在3.5克以上。

　　建議措施：

　　鉀的性質比較穩定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。豆類是含鉀「大戶」，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來，大家不妨多喝點綠豆湯、雜豆粥，不但能增加鉀攝入，還能補充水分。另外，適當吃些果乾，比如紅棗干、葡萄乾等，它們都是「濃縮」的鉀的來源。不過選擇果乾時，要買天然晒乾，沒加入大量糖、鹽的。

　　維生素C要適量。

　　維生素C是人體必需的重要抗氧化營養素之一。多項研究表明，身體中高水平的維生素C有助於預防冠心病、中風、癌症以及不同原因的死亡。以前，營養學會推薦成人每天攝入維生素C100毫克；現在，為了達到預防慢性病的效果，營養學會將推薦量定為成人每天攝入200毫克維生素C。

　　建議措施：

　　1.多吃蔬菜水果。維生素C豐富的食物以蔬菜水果為主。一般來說，蔬菜中維生素C的含量大於水果。常見的辣椒、青椒、蘿蔔纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。

　　2.蔬菜急火快炒或涼拌。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調時應先洗後切，急火快炒，或可焯燙、涼拌。

　　3.水果生吃。水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如，100克鮮棗中的維生素C含量達到243毫克，100克獼猴桃中含維生素C62毫克。一些常見的溫帶水果，比如蘋果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。

　　維生素C攝入的上限是每天1000毫克，若超量會有一定的安全隱患。不過，只通過食物攝取一般很難超標，反倒是很多人吃不夠量，此時也可選擇用膳食補充劑補充。▲