教你把全身的肌肉都練硬，五個超實用的杠鈴鍛煉方法

現在很多男性對於肌肉的追求或是想塑造更好的體態，都會花時間去健身房裡鍛煉。那麼，對於杠鈴這個項目想必大家都不陌生吧！無論你是想鍛煉肌群還是肌耐力，它都是你最好的選擇。不過，杠鈴除了一般舉法之外，其實還可以搭配不同的肢體動作，進而訓練到全身的肌肉！下面健男君就向大家推薦5個杠鈴的健身技巧，讓全身肌肉都硬起來！

1、前深蹲

這動作在做杠鈴運動時應該都會使用的招式，根據杠鈴位置的不同，可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及後深蹲三種。而前深蹲能有效並更集中的練股四頭肌，塑造腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝！

動作要領：

1、前深蹲的杠鈴在頸前，而橫杠的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上，使用杠鈴重量並做三點分擔；

2、兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面之前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收緊腰背肌，上身挺直，抬頭，下巴微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以確保動作的穩定。

2、潘德勒划船

這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時，放鬆上背部；在杠鈴被提拉的過程中強而有力地擠壓上背部

動作要領：

1、將手掌轉向杠鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經典的俯身划船稍寬；

2、每次動作開始時，杠鈴是靜止於地面的；

3、上半身平行於地面，並保持良好的腰部姿態，上背部放鬆；

4、爆髮式的提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微的伸展胸椎(整個過程中，髖關節並沒有移動)。

3、澤奇深蹲

這個動作基本上是硬拉與深蹲的結合。

動作要領：

1、雙腳站開與肩同寬；

2、彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下並用雙臂從下面勾住杠鈴(杠鈴因此被肘關節固定住)。

4、過頭舉

過頭舉是一個具有相當風險的鍛煉，這動作危險極高、難度極大，但確實對於鍛煉腹肌、手心、手臂、背部等身體上半部有著非常顯著的效果！

動作要領：

1、將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立；

2、堅持下去，千萬別鬆懈。

5、硬舉

這動作能夠訓練到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整體訓練的最佳選項之一。

動作要領：

1、雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴；

2、雙手正握杠鈴的地方，比腳(肩)在寬一些；

3、手肘在膝蓋旁邊同高，直立起身將杠鈴拉起。