像羽毛狀的肌肉：前鋸肌，典型的個頭小作用大！

07-20

在面子肌肉當道的時代，很多人會忽略一些小肌群，前鋸肌就是其中之一，也許是因為它的可見部分較少，又或是它處在胸肌、背闊肌、腹肌中間這個尷尬的位置而讓它得不到重視。其實，前鋸肌個頭雖小，但是作用很大，如果你忽略它，很多上肢動作會得不到較好的進步。

前鋸肌有多個起點，起於1-9肋骨的外側面，分割到三組手指般大小的區域，止於肩胛骨內側和下角的前面。當你達到較低體脂率的時候，前鋸肌就會顯而易見，長得像肋骨，或是呈現羽毛狀。

力量的推動與上肢的穩定

上文提到，前鋸肌分為三組，三組的作用也不盡相同。前鋸肌中、上部能夠把肩胛骨向前拉，從而在卧推或者俯卧撐動作中，能夠起到助力的作用；前鋸肌下部能夠使肩胛骨下角旋外，所以能夠助力類似肩上推舉這樣的動作。可以說，上肢「推」的動作，都離不開前鋸肌的幫助。所以，一些拳擊手或者舉重運動員等，前鋸肌是非常有力的！

如果把肋骨作為靜態參照物的話，只要前鋸肌的功能健全，那麼它就能夠很好的將肩胛骨內緣穩定在肋骨上，所以在做關乎肩胛骨的動作時，前鋸肌都能夠給肩胛骨一個較為穩定的狀態。此外，前鋸肌與斜方肌中下束是起到拮抗作用的，可謂相愛相殺，雖為對立，卻無法的分離，只有在拮抗平衡的狀態下才能達到穩定狀態，從而使我們更有發揮力量的基礎。

另外，如果前鋸肌的功能萎縮，那麼就無法使肩胛骨內緣穩定在肋骨上，從而增加「翼狀肩胛」的發生率。有力的前鋸肌能夠讓肩胛骨呈「上端後傾」姿態，如果前鋸肌功能萎縮，勢必脫離這種狀態，增加「圓肩」的可能性。

所以綜上所述，前鋸肌的發展不僅能夠讓我們「推」類動作的力量更強，還能夠穩定肩胛骨，從而穩定肩關節，減少受傷風險，更能改善一些不良體態。

前鋸肌的著重訓練

既然前鋸肌能夠助力卧推或者肩推，那麼在這些動作過程中肯定是能夠刺激到前鋸肌的，所以一般情況下，有基礎的健身訓練者都會有比較好的前鋸肌。但是前鋸肌的遍布面積雖然不大，且在面子肌群之間，但是從美觀度上來講，少了它卻不好看，可以說它是呈現肌肉形態的「點睛之筆」。那麼我們該如何著重訓練它呢？

1.打開肩胛骨的俯卧撐或卧推；重點就在打開倆字，正常的俯卧撐與卧推是為了更大程度的刺激胸肌，在這過程中又為了考慮穩定、安全因素，肩胛骨是往往收緊的，而如果要著重刺激前鋸肌，那麼在最高點時，肩胛骨要盡量向兩側打開，以求充分收縮前鋸肌（如下圖），並且卧推時為了安全起見，重量不要太大。

2.負重轉體；站姿情況下手臂前伸，手中負重，以身體正中位置為起點，向左或者向右轉動，保持身體的充分伸展。負重物選擇上，龍門架繩索比杠鈴片更符合力的傳遞方向。

3.啞鈴仰卧上抬；選擇較為合適的重量，以手臂垂直於地面為起點，以自身拉伸極限為終點，反覆進行。這個動作對胸肌、前鋸肌都有較好的刺激，並且通過不同的控制，對背闊肌也有較好的刺激。

讓我們身體變得更強、更穩定的肌群，往往是我們忽略的小肌群，只有去主動加強它們，你的健身成果才能夠更好，才能夠持續發展！

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