《零基礎學健美》 —— 增肌入門必看（4）

健身計劃制定原則初學健身計劃制定要領：1：適合0-6個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次，以方便對比效果。2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（徒手、啞鈴、杠鈴圖解）中級健身計劃制定要領：1：適合系統鍛煉6個月-1年的健身者，此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家裡的話，可以入手一套杠鈴設備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。3：鍛煉動作還是以核心動作為主。並逐漸加入各種孤立動作。（孤立動作）4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（健身房器械鍛煉圖解）高級健身計劃制定要領：1：適合系統鍛煉一年以上健身者，此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。2：每周鍛煉4-6次，可採用多種訓練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。3：需保證足夠的營養，併合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。（蛋白質計算器）4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。（鍛煉圖解大全）初級計劃健身模版初級健身計劃模板(每周三練)星期一星期三星期五胸部、肱三頭肌、腹部胸部：杠鈴卧推 3/組 12/次啞鈴飛鳥 3/組 12/次俯卧撐 3/組 12/次肱三頭肌:仰卧撐 3/組 12/次啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次仰卧舉腿 3/組 20/次背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上 3/組 8/次頸前下拉 3/組 12/次啞鈴划船 3/組 12/次肱二頭肌：啞鈴彎舉 3/組 12/次斜板彎舉 3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次仰卧舉腿 3/組 20/次腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲 3/組 12/次啞鈴提踵 3/組 20/次肩部：啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次杠鈴頸後推舉 3/組 12/次啞鈴側平舉 3/組 12/次腹部：仰卧起坐 3/組 20/次仰卧舉腿 3/組 20/次初學健身計劃制定要領：1：適合0-6個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次，以方便對比效果。2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（啞鈴圖解、杠鈴圖解）中級鍛煉健身模版中級健身計劃模板（每周四練）星期一星期三星期五星期六胸、前臂外側、腹部胸： 卧推 8、6、6、8上斜啞鈴飛鳥 12、10、12蝴蝶夾胸 15、12、15前臂外側： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12啞鈴腕屈伸 25、20、20、25腹肌：負重斜板卷腹25、20、20、25拉力轉體腹壓縮25、20、20肘撐屈膝舉腿25、20、20背、肱二頭肌、前臂內側背部：負重引體向上 8、6、6、8俯立划船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10單手啞鈴划船：15、12、15肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15啞鈴單手腕彎舉15、20、15下背：屈膝硬拉8、68 負重伸背12、10、10、12肩、肱三頭肌、腹肌肩： 頸後推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側平舉：15、15、15提肘拉：10、8、8、10肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10頭後臂屈伸：10、8、10拉力下壓臂屈伸：15、12、12俯立單臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿股四頭肌：深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10肩托斜深蹲：8、6、8股二頭肌： 坐姿下壓腿彎舉：15、12、10頸部：自扛頸側屈：15、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿： 立式舉踵：10、12、12、10單腿舉踵：15、20、15中級健身計劃制定要領：1：適合系統鍛煉6個月-1年的健身者，此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家裡的話，可以入手一套杠鈴設備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉後拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。3：鍛煉動作還是以核心動作為主。並逐漸加入各種孤立動作。（孤立動作）4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。（健身房器械鍛煉圖解）高級健身計劃模版高級健身計劃模板（每周六練）星期一星期二星期三星期四星期五星期六練胸部平板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板杠鈴卧推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)杠鈴划船 3 組--10次 (下背部)窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)坐姿划船 3 組--10次 (下背部)肩部坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯卧飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握卧推4組--10次仰卧臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)啞鈴彎舉 3 組--10次托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)腿部杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)高級健身計劃制定要領：1：適合系統鍛煉一年以上健身者，此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。2：每周鍛煉4-6次，可採用多種訓練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。3：需保證足夠的營養，併合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。（蛋白質計算器）4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。（鍛煉大全）
推薦閱讀：