跑步會讓腿變粗且傷骨骼? 是你姿勢不對

跑步會讓腿變粗嗎？跑步會傷害骨骼嗎？這是許多初跑者內心無比糾結的問題。

儘管運動有益身心健康，但是在鍛煉方法不正確和不科學的情況下，確實可能會對身體造成損害。

最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質疏鬆有好處。不過要想獲得跑步的最佳效果，這些細節問題你不得不注意。

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準備活動：

通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。

比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

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跑步活動：

這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。

所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率範圍」，即最高心率的60%至85%，簡單的計算方法是用參數180或170減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。

所謂「量」就是每次進行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運動最好3至5次。

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肌力練習：

這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。

整理活動：

經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血。

正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。

訓練回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。

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跑步減肥——後跟著地前掌過渡

跑步時，腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。

跑圈裡的教練們普遍認為，以全腳掌著地的方式跑步，長此以往容易引發脛骨骨膜炎。

但前掌著地和後腳著地也有著一定的影響。很多人會疑問，跑步後為何我的小腿會比以前粗壯，這其實和你跑步的腳落地有關。

很多人跑步為了輕鬆，使用前腳掌著地，按歐美跑圈專家的一些說法，這樣的前掌著地相對可能增加小腿肌肉的負擔，導致比後掌著地容易使腿部變粗。

如果是想跑步減肥，那麼使用後腳跟著地和前腳掌過渡的方式，這樣才是跑步減肥正確的方法。

很多人在跑步的時候，喜歡到處亂看，跑步時候應該目測前方，低頭亂看往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受衝擊力的能力也大打折扣。

腹肌應該收緊，後背也不要太向後彎，臀部也不要太向後翹，肩膀應該放鬆，不要聳肩。

此外，正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。

擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

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心臟不好傍晚跑

日本的體育生理學家提出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。

慢跑會激發人體內分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午後或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。

心臟不好的人早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。

跑步機坡度要從零開始

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。

剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，逐漸升到「3.5」，再到「4」，循序漸進地提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

如果能設置坡度，坡度開始時也要設置成「0」，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到「5」或「6」時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。

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跑步不要超過60分鐘

一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果？

最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。

一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動，就是我們說的有氧運動了。

當然如果你對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。

不要看視頻

現在很多跑步機都配了顯示屏，也有很多跑友拿著iPad放在跑步機前邊跑邊看。

但跑步機的顯示屏高度在1米到1.2米，看視頻時很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。