【周末推薦】夏天飲料，您喝對了嗎？

07-20

夏天到了，人體每天出汗更容易帶走體內的水分和一些微量元素、礦物質。除了喝白開水之外，還可以喝淡檸檬水、淡茶水，或者自製綠豆湯、自製豆漿作為補充，這可以讓人們享受更多營養、更多美味。

人們日常在家，喝的水一般都是自家燒開的水或者是桶裝水。上班的時候，飲用水的來源多由單位提供的燒水設備製得或者也是桶裝水。但是，如果旅遊或者出差在外，哪怕是周末逛街呢，都需要隨身帶瓶飲料，隨時補充水分。這時，超市裡花花綠綠的瓶裝飲料就要唱主角了。礦泉水、山泉水、純凈水，蘇打水、碳酸飲料、果汁、牛奶、運動型飲料……這麼多類型的飲料，都健康嗎？怎麼喝更科學？

「這瓶水營養價值高，所以貴」——別忽悠了

人們每天都需要喝水，因為水是維持生命的重要物質基礎。沒有食物，人有可能存活6周左右，但是如果沒有水的話，生命只能維持1周左右。有人或許會說，難道，水中的營養物質要遠遠比食物更重要嗎？當然不是！水中固然有一些礦物質、微量元素，但是不足以為人體提供每天所需的營養。把水作為生命之源，最重要的原因是水的生理功能。

從整體看來，人的身體是由骨骼、肌肉、皮膚、毛髮、臟器等各種器官組織構成，而支撐這些器官組織生存的基礎就是水分。除了血液、唾液、胃液、胰液等各種常見的體液，所有器官中也都含有水分。一個正常的成年人，水可以佔到其體重的65%。比如，血液中大約有83%是水，大腦中大約有74%是水，就連骨骼中，都有22%是水分。這些水分不僅對各個器官、關節、肌肉起著緩衝、潤滑的作用，更重要的是，水無時無刻都在參與人體內新陳代謝和生理化學反應。水能夠幫助人體消化、排泄、平衡體溫、補充血液容量等等。

所以，無論是礦泉水還是純凈水，亦或一些高價的「噱頭」水，即便微量元素略多一些，但和飲食提供的量相差甚遠。最終我們需要的只是水，而非水中的營養物質。

礦泉水、純凈水、白開水——到底怎麼選

其實從營養的角度來說，礦泉水相對於純凈水和白開水確實有著更為豐富的礦物質成分。但是，我們之前提到了，它並不是人體礦物質的主要來源。飲水最重要的是衛生和安全，而非品牌或者是成分。所以，無論哪種水，大可根據自己的經濟狀況和偏好來選擇。做飯就更不用多說，最終我們吃的是飯，而不是水。

有人說，純凈水中幾乎沒有礦物質，是不是喝純凈水不好？

喝水是為了滿足身體對於水的需求。我們每天只要合理飲食，攝取足夠的維生素、礦物質，即便是長期飲用純凈水也是沒有危害的，食物才是營養物質的主要來源。

白開水其實是最普通、最廉價的重要飲品。自來水燒開前可能存在一些有害物質，所以自來水一定要燒開再喝。如果能燒開3分鐘，那就更好了。但是，也不是沸騰的時間越久越好，時間長了，水中亞硝酸鹽會因為水分蒸發而濃縮，同樣對身體不好。

礦泉水、山泉水、礦物質水——傻傻分不清

礦泉水有嚴格的國家標準，必須富含一定的礦物質、微量元素等等，而且是完全天然的水。其水源地必須有獨特的地質條件，並具有多年礦化歷史的地下水水源地。

山泉水主要是來源於比較乾淨的地下水，通常會自然湧出，取水點也有很高的要求，並且水的化學成分、水位、水量、水溫動態相對穩定。但組織成分未達到礦泉水指標，且沒有國家標準。

礦物質水是人為地在飲用水中加入適量的礦物質成分的水，通常加入鉀、鈉、鈣、鎂等常量元素。但是，礦物質水中添加哪些礦物質、添加多少合適，沒有統一的國家標準，質量只能有生產企業自己控制，所以不同企業生產的礦物質水，所含礦物質種類和含量都是不同的。在《食品安全國家標準·包裝飲用水》（GB 19298-2014）的最新規定中，飲用水不得以水以外的成分命名，也就是說只有天然礦泉水、飲用純凈水和其他飲用水。所以，目前礦物質水已經不可能違規銷售了。

把飲料當水喝——開什麼玩笑

一到炎熱的夏天，冰鎮甜飲料，尤其是碳酸飲料就成為大眾解暑的寵兒。不過，偶爾喝一下解渴解暑可以，但不要每天都喝，更不能當日常的水喝。

首先，人體每天所需的營養物質中，碳水化合物即可為人體提供所需的葡萄糖來供能，不需要攝入更多的添加糖，經常額外攝入添加糖，對身體沒有任何好處。世界衛生組織建議，控制添加糖的攝入在總能量的10％以內，如果按照每天攝入總能量為2000千卡而言，這大約相當於50克糖。而一聽可樂含有差不多40克糖，如果再吃一個冰激凌，吃點甜點，這一天的糖攝入量就遠遠超過了推薦量。

對於兒童和成年人，世界衛生組織還強烈建議將遊離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內。而在有條件時，可以進一步控制遊離糖的攝入到總能量攝入的5%以下。越來越多的研究表明，糖的攝入增加，尤其是來自甜飲料的長期攝入，會增加超重、肥胖、齲齒，以及其他相關慢性疾病的患病風險。另外，還有研究表明，過量糖攝入，容易導致必要維生素和礦物質的缺失，從而導致營養不良等等。所以，不建議經常將甜飲料、果汁型飲料（調味飲料）來當水喝。另外，純果汁（自榨純果汁）、牛奶、咖啡（純咖啡，不加糖、不加植脂末）可以搭配著早餐一起喝，不僅為餐桌增添了一份美味，也讓早餐更加有營養。

