女性初跑者常見問題答疑（二）

嗨~撲妞又來答疑啦~Sosososomany女性跑者在每日熱答里詢問怎麼吃才能減脂。撲妞想說，堅持跑步就必須要重視健康，而飲食健康的關鍵是營養來源的多樣化；為了保持體能就必須攝入更多的食物，提供足夠的熱量與營養。不要去理會那些非常極端和不靠譜的說法，不要偏食不要暴食要注重營養平衡。我會重點解釋下面兩點~

蛋白質

很多女性跑者決定少吃牛肉、芝士與堅果，但是這些東西都能促進肌肉在高強度運動下恢復。最好也是最簡單的建議就是：一日三餐都吃些富含蛋白是的食物。但是如何才能知道自己每天每頓飯吃多少蛋白質呢？我們可以按照1-2克/每公斤體重的數量來計算自己蛋白質的攝入。在牛肉、雞肉、魚肉、芝士、堅果、豆製品與低脂奶中都富含蛋白質。不要忘了讓自己的食譜盡量包含多種食物。

脂肪

「脂肪」或許是許多女生抓狂頭疼的字眼，它也被塑形愛好者視為頭等大敵，他們恨不得半點葷腥油膩都不沾。不過苛刻排斥脂肪和無節制消費高脂肪飲食一樣，對健康都不利。

脂肪攝取過多會導致不健康的肥胖，並增加罹患心臟病和糖尿病等富貴病的風險。

脂肪是人體的能量倉庫，但是在每個人身體里含量比例不一。盲目減脂的後果就是營養不良和內分泌紊亂。一些好的脂肪類型對健康有益，尤其是經常跑步的情況下。如果連這些脂肪也要減，後果就是皮膚變差、脫髮甚至始終與飢餓為伴。女性越是刻意遠離脂肪食物，越是容易暴食。有些人錯誤的把脂肪與熱量不加區分地聯繫在一起，極力減少飲食中的熱量，拒絕含有蛋白質和微量元素的食物，僅僅因為這些食物中含有脂肪。一個看似正確的低脂飲食方案，也許會引發營養不良的問題。

我們該如何區分「好」脂肪和「壞」脂肪呢？

單一不飽和脂肪（好）：鱷梨、堅果和橄欖油中含有這類脂肪。只要不過量食用，對健康基本不會有任何影響。

歐米伽-3脂肪酸（好）：鮭魚等海魚中、亞麻籽中含有此類脂肪，它有預防心臟病和癌症的功效，甚至有助塑形和減輕肌肉酸痛。建議多吃海魚，用亞麻籽油（可以自己百度下看看是什麼東東，撲妞已百過啦~，網上也是有賣噠）製作沙拉，並且在菜肴中添加亞麻籽油作為調味料。

多元不飽和脂肪（中性）：大部分食用油中含有此類脂肪，只要不過量食用對健康極本無礙。

飽和脂肪（壞）：動物脂肪中含有此類物質，可能增加心臟病風險，建議減少食用。

反式脂肪（壞）：人造黃油、煎炒炸烤類貨加工食品（如餅乾）中含有此類脂肪，不利健康，必須加以控制。

再三提醒大家哦，即使需要減少脂肪攝入，也不要在短期內調整飲食結構。改變餐飲習慣不可操之過急，只有循序漸進才能減輕身體不適。不妨試試每周做一個小的改變，例如用用鮮榨果汁代替碳酸飲料，用蜂蜜代替糖。同樣重要的是我們不能拒絕好的脂肪。如果你見不得半點葷腥，就把核桃仁和杏仁作為麵包伴侶，或者在炒蔬菜時放少量橄欖油調味。

《女性初跑者常見問題答疑》的乾貨專欄已經做了兩期，不知道各位雷迪斯俺的肩特們有什麼建議，大家都可以在文章下面踴躍留言哦，期待你們的評論~