三個簡單有效的體能訓練方法

7 人贊了文章

大家好！今天給大家帶來三個簡單有效的體能訓練方法，沒有人喜歡體能訓練，但是它必不可少，尤其是在高水平比賽中體能更是必不可少。

因為即使你技術全面速度又快，如果沒有充沛的體能做保證，這些都是惘然。體能也許不會讓你的踢球水平更高，也不會提高你的技巧，但是它能讓你在做這些動作的時候始終保持良好的狀態，技術動作不變形連貫流暢，可以讓你90分鐘內的效率更高，因此非常有必要強化訓練。

圖1-坎特

我們都知道切爾西的坎特，據說坎特年少時曾經跑壞過測試機，他之所以能在中場如此高效的搶斷，與他驚人的體能是密不可分的，今天我們就給大家帶來三個非常有效體能訓練方法，這三個方法都是學自職業俱樂部。大家盡可不用懷疑他的有效性。

在練習前，我們首先要明白一點，那就是足球90分鐘的比賽中很少會出現均速奔跑的狀態，有時候需要你衝刺爭搶或者攔截，有時候會慢跑返回自己的位置，甚至有時候會慢走，整場比賽都是變速變向，時而強度高，時而強度低。說明我們需要的是高強度間歇性訓練，而不是勻速的奔跑練習，明白這點我們就可以科學的進行訓練了。

第一個訓練：

在場上擺放了四個錐筒，彼此相距10步組成一個正方形，我們今天的訓練不需要足球。

圖2-場地設置

先圍著四個標誌桶慢跑一圈，回到起點後衝刺到第二個錐筒後繼續慢跑；

圖3-衝刺至第二個錐桶

慢跑到起點後，立刻連續衝刺到第三個錐筒，然後慢跑到起點；

圖4-衝刺至第三個錐桶

慢跑到起點後，再連續衝刺到第四個錐筒後慢跑回起點，最後再依次全速衝刺通過每一個錐筒。

圖5-衝刺至第四個錐桶

最後用衝刺結束，這就是第一個訓練，這個訓練做三組，也可以根據自身的感覺額外增加幾組。訓練要求是三組起步，但是如果以前從來沒有做過這種訓練，也可以先做一組，然後再根據自己的身體狀況慢慢調整，之後逐步過渡到正常水平。

第二個訓練：

下面我們進入第二個訓練，這個訓練可以很好地提高我們的速度，我們首先在場上縱向擺放六個標誌盤，在底線上放一個標誌盤，然後在大禁區線上放一個，大禁區線到中場線中間再放一個，另外半場也如此擺放。

圖6-場地設置

我們先從第一個標誌盤慢走到第二個標誌盤，然後慢跑到第三個標誌盤，再衝刺到第四個標誌盤，也就是最長的這段距離，到達第四個標誌盤以後減速至60-70%，慢跑回大禁區的標誌盤，然後慢走回底線。再回過頭來重複同樣的動作，這就是整個訓練，這個訓練要求來回做10組，你也可以先從5組開始練習逐漸增加。

第三個練習：

最後我們再來一組高強度的折返跑訓練，這個訓練會不斷變向變速，如圖等距擺放五個標誌盤，每個標誌盤相距5米；

圖7-場地設置

從起點出發觸摸到一個標誌盤後要立刻轉身衝刺回到原點觸摸標誌盤；

圖8-第一組往返衝刺

觸摸起點標誌盤後隨即立即再衝刺向第二個標誌盤，一個比一個遠，一直做完五次折返，所以一次比一次難，想想就知道有多酸爽了。

圖9-至第二個標誌盤往返

這就是今天的整個訓練過程，時間不要太長，重要的是質量（心率）而不是數量（時間），15-30分鐘就足夠了。你要確保每一次都會拼盡全力，不能偷懶，你要不斷挑戰自己的極限。雖然整個訓練都沒用到足球很枯燥很酸爽，但是如果你想成為核心，如果你想90分鐘始終發揮出色，那麼這三項訓練一定會幫到你。

這是三個非常簡單有效的訓練，你只需堅持幾周就會讓你的體能大幅增加。建議您每周做二到三次，根據您每周的比賽和訓練情況進行適當的增減。

今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！