夏天到了，人體每天出汗更容易帶走體內的水分和一些微量元素、礦物質。除了喝白開水，還可以喝淡檸檬水、淡茶水，或者自製綠豆湯、自製豆漿作為補充。

蘇打水好——天然的更好

蘇打水，主要是指小蘇打即碳酸氫鈉的水溶液。目前市面上出售的大致分為兩種，一種是天然蘇打水，另一種是人工合成的蘇打水。

天然蘇打水屬於醫療礦泉水分類中的重碳酸鹽類礦泉水。學名為碳酸氫鈉水或重碳酸鈉水。天然蘇打水含有碳酸氫鈉，並且富含多種微量元素成分，如硼、鋅、硒、鉻等離子礦物質和微量元素。這些微量元素呈離子狀態，人體更易吸收。人工蘇打水只是以純凈水為原料，加入適量的小蘇打配置而成，其微量元素在溶液中呈分子狀態。

雖然目前對於人工蘇打水還沒有具體的臨床試驗，但可以肯定的是，從人體吸收的角度來說，其功效遠不如天然蘇打水。天然蘇打水有利於尿酸的溶解排泄，緩解痛風。因為天然蘇打水有著理想的pH值（呈弱鹼性），可以鹼化尿液，有利於腎臟排出尿酸。

據《國內外礦泉水研究》，胃酸分泌過多的胃病患者常喝蘇打水可以緩解不適癥狀。當水中碳酸氫鈉的含量大於340mg/L，對傳輸氧氣、調節新陳代謝、排除酸性廢物和預防疾病都起到十分重要的作用。但是，對於老年人、胃酸分泌少的人及腎臟病患者等特殊人群則不宜長期飲用，而且挑選的時候一定要看清是天然蘇打水還是人工配製的蘇打水。

特別愛喝碳酸飲料——您這是想增肥嗎

喝一罐可樂，相當於半碗米飯的熱量，但是卻沒有半碗米飯的營養豐富。

含糖的碳酸飲料喝多了會增加肥胖的風險，無糖的一樣也有危害。碳酸飲料中含有二氧化碳，二氧化碳會刺激胃液分泌，胃酸過多容易腹脹，影響正常飲食。此外，很多碳酸飲料中富含磷酸，而長期大量攝入，磷酸會降低鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。同時磷酸會破壞牙釉質，引發齲齒的發生。

牛奶代替水——萬萬不可

牛奶因其含有鈣、蛋白質、有機酸而成為補鈣佳品。有些家長為了讓孩子更健康，長高個兒，每天將牛奶當水給孩子喝，覺得既補充鈣質，還能解渴，一舉兩得。這會使得鈣吸收能力降低同時也會影響鐵、鋅的吸收。而過量的蛋白質會增加孩子的腎臟負擔，增加罹患腎結石以及肥胖的風險。成年人也一樣不適合將牛奶當水喝，長期如此一樣會增加肥胖、腎結石的風險。因為物無美惡，過則為災。建議每天食用300ml牛奶或相當量奶製品即可。

不運動時也喝運動型飲料——沒多少好處

運動型飲料適合在長時間(1小時以上)劇烈的體力活動之後飲用。運動飲料中的碳水化合物、無機鹽等營養素可以有效及時地補充因體液丟失帶走的無機鹽，有利於補充體力，緩解運動後的疲勞感。

但是，運動飲料不適合沒有運動的人或者兒童飲用。畢竟運動飲料中含有大量的糖分，對於這兩類人群來說並沒有太大的益處。

飲水誤區要避開

誤區之一：一天要喝八杯水。

根據《中國居民膳食指南2016》推薦量來說，正常人每天應飲水1500ml～1700ml，除了飲水，人體水分的來源還包括食物中的水分，大約1000ml；以及人體內生水，也就是蛋白質、脂肪、碳水化合物在代謝時產生的水分。

如果說一個杯子的容積是200ml，一天喝八杯水也是正確的。但是別忘了另外兩種水，尤其是食物中的水，最大的來源就是蔬菜和水果。因此，除了多喝水，蔬果也不能少。

《中國居民膳食指南2016》推薦，2歲以上健康人群每天應食用蔬菜300克～500克，水果200克～350克，這樣可以保證水的充足供給。另外，每天喝些粥、湯、牛奶、豆漿也都是人體水分的良好來源，既營養又美味。

誤區之二：只要不渴就是不缺水，渴了多喝點就好。

這當然不對。

人體的構造是非常精密、智能的。身體內水的正常平衡受神經系統的口渴中樞、垂體後葉分泌的抗利尿激素和腎臟進行調節。而口渴中樞是調節體內水平衡的重要環節。一旦體內水分少，血漿滲透壓過高，口渴中樞就會激發人體的飲水行為。

不要等到口渴了，甚至出現脫水癥狀時再喝水。輕度脫水的表現是口渴、尿少、工作效率低下等；如果出現口舌乾裂、聲音嘶啞、全身軟弱，就屬於中度脫水；重度脫水的表現是精神恍惚、高熱、煩躁等，嚴重者可危及生命。另外，如果等到渴了，大量飲水一樣會出現問題。單純大量補水會導致細胞外液中的電解質濃度降得更低，而補進去的水分子大量流入細胞內，造成細胞水腫而身體依舊脫水的情況，俗稱水中毒。所以，口渴時再大量喝水遠不如定時適量飲水有效。（王旭峰）