女性生理期習練瑜伽的注意事項&練習序列

07-20

「瑜伽健身瘦身」

塑造自己 ▏美麗人生

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女性生理期從某種意義上是一個「排毒」的過程，研究表明，在生理期前肝腎都會有相應的毒素釋放，並隨著下一次的月經流出。大量的女性都會出現經前期綜合症的情況、如胸漲、腰酸、背痛、小腹墜脹、渾身乏力等。另外在月經期間因為荷爾蒙分泌的原因，身體新陳代謝遲緩，水分不能及時的排出，也會引起些許的水腫，就此情況，很多習練瑜伽的姐妹們經常會問：經期可不可以練習瑜伽？瑜伽大師艾揚格的女兒吉塔說：「從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起月經阻礙或者閉塞。但必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，不會帶來任何荷爾蒙紊亂的體式。」所以即使是在生理期也是可以練習瑜伽的，但是也有需要盡量避免的：① 所有倒置姿勢（子宮位置高於心髒的姿勢），這會干擾經期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。② 所有腹部劇烈收縮和深入扭轉的姿勢，腹部旋轉、仰卧抬腿和跳躍、扭轉體式。③ 過多的站立和後彎體式。經期更適合做的體式：① 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對緩解腰背疼痛，痛經有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。② 坐姿體位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式（背後合十或牛面手臂式）、可以消除緊張和壓力. 這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。③ 仰卧放鬆體式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗。以下是適合經期練習的瑜伽序列，一起分享一下吧！挺屍式(Savasna)

要點：保持大腿肌肉放鬆，雙腳自然分開，腳尖朝外；上背部的皮膚肌肉適當推向臀部，以更好的打開胸腔。雙肩手臂自然的遠離耳朵，以放鬆脖頸和喉嚨。放鬆眼球和面部，感覺能量正由頭腦流向身體。呼吸的方式先採用間斷調息法Ⅰ：吸氣2秒，懸息2秒；再吸氣2秒，再懸息2秒，繼續這樣直到肺部充盈。最後一次吸氣後，懸息3——5秒鐘。然後依照喉呼吸的方式，即緩慢伸長的呼氣，沒有停頓，適當收縮聲帶，讓氣息從喉嚨的後端發出，並伴有「hummm」的聲音。之後採用間歇調息法Ⅱ：吸氣時不要有任何停頓，依照喉呼吸法發出「ssssssa」,直到肺部完全充滿，懸息3——5秒，然後呼氣2秒，停頓2秒，在呼氣2秒，在停頓2秒，繼續這樣直到肺部完全排空。注意：吸氣（階段Ⅰ）和呼氣（階段Ⅱ）的停頓次數可保持4或5次，但要保持吸氣和呼氣的次數相等。仰卧束角式（Supta Baddhakonasana）

這是一個非常放鬆的體式中，腹股溝向兩側外展，擴展骨盆，放鬆雙膝雙腳，可輕柔的按摩心臟，有助於疏通阻塞的動脈，促進腹部的血液循環，按摩並強健腹部器官。如果經期有痛經、背部疼痛或流量過大可練習如下兩個體式：直角式（Ardha Uttanasana）

鴕鳥式（Padangusthasana）

如果練習者感覺到麻木、沉重或疼痛，可繼續練習站立體式：三角伸展式（Utthita Trikonasana）

三角側伸展式（Utthita Parshvakonasana）

坐姿體式可放鬆在壓力、緊張和不安情緒控制之下的肌肉和神經. 這些體位還可以放鬆減慢內臟器官的活動以降低能量的消耗. 那些有胸悶、氣短、水腫、流量過大、痛經、衝動易怒癥狀的練習者會感到癥狀的明顯減輕甚至消失.雙腿內收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）

束角式（Baddha Konasana）

坐角式（Upavishtha Konasana）

英雄坐（Virasana）

英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）

你可以在月經流量最多的時候練習前屈：英雄式前屈身印（Urdhva Mukha Paschimottanasana）

背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）

頭觸膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）

半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）

在經期快結束時，你可以練習如下仰卧的和輔助的體式：卧英雄坐（Supta Virasana）

魚式（Matsyasana）

只有在月經結束之後，你才能重新開始練習倒立姿勢，比如支撐頭倒立和輔助肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。除了生理期，你每一天都要去做倒立，你可以藉助輔助物來進行，也可以靠著牆面練習。無論是在青春期、孕期還是更年期，作為女性都應該每天練習倒立。倒立體式可以增強身體的自我修復能力，尤其對子宮非常有益。持續地練習倒立，可以使女性身心保持穩定的年輕狀態，順利地度過每一個特殊時期。