我的恩師Joe訓練方法（上）

我的恩師Joe訓練方法（上）

如果沒有joe，就沒有保羅威德，更不會有囚徒健身這一系列書，joe是囚徒健身作者保羅威德在監獄中的良師益友，正是他的教誨使得保羅成就了」教練「的稱號，今天這篇文章是囚徒健身作者保羅發表在網站上的關於恩師joe的文章，從中我們可以學習這位大師的健身哲學。

正文：

下來的是我關於Joe訓練方法的一個充滿敬意的呈現，假如他能把他那得來不易的智慧濃縮到這篇簡短的博文，講給下一代聽。

我希望你們都能從中有所收益。

關於懸吊

現在的年代，大多數健身房的粉絲們甚至不需要站著訓練，更不用說吊著了。他們啪地一下就躺在有墊子的椅子或者長凳上，然後做他們的鍛煉。

這在Joe來看簡直瘋了。Joe大約會把他的大半訓練時間用於」懸掛「 （我真不開玩笑）對於Joe來說，懸掛鍛煉就是徒手健身的基石。比俯卧撐、徒手倒立或者腿部鍛煉更重要。Joe做各種引體向上，抓握，手指懸掛，單手鍛煉，人體迴環（正向，背向和側向），舉腿，杠上翻滾，屈臂懸垂以及前水平。看看這是不是一個優秀懸掛鍛煉項目的長單子？Joe會用杠，門框，牆還有一些金屬傢具– 他能找到的任何東西來做懸掛。那麼多年頭的鍛煉讓他的手指像虎鉗一樣有力，而且他有著打鐵匠一樣的前臂。

如果你想解放你全部的身體潛能，杠鈴、壺鈴以及器械鍛煉並不足夠。你需要懸掛，然後利用你的身體自重。懸掛能加強你的握力和前臂，造就強有力的二頭肌、厚實的背部以及鋼鐵般的上腹部（保持你的腳離地就能鍛煉到）如果在你鍛煉項目的某個階段裡面，你不做懸掛，你不能變成你本來能成為的那個強壯的人啊孩子。

關於核心力量

你可以看看現代的訓練項目，特別是健美項目，腹部鍛煉基本被當成了」結束動作「。你花了大量時間去增加肌肉塊，然後你投入一點點輕量高頻率的鍛煉來刻意地雕琢出一些腹肌。這個時尚潮流在六十年代開始流行，當健美運動員開始嚴重依賴類固醇的時候，他們會對那些傳統的腹肌鍛煉方式產生恐懼，生怕這些鍛煉會讓他們的腹部肌肉增厚，腸子變粗。

想想看Joe會同意這樣練嗎？當然不！就像那些他之前的老頭子們，Joe理解到，手腕和上腹部是力量和運動的關鍵。作為連繫上半身和下半身的紐帶，上腹部對於所有全身運動：跑、跳、攀爬來說，都需要它的力量。我們的力量局限在我們的腹部肌肉 – 它們常常是個短板。這就是為啥那些胖子在運動的時候常常會有疝氣。而且，如果你打算和某人打架，一個鬆軟無力的腹部會讓你自己完蛋的。這就是為啥Joe努力鍛煉他的腹部，至少一個星期兩次。對於他來說，跟練腿、胸或者背根本毫無區別。腹部訓練是所有訓練必須的一個基礎部分，而不是可有可無的東西。

而且他不用輕量鍛煉，像屈膝仰卧起坐這類玩意。只有汗水、疼痛以及扭曲的臉才有效。猜猜他怎麼練腹部的？對啦，懸掛！當你跑跳爬踢的時候，你需要提起你的腿。這才是你的腹部通常的運行方式。所以為啥不這麼鍛煉你的腹部呢？Joe就這麼做！

關於腿部力量

當今世上，鍛煉的人們嘗試用各種各樣的運動來鍛煉他們的下半身。去健身房看看，大夥們都在做深蹲、前屈深蹲、器械腿伸展、硬拉、等等。Joe沒做過其中的任何一樣。他嚴肅認真地用一樣鍛煉方式練他的」輪子「-單腿深蹲。Joe把這個鍛煉奉若神明。Joe一直教育我，那根在你腿里的彈簧，代表著你的衰老程度。他相信這根「彈簧「是基於肌腱的力量和健康，而且他感覺到 單腿深蹲是唯一個鍛煉，能給臀部、膝蓋和腳踝的肌腱完美的柔軟力量。就因為這個，Joe認為單腿-「活塞」是現在的叫法-是永葆青春的基石。（在監獄裡我從沒聽說過「活塞」這個詞，直到我離開監獄，才把這個詞和深蹲聯繫到一起）

大量的腿部運動，真的像現在的運動員相信的那樣，非常必要嗎？想想看，單腿深蹲強化臀部，保持腰背部的強壯。它們鍛煉四頭肌，但它們也像減震器一樣鍛煉深層腿部肌肉，強迫股後肌群同時在兩端發力（這就是運動人體科學所稱的「倫巴德悖論」）。深深地彎曲意味著腳踝和小腿必須非常強健有力，而且小腿拚命地工作來保持身體正直。膝蓋和腳踝在低位的時候在張力下獲得了很好的拉伸，這樣能保持它們的肌腱更有力量和健康。甚至平衡能力得到了檢驗。而且你可以在沒有任何器械的情況下獲得這一切好處，在一個小房間或者監倉裡面。可能老Joe真的不懂科學卻有真的智慧？

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